Last minute συμβουλές για τον Μαραθώνιο Αθηνών
Στην τελική ευθεία για το δρομικό γεγονός της χρονιάς, ο εργοφυσιολόγος Νίκος Δημητριάδης δίνει τις συμβουλές της τελευταίας στιγμής.
Η ώρα εκκίνησης του μαραθωνίου δρόμου πλησιάζει. H προετοιμασία έχει σχεδόν ολοκληρωθεί. Ωστόσο υπάρχουν οι λεπτομέρειες των τελευταίων ημερών που είναι καταλυτικές για την τελική σας προσπάθει.
.jpg)
* Μην πιέζετε την προπόνηση όσον αφορά την ένταση και ποσότητα για τις τελευταίες 2 εβδομάδες. Οι προπονητικές προσαρμογές έχουν ήδη επιτευχθεί. Επομένως πρέπει να αποφύγουμε υψηλές εντάσεις στην προπόνηση, η οποία μειώνεται και σε ποσότητα. Αν, για παράδειγμα, κάποιος προπονείται έξι φορές την εβδομάδα, θα προπονηθεί τρεις. Αν κάποιος προπονείται σε τρεις, ενδεχομένως να πρέπει να τις μειώσει στις δύο.
* Αποφύγετε την μυϊκή ενδυνάμωση μέσα από άλματα, βάρη, λάστιχα, μηχανήματα κ.α. για την καλύτερη ξεκούραση των μυών. Θέλουμε ξεκούραση και χαλάρωση.
* Ο καιρός αυτήν την εποχή αλλάζει συνήθως οπότε να είστε προσεχτικοί για την αποφυγή κρυωμάτων.
* Μπαίνουμε στο κλίμα του αγώνα ετοιμάζοντας τον ρουχισμό μας για αυτόν. Αυτός σε γενικές γραμμές, περιλαμβάνει το σορτσάκι ή το κολάν, ένα κοντό t-shirt, και ενίοτε μπορεί να περιλαμβάνει κάλτσες συμπίεσης οι οποίες προσφέρουν καλύτερο κράτημα στην περιοχή, αν υπήρξε τραυματισμός που έχει περάσει.
* Τα αγωνιστικά παπούτσια θα πρέπει να έχουν φορεθεί τουλάχιστον μία φορά σε ένα long run. Για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς από το χτύπημα.
* Διατηρείτε τον οργανισμό ξεκούραστο και ενυδατωμένο ειδικότερα τις τελευταίες 5 μέρες, πριν τον αγώνα.
* Ακολουθήστε πρόγραμμα υπεραναπλήρωσης υδατανθράκων για τις τελευταίες μέρες (συνήθως ξεκινάνε όλα 4-5 μέρες πριν τον αγώνα). Καταναλώστε δηλαδή φαγητά, όπως μακαρόνια, ρύζι, πατάτες και ψωμί, σε παραπάνω ποσότητες από το συνηθισμένο, έτσι ώστε να πετύχετε αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Το γλυκογόνο είναι η “καύσιμη ύλη” του σώματος, όπως η βενζίνη στο αυτοκίνητο.
* Εξασφαλίστε και κανονίστε έγκαιρα την μετακίνησή σας στην εκκίνηση.
* Φροντίστε να διατηρήσετε ζεστό το σώμα σας πριν την εκκίνηση. Όταν κρυώνουμε, χάνουμε ενέργεια.
* Μην παρασυρθείτε από την ένταση του αγώνα και ξεκινήστε σύμφωνα με τις ικανότητές σας.
* Μείνετε ήρεμοι καθ’όλη την διάρκεια του αγώνα και ευχαριστηθείτε τον.
Καλό τερματισμό!
Νίκος Δημητριάδης, Καθηγητής Φ.Α., M.Sc., Εργοφυσιολόγος
Επικεφαλής εργομετρικού κέντρου myathlete.
