Τρέξιμο για αρχάριους: Τα πρώτα βήματα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Θεαματική μείωση πιθανοτήτων για καρδιακά νοσήματα, εγκεφαλικά, διαβήτη και παχυσαρκία, βελτίωση της διάθεσης, προστασία από ψυχικές διαταραχές όπως κατάθλιψη, μυϊκή ενδυνάμωση, βελτίωση αντοχής, κάψιμο λίπους. Τα οφέλη του τρεξίματος και γενικότερα της αερόβιας άσκησης για το σώμα είναι πλέον γνωστά για τους περισσότερους από εμάς. Αυτό που οι περισσότεροι αρχάριοι ασκούμενοι αγνοούν είναι ο τρόπος με τον οποίο θα ξεκινήσουν με ασφάλεια ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης βασισμένο στο τζόγκινγκ.

Έτσι είτε ξεκινούν χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία και τα «δίνουν όλα» με κίνδυνο να τραυματιστούν, είτε ξεκινούν χαλαρά και… συνεχίζουν χαλαρά με αποτέλεσμα να μην έχουν καμία απολύτως βελτίωση. Με το καλοκαίρι να αχνοφαίνεται στον ορίζοντα και τον ανοιξιάτικο καιρό στο πλευρό σας, η ιδανική περίοδος για να εξοικειωθείτε με το τρέξιμό είναι τώρα. Τι θα χρειαστείτε; Πληροφορίες για το κοντινότερο σας πάρκο ή στίβο, τα κατάλληλα παπούτσια, ένα προπονητικό πλάνο και το κυριότερο: Θέληση.

Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε καρδιαγγειακό ή μυοσκελετικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας.

Τι παπούτσια να πάρω;

Το Α και το Ω πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο είναι η ασφάλεια και η προστασία σας. Αυτά τα δύο μπορούν να εξασφαλιστούν σε μεγάλο βαθμό με την επιλογή του σωστού παπουτσιού για τρέξιμο. Ξεχάστε μποτάκια και σανδάλια. Για να τρέξετε σωστά χρειάζεστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο, που θα απορροφούν τους κραδασμούς, θα επιτρέπουν τον επαρκή αερισμό του πέλματος, δεν θα σας «χτυπάνε» και θα είναι άνετα. Αν θέλετε μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από το προσωπικό εξειδικευμένων καταστημάτων με αθλητικά είδη ή ακόμα και να κάνετε δωρεάν πελματογράφημα σε πολλά από αυτά τα καταστήματα για να διαπιστώσετε αν έχετε ανισοσκελία. Περισσότερες πληροφορίες για την επιλογή του σωστού παπουτσιού από ειδικούς θα βρείτε σε παλαιότερο άρθρο.

Πού να τρέξω;

Το καλύτερο θα ήταν, στην αρχή τουλάχιστον, να βρείτε κάποιο γήπεδο με ταρτάν για να τρέξετε. Αφ’ ενός θα μειώσετε τους κραδασμούς, αφ’ ετέρου θα βρεθείτε σε ένα πιο «φιλόξενο» περιβάλλον σε περίπτωση που θέλετε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Όσο περισσότερο εξοικειώνεστε με το τρέξιμο, μπορείτε να το… μεταφέρετε σε άλλους χώρους όπως πάρκα και άλση ή ακόμα και ήπιας κυκλοφορίας δρόμους.

Πώς να τρέξω;

Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους είναι εντελώς αρχάριοι όσον αφορά το τρέξιμο και έχει ως στόχο μέχρι το τέλος του, ο ασκούμενος να μπορέσει να τρέξει συνεχόμενα για τριάντα λεπτά. Για γρηγορότερα αποτελέσματα προσπαθήστε να το ακολουθήσετε τουλάχιστον τρεις με τέσσερεις φορές εβδομαδιαίως, με τις ενδιάμεσες ημέρες να είναι μέρες ξεκούρασης.

Μήνας 1ος
1η εβδομάδα: Τρέξτε ένα λεπτό, περπατήστε δύο. Επαναλάβετε δέκα φορές. Στην επόμενη προπόνηση αυξήστε σταδιακά τον χρόνο του τρεξίματος κατά ένα λεπτό.
4η εβδομάδα: Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα προσπαθήστε να τρέξετε τρία λεπτά και να περπατήσετε δύο. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Μήνας 2ος
5η εβδομάδα: Τρέξτε τρία λεπτά, περπατήστε ένα λεπτό. Επαναλάβετε δέκα φορές. Πάλι, ξεκινήστε σταδιακά να αυξάνετε τον χρόνο του τρεξίματος.
Μέχρι την 8η εβδομάδα: Τρέξτε επτά λεπτά, περπατήστε ένα λεπτό. Επαναλάβετε τέσσερεις φορές.

Μήνας 3ος
9η εβδομάδα: Τρέξτε επτά λεπτά, περπατήστε ένα λεπτό. Επαναλάβετε τέσσερεις φορές. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματος.
Μέχρι την 12η εβδομάδα: Τρέξτε έντεκα λεπτά, περπατήστε ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Μήνας 4ος
13η εβδομάδα: Τρέξτε έντεκα λεπτά περπατήστε ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Μέχρι την 16η εβδομάδα: Τρέξτε είκοσι λεπτά, περπατήστε δύο λεπτά. Επαναλάβετε δύο φορές.

Tips για επιδόξους runners

* Εξυπακούεται πως σε κάθε προπόνησή σας έχετε οπωσδήποτε μαζί σας νερό, ιδιαίτερα τους μήνες που ο ήλιος «βαράει».
* Περπατήστε σε γρήγορο ρυθμό πέντε λεπτά πριν, αλλά και πέντε λεπτά μετά την προπόνηση. Το περπάτημα από πριν λειτουργεί ως ζέσταμα, ενώ το μετά ως αποθεραπεία. Επίσης, στο τέλος κάθε προπόνησης αφιερώστε τουλάχιστον δέκα λεπτά για διατάσεις. Δείτε μερικές εδώ.
* Ένα καρδιοσυχνόμετρο θα σας βοηθήσει να έχετε έλεγχο των καρδιακών σας παλμών, αλλά και του χρόνου προπόνησης σας. Πολλά από αυτά, έχουν και ενδείξεις για την ταχύτητά σας, την διαδρομή την οποία κάνετε, τις θερμίδες που καίτε και ένα σωρό ακόμα… καλούδια. Δείτε μερικά εδώ.
* Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογία των Smartphones και εγκαταστήστε εφαρμογές όπως το Run Keeper, το Nike Training Club, και το Sports Tracker, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποθηκεύσετε την πρόοδό σας, να δείτε την διαδρομή σας σε χάρτη, να υπολογίσετε πόσες θερμίδες κάψατε και να μοιραστείτε σχόλια, απόψεις και πρόοδο με άλλους ασκούμενους παγκοσμίως.

Καλή επιτυχία!