Τα «καλά» λιπαρά και σε ποιες τροφές θα τα βρούμε
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε τα πολύτιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και πώς αυτά ωφελούν την υγεία μας;
Τα λιπαρά δεν είναι εχθροί μας, αρκεί να τα επιλέξουμε έξυπνα και να προτιμήσουμε τις «καλές» μορφές τους, ήτοι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Γιατί να το κάνουμε αυτό;
Γιατί σύμφωνα με τους ειδικούς, τα δύο αυτά είδη λιπαρών συνδέονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς, την μείωση της LDL χοληστερίνης και σε κάποιες περιπτώσεις με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ.
Σε ποιες τροφές θα τα βρούμε;
Ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι σούπερ πηγές των «καλών» ω-3 λιπαρών, τα οποία βοηθούν στην καρδιακή υγεία. Επίσης συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε και συνίσταται να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα.
Αβοκάντο
Γκουακαμόλε, σε σαλάτα, σκέτο σε σάντουιτς. Όπως και να το φάτε το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ απαλύνει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας. Μπόνους, αν καταναλωθεί με άλλα τρόφιμα βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών.
Σπόροι
Ηλιόσποροι, πασατέμπο, σουσάμι… Οι σπόροι αυτοί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ξηροί Καρποί
Από τα φυστίκια μέχρι τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί… αγαπούν την καρδιά σας. Τα καρύδια θεωρούνται τα πιο πλούσια σε καλά λιπαρά, όμως μην το παρακάνετε, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Στο μαγείρεμα ή στα ντρέσινγκ της σαλάτας, το ελαιόλαδο είναι μονόδρομος για την υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά. Ιδανικά, για να μην ξεφύγετε σε ποσότητα – και θερμίδες – χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σπρέι για το μαγείρεμα.
Λαχανικά
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το Kale και τα λαχανάκια βρυξελλών παρέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών. Δύο με τρεις μερίδες τέτοιων λαχανικών σε καθημερινή βάση εγγυώνται καλή υγεία. Συνδυάστε τα με λιπαρά ψάρια (βλ. παραπάνω) για ένα πλήρες προφίλ ω-3 λιπαρών.
Αυγά
Πέρα από φτηνά και πλούσια σε πρωτεΐνη, τα αυγά έχουν περί τα 5γρ. λιπαρά από το… καλό είδος. Κάποια μάλιστα είναι ενισχυμένα σε ω-3.
Φασόλια
Πέρα από το να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ω3 λιπαρά.
Λινάρι
Μια κούπα λιναριού δίνει περί τα 48 γραμμάρια λιπαρών, τα οποία είναι 100% «καλά» αφού περιέχουν πέρα από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ήτοι ω-3 και ω-6. Προσθέστε σε αυτά και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχετε μια σούπερ θρεπτική επιλογή.
Γιατί σύμφωνα με τους ειδικούς, τα δύο αυτά είδη λιπαρών συνδέονται με την καλή λειτουργία της καρδιάς, την μείωση της LDL χοληστερίνης και σε κάποιες περιπτώσεις με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ.
Σε ποιες τροφές θα τα βρούμε;
Ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι σούπερ πηγές των «καλών» ω-3 λιπαρών, τα οποία βοηθούν στην καρδιακή υγεία. Επίσης συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε και συνίσταται να καταναλώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα.
Αβοκάντο
Γκουακαμόλε, σε σαλάτα, σκέτο σε σάντουιτς. Όπως και να το φάτε το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ απαλύνει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας. Μπόνους, αν καταναλωθεί με άλλα τρόφιμα βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών.
Σπόροι
Ηλιόσποροι, πασατέμπο, σουσάμι… Οι σπόροι αυτοί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ξηροί Καρποί
Από τα φυστίκια μέχρι τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί… αγαπούν την καρδιά σας. Τα καρύδια θεωρούνται τα πιο πλούσια σε καλά λιπαρά, όμως μην το παρακάνετε, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Στο μαγείρεμα ή στα ντρέσινγκ της σαλάτας, το ελαιόλαδο είναι μονόδρομος για την υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά. Ιδανικά, για να μην ξεφύγετε σε ποσότητα – και θερμίδες – χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο σε σπρέι για το μαγείρεμα.
Λαχανικά
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το Kale και τα λαχανάκια βρυξελλών παρέχουν σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών. Δύο με τρεις μερίδες τέτοιων λαχανικών σε καθημερινή βάση εγγυώνται καλή υγεία. Συνδυάστε τα με λιπαρά ψάρια (βλ. παραπάνω) για ένα πλήρες προφίλ ω-3 λιπαρών.
Αυγά
Πέρα από φτηνά και πλούσια σε πρωτεΐνη, τα αυγά έχουν περί τα 5γρ. λιπαρά από το… καλό είδος. Κάποια μάλιστα είναι ενισχυμένα σε ω-3.
Φασόλια
Πέρα από το να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε ω3 λιπαρά.
Λινάρι
Μια κούπα λιναριού δίνει περί τα 48 γραμμάρια λιπαρών, τα οποία είναι 100% «καλά» αφού περιέχουν πέρα από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ήτοι ω-3 και ω-6. Προσθέστε σε αυτά και την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχετε μια σούπερ θρεπτική επιλογή.
