Πώς θα αυξήσω την αντοχή μου;
Θέλετε να αντέχετε περισσότερο και να μην κουράζεστε συνέχεια στο γυμναστήριο, αλλά και γενικότερα; Δείτε πέντε αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνετε.
Πολύς κόσμος θεωρεί πως για να αυξήσει την αντοχή του θα πρέπει να εστιάσει αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Όμως αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου στον τομέα «αντοχή».
Αυτό που θα πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, ‘χτίζοντας’ γερά πόδια θα μπορείτε να σπρώχνετε το σώμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά σε κάθε βήμα ενώ τρέχετε. Επίσης, η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει απορροφώντας τους κραδασμούς οι οποίοι επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Προς αυτήν την κατεύθυνση λοιπόν, ιδού πέντε πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε αποτελεσματικά την αντοχή σας, χωρίς να… τρέχετε με τις ώρες.
Συνδυάστε προπονήσεις δύναμης με προπονήσεις αερόβιας: Όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα ενεργοποιείτε, τόσο πιο πολύ αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλέψει και γενικότερα το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί. Αντί λοιπόν να εστιάσετε αποκλειστικά στην αεροβική προπόνηση, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να «μπλέξετε» τις δύο προπονήσεις κάνοντας, για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων πάγκου, αμέσως μετά μερικές έλξεις και – χωρίς διάλειμμα – ένα χιλιόμετρο τρέξιμο. Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για ένα λεπτό, μετά squat για ένα λεπτό, μετά πιέσεις ώμων και στο τέλος κοιλιακούς και να επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.
Μειώστε τον χρόνο του διαλείμματος: Το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ στο γυμναστήριο συνήθως είναι 30 με 90 δευτερόλεπτα. Όμως αν έχετε στόχο να αυξήσετε την αντοχή σας θα πρέπει να κάνετε και μερικές… θυσίες. Στο τέλος των σετ, οι μύες σας θα πρέπει να «καίνε», η αναπνοή σας να είναι βαθειά και να είστε ιδρωμένοι. Επομένως κάντε διάλειμμα μόνο αν δείτε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε δέκα έλξεις στο μονόζυγο, δέκα squat, δέκα pushups και δέκα κοιλιακούς, χωρίς διάλειμμα σε τρεις γύρους με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα μεταξύ τους.
Επιλέξτε συνδυαστικές κινήσεις: Οι συνδυαστικές κινήσεις απαιτούν την κινητοποίηση περισσότερων από μία αρθρώσεων – π.χ. squat, έλξεις στο μονόζυγο, pushups κ.α. – και κατ’ επέκταση αυξάνουν την αντοχή σας περισσότερο από τις «απλές» ασκήσεις, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων.
Ξεφύγετε από τη ρουτίνα: Η εναλλαγή στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε αντοχή. Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει εύκολα μια μορφή προπόνησης μετά από δύο εβδομάδες, επομένως αν για παράδειγμα κάνετε συνέχεια τρέξιμο, καλό θα ήταν να το «γυρίσετε» για μερικές εβδομάδες σε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως π.χ. μια πολεμική τέχνη. Αν πάλι σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε για μερικές εβδομάδες να κάνετε προπόνηση ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να μην «συνηθίσουν».
Προσθέστε «εκρηκτικές» κινήσεις: Η «έκρηξη» στις ασκήσεις απαιτεί μεγάλα ποσοστά ενέργειας, δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα. Από τη στιγμή που οι κινήσεις σας είναι περισσότερο εκρηκτικές, θα παρατηρήσετε ότι θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα. Προσθέστε λοιπόν στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα από κουτί (box jumps), τα άλματα με γόνατα ψηλά και τα pushups με παλαμάκι ή αναπήδηση.
Αυτό που θα πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, ‘χτίζοντας’ γερά πόδια θα μπορείτε να σπρώχνετε το σώμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά σε κάθε βήμα ενώ τρέχετε. Επίσης, η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει απορροφώντας τους κραδασμούς οι οποίοι επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Προς αυτήν την κατεύθυνση λοιπόν, ιδού πέντε πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε αποτελεσματικά την αντοχή σας, χωρίς να… τρέχετε με τις ώρες.
Συνδυάστε προπονήσεις δύναμης με προπονήσεις αερόβιας: Όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα ενεργοποιείτε, τόσο πιο πολύ αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλέψει και γενικότερα το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί. Αντί λοιπόν να εστιάσετε αποκλειστικά στην αεροβική προπόνηση, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να «μπλέξετε» τις δύο προπονήσεις κάνοντας, για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων πάγκου, αμέσως μετά μερικές έλξεις και – χωρίς διάλειμμα – ένα χιλιόμετρο τρέξιμο. Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για ένα λεπτό, μετά squat για ένα λεπτό, μετά πιέσεις ώμων και στο τέλος κοιλιακούς και να επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.
Μειώστε τον χρόνο του διαλείμματος: Το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ στο γυμναστήριο συνήθως είναι 30 με 90 δευτερόλεπτα. Όμως αν έχετε στόχο να αυξήσετε την αντοχή σας θα πρέπει να κάνετε και μερικές… θυσίες. Στο τέλος των σετ, οι μύες σας θα πρέπει να «καίνε», η αναπνοή σας να είναι βαθειά και να είστε ιδρωμένοι. Επομένως κάντε διάλειμμα μόνο αν δείτε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε δέκα έλξεις στο μονόζυγο, δέκα squat, δέκα pushups και δέκα κοιλιακούς, χωρίς διάλειμμα σε τρεις γύρους με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα μεταξύ τους.
Επιλέξτε συνδυαστικές κινήσεις: Οι συνδυαστικές κινήσεις απαιτούν την κινητοποίηση περισσότερων από μία αρθρώσεων – π.χ. squat, έλξεις στο μονόζυγο, pushups κ.α. – και κατ’ επέκταση αυξάνουν την αντοχή σας περισσότερο από τις «απλές» ασκήσεις, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων.
Ξεφύγετε από τη ρουτίνα: Η εναλλαγή στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε αντοχή. Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει εύκολα μια μορφή προπόνησης μετά από δύο εβδομάδες, επομένως αν για παράδειγμα κάνετε συνέχεια τρέξιμο, καλό θα ήταν να το «γυρίσετε» για μερικές εβδομάδες σε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως π.χ. μια πολεμική τέχνη. Αν πάλι σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε για μερικές εβδομάδες να κάνετε προπόνηση ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να μην «συνηθίσουν».
Προσθέστε «εκρηκτικές» κινήσεις: Η «έκρηξη» στις ασκήσεις απαιτεί μεγάλα ποσοστά ενέργειας, δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα. Από τη στιγμή που οι κινήσεις σας είναι περισσότερο εκρηκτικές, θα παρατηρήσετε ότι θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα. Προσθέστε λοιπόν στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα από κουτί (box jumps), τα άλματα με γόνατα ψηλά και τα pushups με παλαμάκι ή αναπήδηση.
