Η προπόνηση των 7 λεπτών
Έχετε διάθεση για προπόνηση αλλά σας λείπει ο χρόνος; Δείτε την νέα, επιστημονική προπόνηση των επτά λεπτών και ενσωματώστε την στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Μερικές φορές έχουμε διάθεση για άσκηση, αλλά δεν έχουμε χρόνο. Δικαιολογίες όπως «πρέπει να προσέξω τα παιδιά», «σήμερα είμαι πηγμένος στη δουλειά» ή «βαριέμαι να πηγαίνω μέχρι το γυμναστήριο», προκύπτουν και δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο την αποστολή «γυμναστική».
Όμως, πώς θα σας φαινόταν αν με μόλις επτά λεπτά συνολικής άσκησης είχατε ικανοποιητικά αποτελέσματα στον τομέα της καύσης θερμίδων; Χρησιμοποιώντας το μοτίβο της HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), επιστήμονες του ACSM (American College of Sports and Medicine) έβγαλαν μια σύντομη, αλλά αρκετά αποτελεσματική προπόνηση με τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό.
Συγκεκριμένα, το μόνο που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε είναι το βάρος του σώματός σας, έναν τοίχο και μια καρέκλα. Η προπόνηση περιλαμβάνει δώδεκα συνολικά ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες συμμορφώνονται με πρωτόκολλα της υψηλής έντασης προπόνησης και εκτελούνται για τριάντα δευτερόλεπτα η καθεμία.
Στα θετικά της εν λόγω προπόνησης υψηλής έντασης, συγκαταλέγεται το γεγονός ότι ενσωματώνει αρκετά από τα οφέλη μιας παρατεταμένης προπόνησης, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.
Σίγουρα δεν αποτελεί την ενδεικνυόμενη μορφή άσκησης που θα συνιστούσαμε σε κάποιον – το ιδανικό θα ήταν τουλάχιστον μια ώρα άσκησης ανά ημέρα – αλλά σε κάθε περίπτωση είναι μια καλή εναλλακτική για όσους δεν έχουν χρόνο για άλλο… πόνο.
Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτελείτε όσες επαναλήψεις βγουν μέσα σε τριάντα δευτερόλεπτα και περνάτε αμέσως στην επόμενη. Αν δείτε ότι ζαλίζεστε/σας κόβεται η ανάσα/δεν νοιώθετε καλά, πάρτε μερικές ανάσες κάνοντας μίνι διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και συνεχίστε στην ένταση που αντέχετε. Οι συντάκτες του προγράμματος συνιστούν να κάνετε τις ασκήσεις – σε μια κλίμακα… κούρασης από το 1 μέχρι το 10 – στο νούμερο 8. Όμως και πάλι, εσείς καθορίζετε την έντασή της, ανάλογα με τις αντοχές σας.
Jumping Jacks
Στήριξη στον τοίχο
Pushups
Ροκανίσματα
Step ups σε καρέκλα
Squat
Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα
Σανίδα
Επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα
Προβολές
Pushups με στροφή εναλλάξ
Πλάγια σανίδα
* Κάντε κλικ στα ονόματα των ασκήσεων για να δείτε τα βίντεο.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Όμως, πώς θα σας φαινόταν αν με μόλις επτά λεπτά συνολικής άσκησης είχατε ικανοποιητικά αποτελέσματα στον τομέα της καύσης θερμίδων; Χρησιμοποιώντας το μοτίβο της HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), επιστήμονες του ACSM (American College of Sports and Medicine) έβγαλαν μια σύντομη, αλλά αρκετά αποτελεσματική προπόνηση με τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό.
Συγκεκριμένα, το μόνο που θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε είναι το βάρος του σώματός σας, έναν τοίχο και μια καρέκλα. Η προπόνηση περιλαμβάνει δώδεκα συνολικά ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες συμμορφώνονται με πρωτόκολλα της υψηλής έντασης προπόνησης και εκτελούνται για τριάντα δευτερόλεπτα η καθεμία.
Στα θετικά της εν λόγω προπόνησης υψηλής έντασης, συγκαταλέγεται το γεγονός ότι ενσωματώνει αρκετά από τα οφέλη μιας παρατεταμένης προπόνησης, αλλά σε πολύ λιγότερο χρόνο.
Σίγουρα δεν αποτελεί την ενδεικνυόμενη μορφή άσκησης που θα συνιστούσαμε σε κάποιον – το ιδανικό θα ήταν τουλάχιστον μια ώρα άσκησης ανά ημέρα – αλλά σε κάθε περίπτωση είναι μια καλή εναλλακτική για όσους δεν έχουν χρόνο για άλλο… πόνο.
Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις εκτελείτε όσες επαναλήψεις βγουν μέσα σε τριάντα δευτερόλεπτα και περνάτε αμέσως στην επόμενη. Αν δείτε ότι ζαλίζεστε/σας κόβεται η ανάσα/δεν νοιώθετε καλά, πάρτε μερικές ανάσες κάνοντας μίνι διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων και συνεχίστε στην ένταση που αντέχετε. Οι συντάκτες του προγράμματος συνιστούν να κάνετε τις ασκήσεις – σε μια κλίμακα… κούρασης από το 1 μέχρι το 10 – στο νούμερο 8. Όμως και πάλι, εσείς καθορίζετε την έντασή της, ανάλογα με τις αντοχές σας.
Jumping Jacks
Στήριξη στον τοίχο
Pushups
Ροκανίσματα
Step ups σε καρέκλα
Squat
Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα
Σανίδα
Επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα
Προβολές
Pushups με στροφή εναλλάξ
Πλάγια σανίδα
* Κάντε κλικ στα ονόματα των ασκήσεων για να δείτε τα βίντεο.
Νικόλας Γεωργιακώδης
