Σούπερ κόλπα για σούπερ γλουτούς

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Γλουτοί. 

Το σημείο που εστιάζουν περισσότερο οι γυναίκες για ένα σούπερ σφριγηλό κορμί. Αλλά και αρκετοί άντρες που ενδεχομένως να υστερούν στο συγκεκριμένο σημείο και να θέλουν να «πάρει τα πάνω του». Οι γλουτοί μας είναι από τους πλέον «δύσκολες» μυϊκές ομάδες. Όλοι θέλουν να τους γυμνάσουν, όμως συχνά πέφτουν στην παγίδα των «εμπορικών» ασκήσεων (καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου) ή θεωρούν ότι απλά νοιώθοντας το «κάψιμο» στα μηχανήματα απαγωγών του γυμναστηρίου θα έχουν αποτελέσματα.

Σε καμία περίπτωση οι παραπάνω ασκήσεις δεν είναι περιττές. Όμως μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα, τόσο σημαντική για την έρρυθμη λειτουργία του σώματός μας (ναι, ένα ζευγάρι δυνατών γλουτών μπορεί να μας γλιτώσει από μια σειρά πόνων σε μέση και γόνατα), θέλει και το ανάλογο ερέθισμα για να μεγαλώσει.

Και λέμε «ερέθισμα» γιατί πολύ απλά, όπως έχει αναφέρει ο «μετρ των γλουτών» Bret Contreras, οι γλουτοί μας θεωρούνται «κοιμώμενοι γίγαντες». Οι αμέτρητες ώρες που περνάμε καθισμένοι στην καθημερινότητα, τους έχουν μεταμορφώσει από μια άκρως σημαντική μυϊκή ομάδα σε… κοιμισμένο θεριό.

Πώς τους ξυπνάμε λοιπόν; Και πώς τους δυναμώνουμε;

Ασκήσεις ενεργοποίησης και διάτασης

Αν θέλετε οι γλουτοί σας να «ξυπνήσουν» θα πρέπει, αρχικά, να τους δώσετε το κατάλληλο ερέθισμα. Οι ασκήσεις ενεργοποίησης στοχεύουν ακριβώς σε αυτό. Ποιες είναι όμως;

* Διάταση καμπτήρων ισχίου: Εκτελείτε δύο σετ για 60 δευτερόλεπτα κρατήματος για κάθε πόδι, φροντίζοντας κάθε φορά να κατεβαίνετε πιο κάτω.

* Γέφυρα γλουτών

* Bird Dog 

* Hip Thrust χωρίς βάρος με ανυψωμένα πόδια 

* Γέφυρα γλουτών με το ένα πόδι

* Απαγωγή ποδιού 

* Frog Pumps

Διαλέγετε δύο από τις παραπάνω ασκήσεις και εκτελείτε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων με πέντε δευτερόλεπτα «κράτημα» στο τελείωμα της κίνησης. Την παραπάνω ρουτίνα μπορείτε να ενσωματώσετε στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, τουλάχιστον για 3 φορές ανά εβδομάδα. Γενικά έχετε κατά νου ότι στον τομέα των γλουτών το «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα» αποδίδει. Έχετε χρόνο και εξοπλισμό στο σπίτι; Ακόμα καλύτερα. Κάντε τις και εκεί!

Ασκήσεις υπερτροφίας

Αφού λοιπόν «ξυπνήσουν» οι γλουτοί μας με τις παραπάνω ασκήσεις, μπορούμε να προχωρήσουμε σε ασκήσεις που στόχο έχουν την υπερτροφία τους, και να τις ενσωματώσουμε και αυτές στο πρόγραμμα.

* Γέφυρα Γλουτών με μπάρα: Εκτελείτε 2 σετ των 10-20 επαναλήψεων 

* Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα (μπορείτε να το κάνετε και σε smith) : Εκτελείτε 2 σετ των 10-20 επαναλήψεων

* Hip Thrusts με το ένα πόδι σε ανύψωση: Εκτελείτε 2 σετ των 10-20 επαναλήψεων 

* Όρθιες απαγωγές ποδιού με λάστιχο:  Εκτελείτε 2 σετ των 10-20 επαναλήψεων

Ασκήσεις δύναμης

Από τη στιγμή που θα περάσετε από τα δύο προηγούμενα στάδια (ενεργοποίηση-υπερτροφία), πλέον μπορείτε να βάλετε μέσα στο ασκησιολόγιο σας ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ανεβάσετε κιλά και να δυναμώσετε τους γλουτούς σας.

* Hip Thrusts με μπάρα

* Εκτάσεις «ραχιαίων» με επιβάρυνση (αν την κάνετε σωστά, όπως δείχνει το βίντεο, θα δείτε ότι δε θα σας πιάσουν τόσο οι ραχιαίοι σας όσο οι γλουτοί). 

Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3-5 σετ των 5 επαναλήψεων.

Καλά αποτελέσματα!