10 σούπερ ασκήσεις για σμιλεμένα πόδια και γλουτούς

Θες μια γρήγορη προπόνηση για να γυμνάσεις τα πόδια σου, αλλά δεν έχεις συνδρομή στο γυμναστήριο ούτε εξοπλισμό; Θες να συμπληρώσεις τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο με μια δυνατή προπόνηση ποδιών στο σπίτι; Ό,τι και από τα δυο αν θες, εδώ είσαι.

Η Αναστασία Δημοπούλου, personal trainer /yoga instructor του Fly the Gap Training Studio στο Χαλάνδρι, προτείνει δέκα ασκήσεις για φωτιά στα πόδια (και στα Σαββατόβραδα αν τις κάνεις βραδάκι).

Hip thrusters /άρσεις λεκάνης (γέφυρες)

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα, παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης.  Ασκούμε πίεση στα πέλματα και ανασηκώνουμε την λεκάνη. Επαναλαμβάνουμε για 3 σετ x 15 φορές.

Άρσεις λεκάνης με ένα πόδι/single leg thrusters

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο κάθετο προς  το πάτωμα. Πιέζουμε το πέλμα του λυγισμένου ποδιού και βοηθάμε λίγο με τα χέρια. Νοητά θέλουμε να φέρουμε την μύτη του τεντωμένου ποδιού προς το ταβάνι.

3 σετ x 15 για κάθε πόδι.

Donkey kicks

Ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη, χέρια κάτω από τους ώμους τεντωμένα και γόνατα κάτω από τα ισχία. Πιέζουμε τη φτέρνα του ποδιού προς το ταβάνι με λυγισμένο γονάτο.

3 σετ x15 για κάθε πόδι.

Άρσεις ποδιών / side kick crunch

Ξαπλώνουμε στο πλάι και στηριζόμαστε στον αγκώνα μας. Ανασηκώνουμε το πάνω πόδι μέχρι να φτάσει στην καθετότητα.

Επαναλαμβάνουμε 3 σετ x 15 για κάθε πλευρά.

Καθίσματα /squats

Ανοίγουμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και χαμηλώνουμε την λεκάνη προς τα πίσω χωρίς να καμπουριάζουμε. Ανοιχτός θώρακας, ενώ προσέχουμε τα γόνατά να μην ξεπερνάνε τα πέλματα.

3 σετ x15

Wall standing kickbacks

Στεκόμαστε όρθιοι με το πρόσωπο προς τον τοίχο, τοποθετούμε τις παλάμες μας στον τοίχο και σηκώνουμε τεντωμένο το πόδι προς τα πίσω.

Επαναλαμβάνουμε 3 σετ x15 για κάθε πόδι.

Lunges /προβολές εμπρόσθιες

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κάνουμε ένα βήμα μπρος με το ένα πόδι, κατεβαίνοντας μέχρι και τα δυο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών.

Δουλεύουμε τα πόδια εναλλάξ για 16 επαναλήψεις x 3 σετ.

Side lunges / πλάγιες προβολές

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κάνουμε ένα βήμα με το ένα πόδι πίσω από το άλλο, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στο πόδι στήριξης.

Κάνουμε 16 επαναλήψεις εναλλάξ x3 σετ.

Side lunge strech

Στεκόμαστε όρθιοι και κάνουμε μεταφορές βάρους στο πόδια λυγίζοντας τα, και κατεβάζοντας την λεκάνη.

16 επαναλήψεις εναλλάξ x3 σετ/

Πολεμιστής 3/ Άρση ποδιών με κάμψη θώρακα

Στεκόμαστε σε όρθια θέση, στέλνουμε το ένα πόδι πίσω και προσπαθούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας στο άλλο πόδι. Ευθυγραμμίζουμε τους γοφούς και επιστρέφουμε σε όρθια θέση, Επαναλαμβάνουμε 15 φορές για κάθε πόδι x 3 σετ.