Γυμναστείτε στο... σαλόνι σας

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Αρκετοί μπορεί να βαριέστε το γυμναστήριο. Να μην σας κάνει κλικ. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Πολύς κόσμος, φασαρία, ενίοτε αποπνικτική ατμόσφαιρα και σε ώρες αιχμής αρκετή αναμονή για τα όργανα. Σε όλα αυτά προσθέστε και την ταλαιπωρία της διαδρομής και έχετε «κλείσει». Οποιοσδήποτε και αν είναι ο λόγος που σας αποτρέπει από το να επισκεφτείτε το γυμναστήριο της περιοχής σας, δοκιμάσαμε και σας προτείνουμε ορισμένες «σπιτικές» ασκήσεις για συνολική εκγύμναση τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες. Ο βαθμός δυσκολίας της κάθε άσκησης αυξομειώνεται ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε.

*Βήμα 1 : Εξοπλιστείτε σωστά
Σας προτείνουμε μια λίστα με ορισμένα «βοηθήματα» που θα σας χρειαστούν για να εξοπλίσετε το σπίτι σας και να το μετατρέψετε σε ένα μίνι προσωπικό γυμναστήριο:

• Διάδρομος ή ποδήλατο. Απαραίτητα για ζέσταμα πριν την κάθε προπόνηση όπως επίσης και για καρδιοαγγειακή άσκηση. Θα τα βρείτε σε καλές τιμές σε όλα τα καταστήματα με αθλητικά είδη. Οι τιμές ποικίλλουν, αλλά μπορείτε να βρείτε αρκετά καλούς διαδρόμους από 500€ και ποδήλατα από 140€. Η επιλογή δική σας.
• Στρώμα για τις ασκήσεις στο πάτωμα. Επίσης και εδώ.
• Σχοινάκι. Αν πάλι η αγορά ενός διαδρόμου ή ποδηλάτου δεν σας συμφέρει οικονομικά υπάρχει και η λύση του σχοινιού. Η εκμάθησή του είναι βέβαια πολύ πιο δύσκολη, αλλά από την στιγμή που θα εξοικιωθείτε με αυτό θα δείτε ότι κάνει πολύ καλά την δουλεία του.
• Μονόζυγο πόρτας. Βιδώνει έυκολα σε οποιοδήποτε κούφωμα και πιάνει πολύ γερά. Υπάρχει βέβαια ένας περιορισμός κιλών (γύρω στα 85). Η τιμή του είναι αρκετά χαμηλή. Ενδεικτικά δείτε ένα εδώ.
• Μπαλα γυμναστικής (exercise ball). Πολύ σημαντική για ασκήσεις κοιλιακών με τιμές που ξεκινάνε από 17 €.
• Αλτήρες. Τα γνωστά σε όλους μας «βαράκια» κυκλοφορούν σε αρκετά μεγέθη και κιλά. Επιλέξτε τα καλύτερα για εσάς εδώ και εδώ.

*Βήμα 2: Ντυθείτε κατάλληλα.
Φορέστε κάτι άνετο και ελαφρύ. Π.χ. σορτς και φανελάκι, έτσι ώστε να νιώθετε άνετα καθ’όλη την διάρκεια της προπόνησης. Επίσης έχετε μαζί σας μία πετσέτα και ένα μπουκάλι δροσερό νερό.

*Βημά 3 : Έτοιμοι/ες για δράση!

Ασκήσεις για Άντρες

Pushups με γροθιές.
Ανοίξτε τα χέρια σας 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηριχτείτε με τις γροθιές όπως δείχνει η φωτογραφία.. Κάνετε 2 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε, μείνετε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο). Άμα θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης, δοκιμάστε να κατεβείτε με ακόμα πιο αργή ταχύτητα. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι ή σε μία καρέκλα.
Μυϊκές ομάδες: στήθος, τρικέφαλοι.


Βυθίσεις ποδιών με αλτήρες.
Αρχική θέση: Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας και τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα όπως στην φωτογραφία. Το δεξί πόδι να είναι μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα εκεί και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Για αυξανόμενη δυσκολία μπορείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων μειώνοντας τον αριθμό επαναλήψεων (πχ. 4*12) Φροντίστε σε όλη την διάρκεια της άσκησης ο κορμός σας να είναι ίσιος και να μην καμπουριάζετε.
Μυϊκές ομάδες: γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες.

Μονόζυγο.
Τοποθετήστε την μπάρα στην πόρτα και ανεβείτε σε μία καρέκλα. Πιάστε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σας, και ανεβείτε ψηλά. Μπορείτε να ωθήσετε και με τα πόδια, αλλά προσπαθήστε να κάνετε την πολλή δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατεβείτε αργά (6-10 δευτερόλεπτα).
Προχωρημένη παραλλαγή: Κάντε το ίδιο χωρίς καρέκλα. Ακόμα πιο προχωρημένη παραλλαγή: Κρατηθείτε 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα. Στην πρώτη άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, ενώ στις άλλες δύο 3 σετ μέχρι εξάντλησης.
Μυϊκές ομάδες: Πλάτη, δικέφαλοι.
Παραλλαγή 3η: πιάστε την μπάρα και με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς πάλι όσο το άνοιγμα των ώμων σας. Εκτελείτε όπως και παραπάνω.
Μυϊκές ομάδες: Πλάτη (φτερά), δικέφαλοι (περισσότερο).

Βυθίσεις σε καρέκλα.
Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, με τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά όπως δείχνει η φωτογραφία. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας πάνω στην exercise ball. Χαμήλωσε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με τα πόδια κάτω(αρχάριοι), αλλιώς 4 σετ των 10 επαναλήψεων με τα πόδια στην μπάλα (προχωρημένοι)
Μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι

Ροκανίσματα κοιλιακών.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ψηλά και τα χέρια στο στήθος. Σφίγγοντας την μέση και την κοιλιά σας ανεβείτε λίγο όπως στην φωτογραφία και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Παραλλαγή 1η (κάτω κοιλιακοί): Ίδια κίνηση μόνο που αυτή την φορά τα πόδια είναι στον αέρα ελαφρώς λυγισμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε στον σφιχτά στο στήθος σας σε όλη την κίνηση.
Παραλλαγή 2η (για πλάγιους κοιλιακούς): καθώς ανεβαίνετε έχοντας τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι γυρνάτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει αν γίνεται το αριστερό γόνατο. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και ανεβαίνετε ξανά μόνο που αυτή την φορά ο αριστερός αγκώνας προσεγγίζει το δεξί γόνατο κ.ο.κ. Σε όλες τις ασκήσεις για κοιλιακούς κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για γυναίκες

Pushups με λυγισμένα πόδια.
Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (αλήθεια γνωρίζετε πως με τα πουσάπς γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας;) Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.




Εκτάσεις ώμων με αλτήρες.
Σταθείτε όρθιες κρατώντας στα πλάγια δύο αλτήρες. Σήκωσε πλαγίως τους αλτήρες με γρήγορη ταχύτητα όπως στην φωτογραφία και επανέλθετε στην αρχική θέση αργά και σταθερά όπως στην φωτογραφία.
Παραλλαγή αυξημένης δυσκολίας: Ανεβάζετε τα χέρια πολύ αργά. Όταν τα χέρια βρίσκονται 30 εκατοστά από το αρχικό σημείο, αυξήστε την ταχύτητα μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των αυτιών. Επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση.
Μυϊκές ομάδες: πλάγια μοίρα του ώμου.


Προβολές ποδιών με αλτήρες.
Αρχική θέση: Σταθείτε με τους αλτήρες στα χέρια σας (μπορείτε και χωρίς αυτούς, ανάλογα με το επίπεδό σας) και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και ανοιχτά περίπου στο ύψος των ώμων. Οι πατούσες σας να είναι παράλληλες μεταξύ τους.
Κίνηση: Προβάλλετε το δεξί πόδι μπροστά σαν να πρόκειται να κάνετε ένα μεγάλο βήμα (βλ. φωτογραφία) σε γωνία 90ο κρατώντας ίσιο τον κορμό και σφίγγοντας την κοιλιά. Κατεβείτε αργά αργά μέχρι το αριστερό γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος και επανέλθετε γρήγορα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι αυτήν την φορά. Εκτελείτε από 1 έως 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση και το επίπεδό σας.
Μυϊκές ομάδες: γλουτιαίοι, γάμπες, τετρακέφαλοι.


Ραχιαίοι
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την μέση ή πίσω από το κεφάλι (προχωρημένοι) όπως στην φωτογραφία. Σφίγγοντας κοιλιακούς και ράχη ανασηκώστε ελαφρά το στήθος από το έδαφος στον αέρα. Επανέλθετε στην αρχική θέση στο έδαφος.
Για μεγαλύτερη δυσκολία και ένταση μπορείτε να σηκώσετε παράλληλα και τα πόδια. Κάνετε 1-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Μυϊκές ομάδες: πλάτη(χαμηλά), ραχιαίοι.


Κοιλιακοί στην exercise ball.
Ξαπλώστε ανάσκελα με την μέση και τους γλουτούς σας να ακουμπάνε στην μπάλα (βλ. φωτογραφία). Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι(προχωρημένοι). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε ελαφρώς το σώμα σας από την μπάλα. Όπως ανεβαίνετε προσέξτε να κρατήσετε την μπάλα σταθερή, να μην κυλήσει. Γυρίστε πίσω ανάσκελα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς. Κάνετε 3-4 σετ τςν 12 επαναλήψεων.
Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί.



*Γενικές Συμβουλές

• Προτού εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση συμβουλευτείτε ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ τον γιατρό σας ή τον ορθοπεδικό σας αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα οποιασδήποτε φύσεως.
• Αν κάποια άσκηση σας προκαλεί οποιοδήποτε πόνο τότε σταματήστε την αμέσως και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.
• Κάνετε τουλάχιστον 20 λεπτά ζέσταμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι είτε στο διάδρομο είτε με το σχοινάκι.
• Ανάμεσα στις ασκήσεις κάνετε 3-5 λεπτά διατάσεις (stretching).
• Οι αρχάριοι/αρχάριες καλό είναι να ξεκινήσουν τις ασκήσεις χωρίς την συνοδεία των αλτήρων και τέλος,
• ΠΡΟΣΟΧΗ: Η γυμναστική στο σπίτι δεν αντικαθιστά πλήρως την άσκηση στο γυμναστήριο. Το γυμναστήριο διαθέτει ένα άριστο ασκησιολόγιο λόγω των πολλών μηχανημάτων που παρέχει και το οποίο δεν μπορεί να συγκριθεί με τα μηχανήματα που πιθανώς έχουμε στο σπίτι μας. Επομένως η γυμναστική στο σπίτι έρχεται να ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΕΙ την προπόνηση στο γυμναστήριο. Φυσικά, αν για κάποιο χρονικό διάστημα δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε η γυμναστική στο σπίτι είναι η ιδανική εναλλακτική από το να κάθεστε άπραγοι. Καλές προπονήσεις λοιπόν!