Πώς θα αποφύγω τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο;
Κανείς δεν θέλει να πονάει, πόσο μάλλον όταν προσπαθεί να βελτιώσει το σώμα του. Αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν να γλιτώσεις τα χειρότερα.
Το να παραμείνεις υγιής και χωρίς ενοχλήσεις, από τη στιγμή που έχεις αποφασίσει να βελτιώσεις το σώμα σου μέσα από την προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Τα εξωτερικά λανθασμένα ερεθίσματα που θα λάβεις είναι πολλά, τόσο από ανθρώπους όσο και από κείμενα.
Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο και προκαλούνται συνήθως όταν ζορίζεις το σώμα σου ή αμελείς βασικά στάδια στην εκγύμνασή σου. Για να αποφύγεις τις πιθανότητες ενοχλήσεων και πόνων, σημείωσε τα παρακάτω.
Κάνε σωστό ζέσταμα
Όχι (μόνο) ο διάδρομος δεν αρκεί. Ένα σωστά δομημένο ζέσταμα θα κινητοποιήσει τις αρθρώσεις σου και θα προετοιμάσει σωστά το σώμα σου για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, μερικά λεπτά αρκούν για να βάλεις το σώμα σου σε mood προπόνησης και να προλάβεις τυχόν τραυματισμούς.
Δες παρακάτω δύο προτάσεις για άνω και κάτω κορμό:
Προγραμμάτισε σωστά την προπόνησή σου
Μην αντιγράφεις τους άλλους. Αξιοποίησε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σου και μην κοιτάς τι κάνουν άτομα τα οποία ούτε βρίσκονται στην ίδια φυσική κατάσταση με σένα, ούτε γυμνάζονται τον ίδιο χρόνο που γυμνάζεσαι εσύ, ούτε κάνουν τη ζωή που κάνεις εσύ. Σίγουρα ένας αθλητής μπορεί να αποτελεί κίνητρο για να προπονηθείς σκληρά, όμως το να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόσεις την προπόνησή σου πάνω στις δυνατότητες που έχει είναι άκρως σημαντικό. Το να αφήνεις τον εγωισμό σου έξω από το γυμναστήριο είναι ζόρι, αλλά απαραίτητο για να παραμείνεις υγιής.
Μην αυξάνεις άκριτα τα κιλά που σηκώνεις
Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (κιλών) δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να σημειώσεις πρόοδο και δεν θα μπορείς πάντα να ανεβάσεις κιλά. Όσοι γυμνάζονται έξυπνα, γνωρίζουν καλά πως υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι να σημειώσεις πρόοδο. Σίγουρα θα νιώσεις ωραία όταν σημειώσεις ρεκόρ στα κιλά που έκανες καθίσματα, όμως αυτό δε μπορεί να γίνεται σε κάθε σου προπόνηση. Αν γίνεται, τότε ετοιμάσου για άσχημες καταστάσεις. Τα νούμερα που αφορούν τη δύναμή σου είναι μόνο ένα κομμάτι της πίτας της προπόνησης. Δοκίμασε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, ασκήσεις φυσικής κατάστασης, βελτίωσε την αερόβια ικανότητά σου, κάνε ασκήσεις κινητικότητας και βελτίωσε τον τρόπο με τον οποίο αναρρώνεις- κοιμήσου καλύτερα, φάε σωστά.
Σταθεροποίησε τη σπονδυλική σου στήλη
Η σπονδυλική σου στήλη σχεδιάστηκε για να είναι μια ισχυρή και σταθερή λειτουργική μονάδα που μπορεί να αντέξει μπόλικο «ξύλο». Θες να την κρατήσεις υγιή; Θες να έχεις υγιείς ώμους και υγιή ισχία; Τότε καλά θα κάνεις να τελειοποιήσεις την ικανότητά σου στο να «δουλεύεις» τους μύες που δίνουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη. Προσπάθησε σε κάθε προπόνηση να κρατάς την κάθε της μοίρα σε ουδέτερη θέση, σε οποιαδήποτε άσκηση και αν κάνεις. Η κάμψη, η έκταση και η πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο δεν είναι άμεσα επικίνδυνη, όμως αν γίνεται επί σειρά ετών και με λάθος τρόπο τότε τίθεται σοβαρός κίνδυνος ενόχλησης.
Τελειοποίησε τις βασικές κινήσεις
Σε κάθε σου προπόνηση ενσωμάτωσε τουλάχιστον μια παραλλαγή από τις έξι βασικές κινήσεις, οι οποίες θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα αποφυγής τραυματισμών. Κάθε άνθρωπος στη γη, ανεξάρτητα από το στόχο του ή τις δεξιότητές του, θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει σωστό κάθισμα, να εκτελεί σωστά το hip hinge (δες εδώ), να σπρώχνει, να πιέζει κάθετα και οριζόντια και να μετακινεί το σώμα του στον χώρο με τρόπου που να μην του προκαλεί πόνο. Αν κάποιες από αυτές τις κινήσεις σου προκαλούν αστάθεια ή πόνο, μην τις πετάξεις έξω από το ασκησιολόγιό σου, απλά βρες τρόπο να αναγνωρίσεις τον λόγο για τον οποίο σου προκαλούν, απευθυνόμενος σε κάποιον ειδικό. Χρησιμοποίησε κάθε σου προπόνηση ως πηγή δεδομένων και εκμεταλλεύσου τα δεδομένα αυτά για να αποκτήσεις ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προόδου χωρίς πόνους.
Σταμάτα να κάνεις «κακές» επαναλήψεις
Το να βάζεις το σώμα σου κάτω από μεγάλα φορτία σε σημείο που θα αναγκαστείς να χαλάσεις την τεχνική σου και να χρησιμοποιήσεις ένα κάρο λάθος μύες για να εκτελέσεις την άσκηση, σίγουρα δεν αποτελεί στρατηγική αποφυγής τραυματισμών. Βασικός κανόνας: μην φτάνεις καμία άσκηση στην εξάντληση, ήτοι να μην μπορείς να βγάλεις τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν το κάνεις, δύο είναι τα τινά: ή θα κρατήσεις την τεχνική σου αλλά η μπάρα θα πέσει πάνω σου ή – πιο συχνά – το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει ό,τι έχει και δεν έχει για να δώσει τα μέγιστα έτσι ώστε να βγει αυτή η επανάληψη με τεχνική για τα σκουπίδια. Μακροπρόθεσμα – ή και βραχυπρόθεσμα- κάτι τέτοιο οδηγεί σε σίγουρο τραυματισμό.
Χρησιμοποίησε την ένταση έξυπνα
Για να σημειώσεις πρόοδο σε δύναμη/ μυϊκή μάζα θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά την επιβάρυνση που δέχεται το σώμα σου, αυτό είναι δεδομένο. Όμως ο τρόπος με τον οποίο γυμνάζεσαι προς αυτόν τον στόχο, είτε θα σε βοηθήσει να τον πετύχεις ή θα σε αφήσει με πόνους ή/και ενοχλήσεις. Η ένταση είναι κάτι που θα πρέπει να σεβαστείς. Όταν την εφαρμόζεις, η ικανότητά σου να σταθεροποιείς την σπονδυλική σου στήλη ή τους ώμους σου δε θα πρέπει να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα σε κάποιο σετ. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλές τεχνικές είναι πιθανό να σε τραυματίζουν: τοποθετείς το σώμα σου σε θέση από την οποία δεν μπορεί να «δουλέψει» με ασφάλεια.
Η ένταση, στο κομμάτι της προσπάθειας, θα πρέπει να στοχεύει στους μυς και όχι στις αρθρώσεις. Η τοποθέτηση της σπονδυλικής στήλης σε θέσεις που της παρέχουν σταθεροποίηση ή η επιλογή πιο φιλικών προς αυτή θέσεων δίνει περισσότερη έμφαση στην δράση των μυών και όχι στην σταθεροποίηση. Δεν θα πρέπει να γυμνάζεσαι με τον φόβο μην σε πονέσει η μέση σου μετά από ένα σετ όρθιων πιέσεων για ώμους. Αντιθέτως, θα πρέπει το μυαλό σου να είναι στους μυς που δουλεύουν. Τοποθέτησε το σώμα σου σε σημεία όπου μπορεί να παράξει έργο σε υψηλή ένταση, χωρίς να βάζεις σε επικίνδυνη θέση την σπονδυλική στήλη.
Χρησιμοποίησε σωστά τις μέρες ξεκούρασης
Αν η αξία κάθε προπόνησης ορίζεται από το πόσο στρες ασκείς στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα στο σώμα σου, τότε οι μέρες ανάρρωσης/ξεκούρασης θα πρέπει να αξιολογούνται από το πόσο παρασυμπαθητική απόκριση προκαλείται σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο αναρρώνεις σωστά από κάθε προπόνηση και βελτιώνεσαι μέρα με τη μέρα. Αν θέλεις λοιπόν να αναρρώσεις σωστά, δώσε προτεραιότητα σε χαμηλού επιπέδου παρασυμπαθητικές δραστηριότητες όπως οι τεχνικές SMR, οι διατάσεις, οι βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, οι ασκήσεις κινητικότητας και η χαμηλής έντασης αερόβια. Προσπάθησε να επενδύεις 20-30 λεπτά την ημέρα για κάποιο από τα παραπάνω. Στις περισσότερες περιπτώσεις ασκούμενων, ο όρος υπέρ-προπόνηση είναι λάθος και θα μπορούσε να αντικατασταθεί με αυτόν της «υπό-ανάρρωσης».
Με πληροφορίες από T-Nation
Οι τραυματισμοί είναι συχνό φαινόμενο και προκαλούνται συνήθως όταν ζορίζεις το σώμα σου ή αμελείς βασικά στάδια στην εκγύμνασή σου. Για να αποφύγεις τις πιθανότητες ενοχλήσεων και πόνων, σημείωσε τα παρακάτω.
Κάνε σωστό ζέσταμα
Όχι (μόνο) ο διάδρομος δεν αρκεί. Ένα σωστά δομημένο ζέσταμα θα κινητοποιήσει τις αρθρώσεις σου και θα προετοιμάσει σωστά το σώμα σου για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, μερικά λεπτά αρκούν για να βάλεις το σώμα σου σε mood προπόνησης και να προλάβεις τυχόν τραυματισμούς.
Δες παρακάτω δύο προτάσεις για άνω και κάτω κορμό:
Προγραμμάτισε σωστά την προπόνησή σου
Μην αντιγράφεις τους άλλους. Αξιοποίησε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σου και μην κοιτάς τι κάνουν άτομα τα οποία ούτε βρίσκονται στην ίδια φυσική κατάσταση με σένα, ούτε γυμνάζονται τον ίδιο χρόνο που γυμνάζεσαι εσύ, ούτε κάνουν τη ζωή που κάνεις εσύ. Σίγουρα ένας αθλητής μπορεί να αποτελεί κίνητρο για να προπονηθείς σκληρά, όμως το να ακούς το σώμα σου και να προσαρμόσεις την προπόνησή σου πάνω στις δυνατότητες που έχει είναι άκρως σημαντικό. Το να αφήνεις τον εγωισμό σου έξω από το γυμναστήριο είναι ζόρι, αλλά απαραίτητο για να παραμείνεις υγιής.
Μην αυξάνεις άκριτα τα κιλά που σηκώνεις
Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης (κιλών) δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να σημειώσεις πρόοδο και δεν θα μπορείς πάντα να ανεβάσεις κιλά. Όσοι γυμνάζονται έξυπνα, γνωρίζουν καλά πως υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι να σημειώσεις πρόοδο. Σίγουρα θα νιώσεις ωραία όταν σημειώσεις ρεκόρ στα κιλά που έκανες καθίσματα, όμως αυτό δε μπορεί να γίνεται σε κάθε σου προπόνηση. Αν γίνεται, τότε ετοιμάσου για άσχημες καταστάσεις. Τα νούμερα που αφορούν τη δύναμή σου είναι μόνο ένα κομμάτι της πίτας της προπόνησης. Δοκίμασε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, ασκήσεις φυσικής κατάστασης, βελτίωσε την αερόβια ικανότητά σου, κάνε ασκήσεις κινητικότητας και βελτίωσε τον τρόπο με τον οποίο αναρρώνεις- κοιμήσου καλύτερα, φάε σωστά.
Σταθεροποίησε τη σπονδυλική σου στήλη
Η σπονδυλική σου στήλη σχεδιάστηκε για να είναι μια ισχυρή και σταθερή λειτουργική μονάδα που μπορεί να αντέξει μπόλικο «ξύλο». Θες να την κρατήσεις υγιή; Θες να έχεις υγιείς ώμους και υγιή ισχία; Τότε καλά θα κάνεις να τελειοποιήσεις την ικανότητά σου στο να «δουλεύεις» τους μύες που δίνουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη. Προσπάθησε σε κάθε προπόνηση να κρατάς την κάθε της μοίρα σε ουδέτερη θέση, σε οποιαδήποτε άσκηση και αν κάνεις. Η κάμψη, η έκταση και η πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο δεν είναι άμεσα επικίνδυνη, όμως αν γίνεται επί σειρά ετών και με λάθος τρόπο τότε τίθεται σοβαρός κίνδυνος ενόχλησης.
Τελειοποίησε τις βασικές κινήσεις
Σε κάθε σου προπόνηση ενσωμάτωσε τουλάχιστον μια παραλλαγή από τις έξι βασικές κινήσεις, οι οποίες θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα αποφυγής τραυματισμών. Κάθε άνθρωπος στη γη, ανεξάρτητα από το στόχο του ή τις δεξιότητές του, θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει σωστό κάθισμα, να εκτελεί σωστά το hip hinge (δες εδώ), να σπρώχνει, να πιέζει κάθετα και οριζόντια και να μετακινεί το σώμα του στον χώρο με τρόπου που να μην του προκαλεί πόνο. Αν κάποιες από αυτές τις κινήσεις σου προκαλούν αστάθεια ή πόνο, μην τις πετάξεις έξω από το ασκησιολόγιό σου, απλά βρες τρόπο να αναγνωρίσεις τον λόγο για τον οποίο σου προκαλούν, απευθυνόμενος σε κάποιον ειδικό. Χρησιμοποίησε κάθε σου προπόνηση ως πηγή δεδομένων και εκμεταλλεύσου τα δεδομένα αυτά για να αποκτήσεις ένα μακροπρόθεσμο πλάνο προόδου χωρίς πόνους.
Σταμάτα να κάνεις «κακές» επαναλήψεις
Το να βάζεις το σώμα σου κάτω από μεγάλα φορτία σε σημείο που θα αναγκαστείς να χαλάσεις την τεχνική σου και να χρησιμοποιήσεις ένα κάρο λάθος μύες για να εκτελέσεις την άσκηση, σίγουρα δεν αποτελεί στρατηγική αποφυγής τραυματισμών. Βασικός κανόνας: μην φτάνεις καμία άσκηση στην εξάντληση, ήτοι να μην μπορείς να βγάλεις τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν το κάνεις, δύο είναι τα τινά: ή θα κρατήσεις την τεχνική σου αλλά η μπάρα θα πέσει πάνω σου ή – πιο συχνά – το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει ό,τι έχει και δεν έχει για να δώσει τα μέγιστα έτσι ώστε να βγει αυτή η επανάληψη με τεχνική για τα σκουπίδια. Μακροπρόθεσμα – ή και βραχυπρόθεσμα- κάτι τέτοιο οδηγεί σε σίγουρο τραυματισμό.
Χρησιμοποίησε την ένταση έξυπνα
Για να σημειώσεις πρόοδο σε δύναμη/ μυϊκή μάζα θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά την επιβάρυνση που δέχεται το σώμα σου, αυτό είναι δεδομένο. Όμως ο τρόπος με τον οποίο γυμνάζεσαι προς αυτόν τον στόχο, είτε θα σε βοηθήσει να τον πετύχεις ή θα σε αφήσει με πόνους ή/και ενοχλήσεις. Η ένταση είναι κάτι που θα πρέπει να σεβαστείς. Όταν την εφαρμόζεις, η ικανότητά σου να σταθεροποιείς την σπονδυλική σου στήλη ή τους ώμους σου δε θα πρέπει να αποτελεί περιοριστικό παράγοντα σε κάποιο σετ. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πολλές τεχνικές είναι πιθανό να σε τραυματίζουν: τοποθετείς το σώμα σου σε θέση από την οποία δεν μπορεί να «δουλέψει» με ασφάλεια.
Η ένταση, στο κομμάτι της προσπάθειας, θα πρέπει να στοχεύει στους μυς και όχι στις αρθρώσεις. Η τοποθέτηση της σπονδυλικής στήλης σε θέσεις που της παρέχουν σταθεροποίηση ή η επιλογή πιο φιλικών προς αυτή θέσεων δίνει περισσότερη έμφαση στην δράση των μυών και όχι στην σταθεροποίηση. Δεν θα πρέπει να γυμνάζεσαι με τον φόβο μην σε πονέσει η μέση σου μετά από ένα σετ όρθιων πιέσεων για ώμους. Αντιθέτως, θα πρέπει το μυαλό σου να είναι στους μυς που δουλεύουν. Τοποθέτησε το σώμα σου σε σημεία όπου μπορεί να παράξει έργο σε υψηλή ένταση, χωρίς να βάζεις σε επικίνδυνη θέση την σπονδυλική στήλη.
Χρησιμοποίησε σωστά τις μέρες ξεκούρασης
Αν η αξία κάθε προπόνησης ορίζεται από το πόσο στρες ασκείς στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα στο σώμα σου, τότε οι μέρες ανάρρωσης/ξεκούρασης θα πρέπει να αξιολογούνται από το πόσο παρασυμπαθητική απόκριση προκαλείται σε αυτό. Με αυτόν τον τρόπο αναρρώνεις σωστά από κάθε προπόνηση και βελτιώνεσαι μέρα με τη μέρα. Αν θέλεις λοιπόν να αναρρώσεις σωστά, δώσε προτεραιότητα σε χαμηλού επιπέδου παρασυμπαθητικές δραστηριότητες όπως οι τεχνικές SMR, οι διατάσεις, οι βαθιές διαφραγματικές αναπνοές, οι ασκήσεις κινητικότητας και η χαμηλής έντασης αερόβια. Προσπάθησε να επενδύεις 20-30 λεπτά την ημέρα για κάποιο από τα παραπάνω. Στις περισσότερες περιπτώσεις ασκούμενων, ο όρος υπέρ-προπόνηση είναι λάθος και θα μπορούσε να αντικατασταθεί με αυτόν της «υπό-ανάρρωσης».
Με πληροφορίες από T-Nation
