Μυστικά και ασκήσεις για τέλειους γλουτούς
Θέλετε να «ανεβάσετε» τους γλουτούς σας; Αναλυτικές συμβουλές, ασκήσεις και tips για αποτελέσματα.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Οι γλουτοί είναι μια «δύσκολη» μυϊκή ομάδα όσον αφορά την ανάπτυξή της. Τα γονίδια, αλλά και η σωστή προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Αφήνοντας απ’ έξω τον γονιδιακό παράγοντα και θεωρώντας ότι τρέφεστε σωστά, ιδού οι τρόποι για να τους δείτε να… ανεβαίνουν και να γυμνάζονται αποτελεσματικά.
2. Προσπαθήστε να κάνετε συχνά τουλάχιστον μία άσκηση τύπου γέφυρας (hip thrust με μπάρα σε πάγκο, γέφυρα στο έδαφος με μπάρα, hip thrust με λάστιχα, hip thrust με το ένα πόδι)
3. Προσπαθήστε να κάνετε συχνά μία τουλάχιστον άσκηση υπερέκτασης πλάτης τύπου «ραχιαίοι» (με το βάρος του σώματος για πολλές επαναλήψεις ή με λάστιχο ή αλτήρα για λίγες)
4. Κάντε συχνά μέσα στην εβδομάδα κάποιες ασκήσεις τύπου «καθίσματα» με το ένα ή με τα δύο πόδια. Σκεφτείτε εναλλακτικές όπως καθίσματα με μπάρα, goblet squats, step ups, split squats.
5. Ενσωματώστε εξίσου συχνά κάποια άσκηση τύπου «άρσεις θανάτου» που σας ταιριάζει: ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με αλτήρες, άρσεις θανάτου στο ένα πόδι με αλτήρες ή μπάρα.
Οι γλουτοί είναι μια «δύσκολη» μυϊκή ομάδα όσον αφορά την ανάπτυξή της. Τα γονίδια, αλλά και η σωστή προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωσή τους. Αφήνοντας απ’ έξω τον γονιδιακό παράγοντα και θεωρώντας ότι τρέφεστε σωστά, ιδού οι τρόποι για να τους δείτε να… ανεβαίνουν και να γυμνάζονται αποτελεσματικά.
Οι κανόνες*
1. Η ποικιλία κάνει τη διαφορά. Μην επιμένετε σε μία μόνο άσκηση για γλουτούς. Πειραματιστείτε με διάφορες και βρείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα. Κάθε σώμα διαφέρει, δεν «κάνουν» όλες οι ασκήσεις για όλα τα σώματα.2. Προσπαθήστε να κάνετε συχνά τουλάχιστον μία άσκηση τύπου γέφυρας (hip thrust με μπάρα σε πάγκο, γέφυρα στο έδαφος με μπάρα, hip thrust με λάστιχα, hip thrust με το ένα πόδι)
3. Προσπαθήστε να κάνετε συχνά μία τουλάχιστον άσκηση υπερέκτασης πλάτης τύπου «ραχιαίοι» (με το βάρος του σώματος για πολλές επαναλήψεις ή με λάστιχο ή αλτήρα για λίγες)
4. Κάντε συχνά μέσα στην εβδομάδα κάποιες ασκήσεις τύπου «καθίσματα» με το ένα ή με τα δύο πόδια. Σκεφτείτε εναλλακτικές όπως καθίσματα με μπάρα, goblet squats, step ups, split squats.
5. Ενσωματώστε εξίσου συχνά κάποια άσκηση τύπου «άρσεις θανάτου» που σας ταιριάζει: ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με μπάρα, ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με αλτήρες, άρσεις θανάτου στο ένα πόδι με αλτήρες ή μπάρα.
6. Προσθέστε στο ασκησιολόγιό σας, στο τέλος κάθε προπόνησης, μία άσκηση τύπου kickbacks για γλουτό από θέση «τραπεζάκι», όπως για παράδειγμα αυτή εδώ ή αυτή ή αυτή. Στοχεύστε σε πολλές επαναλήψεις (15-20).
* με βάση τις συμβουλές του γκουρού των γλουτών Bret Conteras.
Οι ασκήσεις
Παρακάτω θα δείτε μερικές από τις πλέον αποτελεσματικές ασκήσεις για να δώσετε σχήμα, να ανυψώσετε και να γυμνάσετε ολοκληρωμένα τους γλουτούς σας. Σε κάθε περίπτωση εκτελείτε τουλάχιστον 3 ασκήσεις για γλουτούς σε κάθε προπόνηση μέσα στην εβδομάδα για να δείτε γρηγορότερα αποτελέσματα, για τουλάχιστον 3-4 σετ ανά άσκηση. Προτιμήστε να τις κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας, ώστε να είστε περισσότερο ξεκούραστοι/ες.
Γέφυρα Γλουτών με μπάρα
Hip Thrusts με μπάρα
Hip Thrusts με το ένα πόδι σε ανύψωση (με ή χωρίς αλτήρα για επιπλέον επιβάρυνση)
Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα (μπορείτε να το κάνετε και σε smith)
Εκτάσεις «ραχιαίων» με ή χωρίς επιβάρυνση
Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου στο ένα πόδι με αλτήρες
Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου με τα δύο πόδια με αλτήρες
Καθίσματα goblet
Split Squat
Step ups
Πειραματιστείτε με όλα τα εύρη επαναλήψεων (8-12 και 15-20) εναλάσσοντάς τα σε κάθε προπόνηση, έτσι ώστε να προκαλείτε διαφορετικό ερέθισμα στον μυ. Σε ασκήσεις δύναμης, όπως οι γέφυρες και τα Hip Thrusts βάλτε σαν στόχο να κάνετε το «κάτι παραπάνω» σε κάθε προπόνηση, είτε αυτό σημαίνει αύξηση επαναλήψεων με σωστή τεχνική είτε σταδιακή αύξηση κιλών.
Τέλος, αν νοιώθετε ότι οι ασκήσεις που προτείνουμε δεν σας «πιάνουν» τότε ίσως δεν έχετε ακόμα «μάθει» το σώμα σας να ενεργοποιεί σωστά τους γλουτούς. Δοκιμάστε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας να κάνετε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών για 15-20 επαναλήψεις ή και παραπάνω, μέχρι να νοιώσετε το «κάψιμο» στην περιοχή. Αυτές μπορεί να είναι kickbacks χωρίς κιλά, fire hydrants, Bird Dogs και Frog Pumps.
