Προπονήσεις για να κάψεις λίπος τσακ μπαμ!
Έχεις λίγο χρόνο αλλά θες να κάψεις μπόλικες θερμίδες; Πάρε νεράκι και πετσέτα και ετοιμάσου να στάξεις.
Καλός ο διάδρομος για κάψιμο λίπους, όμως είναι βαρετός και χρονοβόρος. Για να πεις ότι έκαψες ικανοποιητικό ποσό θερμίδων, θα χρειαστεί να είσαι εκεί πάνω για τουλάχιστον 30 λεπτά. Μη γελιόμαστε, ο χρόνος είναι χρήμα, σωστά τα έλεγε ο Σκρουτζ.
Γιατί να μην κάνεις κάτι πιο σύντομο, όπως εξίσου αποτελεσματικό, το οποίο δε θα απαιτεί να τρέχεις σαν το χάμστερ;
Δοκίμασε κάποιες από τις παρακάτω κυκλικές προπονήσεις που θα ανεβάσουν τους παλμούς σου στα ύψη.
Weight Plate Metabolic Circuit
Πάρε μια πλάκα 2 έως 5 κιλά και κάνε όλες τις παρακάτω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα. Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε.
Overhead Squat: x 6-8
Swings: x 6-8
Bentover Row: x 8-10
Reverse Lunge and Twist: x 8-10 total
Diagonal Chops: x 6-8/πλευρά
Loop Finisher
Θα χρειαστείς ένα λάστιχο τύπου loop (μεγάλο) μέτριας αντίστασης. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα, και επανάλαβε τον κύκλο για 3-5 φορές. Χωρίς διάλειμμα.
March x 30 δευτ.
Skip/ Run x 20 δευτ.
Sprint x 10 δευτ.
Bilateral Farmer Walk Complex
Θα χρειαστείς δύο ζεύγη αλτήρων, ένα με αρκετά κιλά (γράψε πόσα στο περίπου για άντρες και γυναίκες) και ένα με λίγα.
Τοποθέτησε δύο κώνους σε απόσταση 40 μέτρων. Στο ένα άκρο, βάλε και τα δύο ζευγάρια αλτήρες.
Βήμα 1: Κρατώντας το βαρύτερο σετ αλτήρων από τα πλευρά σου, περπάτησε μπρος πίσω ανάμεσα στους κώνους.
Βήμα 2: Πάρε το ελαφρύτερο σετ αλτήρων και κάνε 6-8 επαναλήψεις bent over rows.
Βήμα 3: Πάρε το βαρύτερο σετ αλτήρων, και περπάτα ξανά πέρα δώθε στους κώνους.
Βήμα 4: Πάρε το ελαφρύτερο σετ και κάνε 6-8 επαναλήψεις push press.
Βήμα 5: Επίστρεψε στο βαρύτερο σετ και περπάτα ξανά προς πίσω.
Βήμα 6: Χρησιμοποιώντας πάλι τους ελαφρύτερους αλτήρες, κάνε 8-10 μπροστινά squat, κρατώντας τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους και ακουμπώντας τη μια άκρη των αλτήρων σε κάθε ώμο.
Βήμα 7: Κάνε έναν τελευταίο γύρο χρησιμοποιώντας το πιο βαρύ σετ αλτήρων.
Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε για 3-5 φορές.
Leg complex
Μόνο πόδια περιλαμβάνει αυτή η κυκλική σειρά ασκήσεων, και ένα ζευγάρι αλτήρες.
Dumbbell Step-up X 8-10/πλευρά
Dumbbell Front Squat Χ 16-20
Bodyweight Zombie Squat Hold Χ 20-30 δευτ.
Bodyweight Squat Jump Χ 8-10
Ξεκουράζεσαι 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνεις για 2 έως 5 γύρους ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.
Γιατί να μην κάνεις κάτι πιο σύντομο, όπως εξίσου αποτελεσματικό, το οποίο δε θα απαιτεί να τρέχεις σαν το χάμστερ;
Δοκίμασε κάποιες από τις παρακάτω κυκλικές προπονήσεις που θα ανεβάσουν τους παλμούς σου στα ύψη.
Weight Plate Metabolic Circuit
Πάρε μια πλάκα 2 έως 5 κιλά και κάνε όλες τις παρακάτω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα. Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε.
Overhead Squat: x 6-8
Swings: x 6-8
Bentover Row: x 8-10
Reverse Lunge and Twist: x 8-10 total
Diagonal Chops: x 6-8/πλευρά
Loop Finisher
Θα χρειαστείς ένα λάστιχο τύπου loop (μεγάλο) μέτριας αντίστασης. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα, και επανάλαβε τον κύκλο για 3-5 φορές. Χωρίς διάλειμμα.
March x 30 δευτ.
Skip/ Run x 20 δευτ.
Sprint x 10 δευτ.
Bilateral Farmer Walk Complex
Θα χρειαστείς δύο ζεύγη αλτήρων, ένα με αρκετά κιλά (γράψε πόσα στο περίπου για άντρες και γυναίκες) και ένα με λίγα.
Τοποθέτησε δύο κώνους σε απόσταση 40 μέτρων. Στο ένα άκρο, βάλε και τα δύο ζευγάρια αλτήρες.
Βήμα 1: Κρατώντας το βαρύτερο σετ αλτήρων από τα πλευρά σου, περπάτησε μπρος πίσω ανάμεσα στους κώνους.
Βήμα 2: Πάρε το ελαφρύτερο σετ αλτήρων και κάνε 6-8 επαναλήψεις bent over rows.
Βήμα 3: Πάρε το βαρύτερο σετ αλτήρων, και περπάτα ξανά πέρα δώθε στους κώνους.
Βήμα 4: Πάρε το ελαφρύτερο σετ και κάνε 6-8 επαναλήψεις push press.
Βήμα 5: Επίστρεψε στο βαρύτερο σετ και περπάτα ξανά προς πίσω.
Βήμα 6: Χρησιμοποιώντας πάλι τους ελαφρύτερους αλτήρες, κάνε 8-10 μπροστινά squat, κρατώντας τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους και ακουμπώντας τη μια άκρη των αλτήρων σε κάθε ώμο.
Βήμα 7: Κάνε έναν τελευταίο γύρο χρησιμοποιώντας το πιο βαρύ σετ αλτήρων.
Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά και επανάλαβε για 3-5 φορές.
Leg complex
Μόνο πόδια περιλαμβάνει αυτή η κυκλική σειρά ασκήσεων, και ένα ζευγάρι αλτήρες.
Dumbbell Step-up X 8-10/πλευρά
Dumbbell Front Squat Χ 16-20
Bodyweight Zombie Squat Hold Χ 20-30 δευτ.
Bodyweight Squat Jump Χ 8-10
Ξεκουράζεσαι 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνεις για 2 έως 5 γύρους ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.
