Γιατί τα θαλασσινά είναι διατροφικός θησαυρός

του Βασίλη Παπαμίκου*

Τα θαλασσινά αποτελούν μια εξαιρετική πηγή άπαχης, εύπεπτης και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Απλά και μόνο η κατανάλωση 100 γρ. θαλασσινών μπορεί να προσδώσει στον οργανισμό ενός ενήλικα σχεδόν την μισή ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη του σε πρωτεΐνη, με ταυτόχρονη παροχή μόνο 200 θερμίδων.

Τα θαλασσινά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι είναι και πλούσια πηγή πολλών απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Αποτελούν επίσης μια από τις λίγες διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, με τα γνωστά οφέλη για την υγεία, την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού. Τα λίπη του κόκκινου κρέατος, των πουλερικών και των αβγών είναι στέρεα λίπη, ενώ τα λίπη των θαλασσινών είναι σε ελαιώδη μορφή.

Τα στέρεα λίπη της διατροφής καλό είναι να αποφεύγονται και να προτιμώνται τα έλαια των θαλασσινών προκειμένου να μην παρατηρείται αύξηση των λιπιδίων του αίματος (όπως η ολική και η «κακή» (LDL) χοληστερίνη), αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, αύξηση του κινδύνου για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και για ορισμένες μορφές καρκίνου. Η κατανάλωση θαλασσινών προστατεύει από όλα τα προαναφερόμενα αλλά και επιπρόσθετα από αύξηση του σωματικού βάρους και από εμφάνιση υπέρτασης. Τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν σχεδόν διπλάσια διατροφική χοληστερόλη σε σχέση με τα άλλα είδη κρέατος, όμως α) η χοληστερόλη αυτή δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης του αίματος και β) τα οφέλη που έχουν τα ω-3 τους στο λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού αντιρροπούν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη

Τα κύρια ω-3 λιπαρά οξέα των θαλασσινών είναι το EPA και το DHA και μπορεί να τα βρει κανείς στον σολομό, στις σαρδέλες, στο σκουμπρί, στην ρέγκα και στην πέστροφα. Τα συγκεκριμένα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν φανεί να έχουν αντιαρρυθμικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι από τον ξαφνικό θάνατο που προκαλεί η καρδιαγγειακή αρρυθμία. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (τα οποία αποτελούν ξεχωριστό παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου) στο αίμα και να επιβραδύνουν τον ρυθμό ανάπτυξης της αθηρωματικής πλάκας.

Καταναλώνοντας 2 μερίδες (περίπου 225 γρ.) από μια ποικιλία θαλασσινών εβδομαδιαίως κάποιος μπορεί να προσλάβει, κατά μέσο όρο ημερησίως, 250 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA. Αυτά τα επίπεδα πρόσληψης των ω-3 είναι που έχουν φανεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα λίπη των θαλασσινών φαίνεται να έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και να απαλύνουν έτσι τα συμπτώματα άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, η ψωρίαση, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και μερικοί τύποι καρκίνου.

Μια περίοδος της ζωής στην οποία παίζουν σημαντικό ρόλο τα θαλασσινά είναι η εγκυμοσύνη και η ανάπτυξη του εμβρύου. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι σημαντικό η μητέρα να καταναλώνει θαλασσινά καθότι το ω-3 λιπαρό οξύ DHA που παρέχουν είναι σημαντικό για την ανάπτυξη της όρασης και του εγκεφάλου των νεογνών. Το επίπεδο κατανάλωσης των θαλασσινών στο οποίο επιτυγχάνονται αυτά τα οφέλη είναι εβδομαδιαίως από 225 γρ, έως 340 γρ. Υπάρχει βέβαια και το θέμα των βαρέων μετάλλων, όπως ο μεθυλιωμένος υδράργυρος, που μπορεί να περιέχουν τα «άγρια ψάρια», γι’ αυτό και οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 170 γρ. άσπρου τόνου εβδομαδιαίως και να αποφεύγουν το σκουμπρί, τον ξιφία και τον καρχαρία.

Τα θαλασσινά περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα όπως η νιασίνη, η Β6, η βιταμίνη Ε, η Β12, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, το κάλιο και το σελήνιο. Επιπρόσθετα, περιέχουν βιταμίνη D και βιταμίνη Α, ενώ τα ψάρια με κόκαλα όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Τέλος, τα ψάρια είναι μια καλή πηγή ιωδίου, απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Τα θαλασσινά ιχθυοτροφείου μπορούν να περιέχουν ίσες ή μεγαλύτερες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα αντίστοιχα «άγρια είδη». Αυτό εξαρτάται από την σύσταση της διατροφής με την οποία εκτρέφονται. Συνήθως, σιτίζονται με διατροφή πλούσια σε DHA και EPA ώστε το διατροφικό τους προφίλ να είναι παρόμοιο με αυτό των «άγριων μορφών».

Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει EPA και DHA από το άλφα λινολενικό οξύ, που περιέχεται στο λινέλαιο, στα καρύδια, στο κραμβέλαιο και στο σογιέλαιο. Επειδή όμως η μετατροπή του άλφα λινολενικού που διενεργεί το σώμα είναι μικρή, ο άνθρωπος οφείλει να καταναλώνει εβδομαδιαία την προαναφερόμενη ποσότητα θαλασσινών ώστε να πετύχει τα συνιστώμενα 250 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA κατά μέσο όρο ημερησίως.

Τι πρέπει να προσέχουμε

Ένα μεγάλο θέμα που απασχολεί τους καταναλωτές είναι η ασφάλεια των θαλασσινών σε σχέση με τους μικροοργανισμούς και τα βαρέα μέταλλα που ίσως να περιέχουν. Η πηγή από την οποία τα προμηθεύεται κάποιος οφείλει να τα χειρίζεται με ασφαλή τρόπο και να είναι πιστοποιημένη στην ασφάλεια των τροφίμων.

Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες καταναλωτών που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τροφογενούς δηλητηρίασης και ακριβώς γι’ αυτό θα ήταν συνετό να αποφεύγουν τα αμαγείρευτα (π.χ. τις γυαλιστερές ή τους αχινούς) ή τα μερικώς μαγειρεμένα θαλασσινά. Οι ομάδες αυτές περιλαμβάνουν τις εγκυμονούσες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, τα άτομα στην τρίτη ηλικία, τα άτομα με μειωμένη έκκριση γαστρικών υγρών (π.χ. αχλωρυδρία), ανοσοκατεσταλμένοι (π.χ. άτομα με HIV, καρκίνο, σακχαρώδη διαβήτη ή ηπατική νόσο).

Η ιός της ηπατίτιδας Α και ο ιός Norwalk έχουν συσχετιστεί με οστρακόδερμα (στρείδια και μύδια) που διαβιούσαν σε μολυσμένα νερά με απόβλητα. Χαρακτηριστικό είναι ότι ο ιός της ηπατίτιδας Α μπορεί να επιβιώσει από το ελαφρύ μαγείρεμα και άρα το απλό άτμισμα των οστρακόδερμων μέχρι να ανοίξει το κέλυφος δεν αρκεί για να τον εξοντώσει. Ένας άλλος κίνδυνος για τροφογενή δηλητηρίαση μπορεί να προέλθει από τα κατεψυγμένα θαλασσινά, στα οποία απαντάται το βακτήριο της λιστέριας.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθούν δηλητηριάσεις από θαλασσινά είναι να μαγειρεύονται ενδελεχώς. Τα βαρέα μέταλλα βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά και άρα δεν συντρέχει σοβαρός λόγος ανησυχίας. Το μόνο που πρέπει να θυμάται ο καταναλωτής είναι ότι το σκουμπρί έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μεθυλιωμένο υδράργυρο και ότι τα θαλασσινά ιχθυοτροφείου περιέχουν ακόμα μικρότερες ποσότητες περιβαλλοντικών μολυντών.

* Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο, M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης