Τέλειες ασκήσεις γλουτών με έναν αλτήρα
Θες να γυμνάσεις τα οπίσθιά σου αλλά δεν έχεις παρά μόνο έναν αλτήρα; Λύσεις υπάρχουν και αποτελέσματα θα δεις.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Οι γλουτιαίοι είναι οι πιο ισχυροί μύες του σώματος, επομένως για να δεις αποτελέσματα πρέπει να τους δουλέψεις σκληρά και συχνά.
Αν έχεις περάσει το στάδιο του αρχάριου, ξέχνα τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος – λίγα πράγματα θα σου κάνουν.
Χρειάζεσαι έξτρα αντιστάσεις, όμως αυτό δε σημαίνει πως είναι απαραίτητο να πας και στο γυμναστήριο.
Με έναν αλτήρα (προφανώς όχι 2κιλο), στην θαλπωρή του σπιτιού σου μπορείς ωραιότατα να δυναμώσεις και να «σμιλέψεις» τα οπίσθιά σου.
Έτσι όχι μόνο θα δεις διαφορά στο μάτι, αλλά θα έχεις και βελτίωση στη συνολική φυσική σου κατάσταση, μιας και ένα ζεύγος καλογυμνασμένα οπίσθια βοηθούν τόσο στο τρέξιμο, όσο και στην αποφυγή πόνων στη μέση.
Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις και ξεκίνα να (τους) σηκώνεις.
Single-Leg Dumbbell Deadlift
Χ 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Αν έχεις πρόβλημα με την ισορροπία, πιάσου από κάπου με το ελεύθερο χέρι ή βάλε το πίσω πόδι στο έδαφος.
Dumbbell Cross-body RDL Lunge
X 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Ίδια κίνηση με την παραπάνω, αλλά πιο δυναμική.
Dumbbell Sumo Deadlift
Χ 8-12 επαναλήψεις
Το μεγαλύτερο άνοιγμα στα πόδια σε σχέση με τα παραδοσιακά deadlifts ενεργοποιεί διαφορετικές γωνίες των γλουτών, καθώς και τους προσαγωγούς.
Dumbbell Cossack Squat
Χ 12-15 σε κάθε πλευρά
Εστιάζουν στην πλαϊνή πλευρά των γλουτών, ενώ ενεργοποιούν ωραιότατα και τους προσαγωγούς, σε μια δυναμική κίνηση.
Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
X 8-12 επαναλήψεις
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για γλουτό, σε μια δύσκολη παραλλαγή με στήριξη στο ένα πόδι. Αν σε ζορίζει, ξεκίνα με την παραδοσιακή διποδική στήριξη.
Οι γλουτιαίοι είναι οι πιο ισχυροί μύες του σώματος, επομένως για να δεις αποτελέσματα πρέπει να τους δουλέψεις σκληρά και συχνά.
Αν έχεις περάσει το στάδιο του αρχάριου, ξέχνα τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος – λίγα πράγματα θα σου κάνουν.
Χρειάζεσαι έξτρα αντιστάσεις, όμως αυτό δε σημαίνει πως είναι απαραίτητο να πας και στο γυμναστήριο.
Με έναν αλτήρα (προφανώς όχι 2κιλο), στην θαλπωρή του σπιτιού σου μπορείς ωραιότατα να δυναμώσεις και να «σμιλέψεις» τα οπίσθιά σου.
Έτσι όχι μόνο θα δεις διαφορά στο μάτι, αλλά θα έχεις και βελτίωση στη συνολική φυσική σου κατάσταση, μιας και ένα ζεύγος καλογυμνασμένα οπίσθια βοηθούν τόσο στο τρέξιμο, όσο και στην αποφυγή πόνων στη μέση.
Δες παρακάτω μερικές ασκήσεις και ξεκίνα να (τους) σηκώνεις.
Single-Leg Dumbbell Deadlift
Χ 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Αν έχεις πρόβλημα με την ισορροπία, πιάσου από κάπου με το ελεύθερο χέρι ή βάλε το πίσω πόδι στο έδαφος.
Dumbbell Cross-body RDL Lunge
X 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Ίδια κίνηση με την παραπάνω, αλλά πιο δυναμική.
Dumbbell Sumo Deadlift
Χ 8-12 επαναλήψεις
Το μεγαλύτερο άνοιγμα στα πόδια σε σχέση με τα παραδοσιακά deadlifts ενεργοποιεί διαφορετικές γωνίες των γλουτών, καθώς και τους προσαγωγούς.
Dumbbell Cossack Squat
Χ 12-15 σε κάθε πλευρά
Εστιάζουν στην πλαϊνή πλευρά των γλουτών, ενώ ενεργοποιούν ωραιότατα και τους προσαγωγούς, σε μια δυναμική κίνηση.
Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
X 8-12 επαναλήψεις
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για γλουτό, σε μια δύσκολη παραλλαγή με στήριξη στο ένα πόδι. Αν σε ζορίζει, ξεκίνα με την παραδοσιακή διποδική στήριξη.
