Άσκηση με το βάρος του σώματος: Γιατί πρέπει να τη δοκιμάσεις

Δεν έχεις μπάτζετ για γυμναστήριο στο σπίτι, ούτε για να γραφτείς σε γυμναστήριο εκτός; Κανένα πρόβλημα. Έχεις το κορμάκι σου. Η άσκηση με το βάρος του σώματος είναι αυτό που χρειάζεσαι. 

Και αν έχεις αμβιφολίες, δες μερικούς καλούς λόγους για να την δοκιμάσεις. 

Είναι σούπερ βολική

Όπου κι αν βρίσκεσαι, έχεις το σώμα σου διαθέσιμο. Άρα μπορείς να κάνεις την άσκηση οπουδήποτε και οποτεδήποτε: στην κρεβατοκάμαρά όταν ξυπνάς, στην κουζίνα ενώ περιμένεις να βράσει το νερό, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου.

Η τιμή είναι… τσάμπα

Για να προπονηθείς με σωματικό βάρος, δεν χρειάζεται να αγοράσεις τίποτα εκτός από ένα ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεσαι αθλητικά ρούχα, ούτε καν ένα στρώμα γιόγκα, πόσο μάλλον μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο, αν και μπορείς να κάνεις προπονήσεις με το βάρος του σώματος και στο γυμναστήριο. Ίσως χρειαστείς μερικά στηρίγματα, όπως μια καρέκλα ή έναν πάγκο αλλά πρόκειται για αντικείμενα που σίγουρα κάπου θα έχεις στο σπίτι.

Δεν μπλέκεις

Μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις μονός σου, χωρίς να περιπλανιέσαι σε ένα γυμναστήριο γεμάτο γυμναστές και μηχανήματα με περίπλοκη εμφάνιση που χρειάζονται προσαρμογές και μπορεί να μην σου ταιριάζουν.

Είναι αποτελεσματική

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiology and Behavior διαπίστωσε ότι, ως μορφή προπόνησης με αντίσταση, η άσκηση με βάρος σώματος βοηθά στην οικοδόμηση μυών «ανεξάρτητα από ένα εξωτερικό φορτίο». Και όχι μόνο. Όταν Πολωνοί ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα 10 εβδομάδων ασκήσεων με σωματικό βάρος σε διάφορες παραμέτρους φυσικής κατάστασης σε μια μικρή ομάδα νεαρών γυναικών, βρήκαν βελτιώσεις σε επτά από τις εννέα παραμέτρους. Τα μεγαλύτερα κέρδη ήταν στην αερόβια ικανότητα, με βελτίωση 33%. Η μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στον πυρήνα, αυξήθηκε κατά 11%, ενώ η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σημείωσε αύξηση 6%. Ακόμη και η ευλυγισία ήταν καλύτερη μετά την προπόνηση.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνεις πολλές φορές την εβδομάδα

Αν και είναι καλό να τηρείς τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα, μικρότερες ποσότητες άσκησης με σωματικό βάρος μπορούν επίσης να αποφέρουν αποτελέσματα. Σε μια μικρή μελέτη ενεργών ατόμων στα 60 τους, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια προπόνηση που αποτελείται από οκτώ απλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος αύξησε τη μυϊκή δύναμη και την ισχύ των συμμετεχόντων κατά περίπου 15% μετά από 10 μήνες. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε αυτό το στάδιο της ζωής, η δύναμη και η εκρηκτικότητα συχνά μειώνονται. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες πέτυχαν αυτά τα κέρδη κάνοντας μόνο έξι προπονήσεις το μήνα.

Παρέχει «λειτουργική» εκγύμναση

Οι περισσότερες ασκήσεις με σωματικό βάρος δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα αντί να εκπαιδεύσουν έναν απομονωμένο μυ ή μυϊκή ομάδα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θεωρούνται πιο λειτουργικές, χρησιμοποιώντας περισσότερους μύες και αρθρώσεις τη φορά, εξασκώντας την ισορροπία και μιμούμενες τις καθημερινές δραστηριότητες.

Μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης

Όταν χρησιμοποιείς το σώμα σου ως βάρος, δεν μπορείς να αφαιρέσεις 10 ή 20 κιλά όπως στα μηχανήματα ή τους αλτήρες. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσεις τις κινήσεις για να μειώσεις ή να αυξήσεις την αντίσταση. Προσαρμόζοντας τη θέση του σώματός σου για παράδειγμα, όπως κάνοντας push-ups σε έναν τοίχο και όχι στο πάτωμα, ή αλλάζοντας την στήριξη από τα δύο στο ένα πόδι, ή «παίζοντας» με το τέμπο εκτέλεσης για μεγαλύτερη ή μικρότερη δυσκολία.

Είναι καλό για την υγεία

Κυριολεκτικά χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πολλαπλούς τύπους καρκίνου, πόνο στις αρθρώσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή, να μειώσει τα επίπεδο άγχους και να βελτιώσει τον ύπνο. Η άσκηση με σωματικό βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτό.

Ψήθηκες; Δες εδώ, εδώ και εδώ μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσεις 

Με πληροφορίες από Harvard Health