Πώς θα γυμνάσεις τους πήχεις σου
Θες η λαβή σου να συνθλίβει σίδερα και οι πήχεις του να αναπτυχθούν επαρκώς; Δες ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν.
Οι καλά ανεπτυγμένοι πήχεις προσφέρουν πολλά περισσότερα από το να βοηθήσουν στο να δείχνουν τα χέρια σου απλά «φουσκωμένα». Οι μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί πήχεις διευκολύνουν την ενδυνάμωση των δικεφάλων, ενώ χτίζοντάς τους θα μπορείς αν σηκώνεις μεγαλύτερα φορτία τόσο στις ασκήσεις κάμψεων όσο και στις ασκήσεις έλξεων, κάτι που αυξάνει τη διέγερση στους δικέφαλους μυς και στους μυς της πλάτης.
Επίσης, οι μεγαλύτεροι πήχεις και η μεγάλη δύναμη λαβής (grip) βοηθούν στις πιέσεις πάγκου. Αν παρατηρήσεις μερικούς από τους κορυφαίους αθλητές weightlifting στον κόσμο, οι πήχεις τους είναι… τεράστιοι. Για να μπορέσεις λοιπόν να σηκώσεις/πιέσεις πολλά κιλά στον πάγκο χρειάζεσαι δυνατή λαβή.
Όσο πιο δυνατά πιάνεις με τη λαβή σου την μπάρα ή τον αλτήρα, τόσο λιγότερο ο καρπός σου θα τείνει να κυρτώσει και να μην ευθυγραμμίζεται με τη φορά της δύναμης που ασκείς, αφού η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του καρπού.
Πώς τους γυμνάζεις λοιπόν;
Αρχικά, δεν πρέπει να γυμνάσεις υπερβολικά το μέσα μέρος τους, δηλαδή τους καμπτήρες. Οι καμπτήρες του καρπού τείνουν να εμπλέκονται πολύ περισσότερο στις ασκήσεις σε σχέση με τους εκτείνοντες, ιδιαίτερα σε κινήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι έλξεις, και οι υπτιαστές του χεριού είναι συχνά πιο δυνατοί από τους πρηνιστές δεν καταλαβαίνει κανείς τι λες. Και, όπως κάθε άλλη μυϊκή ανισορροπία στο σώμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η τενοντίτιδες.
Έτσι, αν θες να δυναμώσεις τους πήχεις σου και να τους γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση (ή κάθε μέρα), τότε ιδανικά δούλεψε την κάμψη/έκταση τη μία προπόνηση, τον υπτιασμό/πρηνισμό στην επόμενη και την δύναμη της λαβής στην άλλη. Και μετά ξανά από την αρχή. Καμία ιδέα για το τι λες
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις αυτές έχουν μικρό εύρος κίνησης, θα χρειαστεί να κάνεις είτε περισσότερες επαναλήψεις είτε να χρησιμοποιείς πιο αργό ρυθμό εκτέλεσης για να προκαλέσεις αρκετή κόπωση και να δεις αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη. Τα σετ διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων είναι ό,τι πρέπει για αυτό.
Το πρόγραμμα λοιπόν μπορεί να πάει κάπως έτσι:
Προπόνηση 1 – κάμψη/έκταση
Wrist Roller σετ: 3-4 επαναλήψεις: 30-60 sec. διάλειμμα: 1 min. (αγορά από εδώ)
Wrist Curl σετ: 3-4 επαναλήψεις: 10-12 διάλειμμα: 90 sec.
Προπόνηση 2 – υπτιασμός/πρηνισμός
Thor's Hammer Pronation (4 δευτ. αρνητική) σετ: 3-4 επαν: 10-12 διάλειμμα: 1 min.
Thor's Hammer Supination (4 δευτ. αρνητική) σετ: 3-4 επαν: 10-12 διάλειμμα: 1 min.
Προπόνηση 3 – δύναμη λαβής
Pinch-Grip Deadlift (κράτημα για 30-60 sec.) σετ: 3 διάλειμμα: 2 min.
Fat-Grip Hold (κράτημα 30-60 sec.) σετ: 3 διάλειμμα: 2 min. (αγορά από εδώ https://www.skroutz.gr/s/14152824/FAT-GRIPZ.html )
Με πληροφορίες από T-nation
Επίσης, οι μεγαλύτεροι πήχεις και η μεγάλη δύναμη λαβής (grip) βοηθούν στις πιέσεις πάγκου. Αν παρατηρήσεις μερικούς από τους κορυφαίους αθλητές weightlifting στον κόσμο, οι πήχεις τους είναι… τεράστιοι. Για να μπορέσεις λοιπόν να σηκώσεις/πιέσεις πολλά κιλά στον πάγκο χρειάζεσαι δυνατή λαβή.
Όσο πιο δυνατά πιάνεις με τη λαβή σου την μπάρα ή τον αλτήρα, τόσο λιγότερο ο καρπός σου θα τείνει να κυρτώσει και να μην ευθυγραμμίζεται με τη φορά της δύναμης που ασκείς, αφού η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του καρπού.
Πώς τους γυμνάζεις λοιπόν;
Αρχικά, δεν πρέπει να γυμνάσεις υπερβολικά το μέσα μέρος τους, δηλαδή τους καμπτήρες. Οι καμπτήρες του καρπού τείνουν να εμπλέκονται πολύ περισσότερο στις ασκήσεις σε σχέση με τους εκτείνοντες, ιδιαίτερα σε κινήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων και οι έλξεις, και οι υπτιαστές του χεριού είναι συχνά πιο δυνατοί από τους πρηνιστές δεν καταλαβαίνει κανείς τι λες. Και, όπως κάθε άλλη μυϊκή ανισορροπία στο σώμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η τενοντίτιδες.
Έτσι, αν θες να δυναμώσεις τους πήχεις σου και να τους γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση (ή κάθε μέρα), τότε ιδανικά δούλεψε την κάμψη/έκταση τη μία προπόνηση, τον υπτιασμό/πρηνισμό στην επόμενη και την δύναμη της λαβής στην άλλη. Και μετά ξανά από την αρχή. Καμία ιδέα για το τι λες
Δεδομένου ότι οι ασκήσεις αυτές έχουν μικρό εύρος κίνησης, θα χρειαστεί να κάνεις είτε περισσότερες επαναλήψεις είτε να χρησιμοποιείς πιο αργό ρυθμό εκτέλεσης για να προκαλέσεις αρκετή κόπωση και να δεις αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη. Τα σετ διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων είναι ό,τι πρέπει για αυτό.
Το πρόγραμμα λοιπόν μπορεί να πάει κάπως έτσι:
Προπόνηση 1 – κάμψη/έκταση
Wrist Roller σετ: 3-4 επαναλήψεις: 30-60 sec. διάλειμμα: 1 min. (αγορά από εδώ)
Wrist Curl σετ: 3-4 επαναλήψεις: 10-12 διάλειμμα: 90 sec.
Προπόνηση 2 – υπτιασμός/πρηνισμός
Thor's Hammer Pronation (4 δευτ. αρνητική) σετ: 3-4 επαν: 10-12 διάλειμμα: 1 min.
Thor's Hammer Supination (4 δευτ. αρνητική) σετ: 3-4 επαν: 10-12 διάλειμμα: 1 min.
Προπόνηση 3 – δύναμη λαβής
Pinch-Grip Deadlift (κράτημα για 30-60 sec.) σετ: 3 διάλειμμα: 2 min.
Fat-Grip Hold (κράτημα 30-60 sec.) σετ: 3 διάλειμμα: 2 min. (αγορά από εδώ https://www.skroutz.gr/s/14152824/FAT-GRIPZ.html )
Με πληροφορίες από T-nation
