Πώς να παίρνεις περισσότερο σίδηρο
Αυτές είναι οι τροφές και οι συνδυασμοί τους που θα αυξήσουν την απορρόφηση ενός σημαντικού για τον οργανισμό μας μετάλλου, του σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τον οργανισμό. Μάλιστα, αναγνωρίστηκε ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους ζωικούς οργανισμούς ήδη από το 1860.
Μεταξύ των βασικότερων συνεισφορών του στην υγεία μας είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, η συμμετοχή του στην δημιουργία ενζύμων τα οποία παίρνουν μέρος στον μεταβολισμό, η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τι πρέπει να ξέρουμε για τον σίδηρο;
Ο μέσος άνθρωπος έχει στον οργανισμό του 2-4 γραμμάρια σιδήρου, ενώ χρειάζεται 10-15 mg σιδήρου ημερησίως για να καλυφθούν οι ανάγκες του. Επίσης, απορροφά συνήθως μόνο το 5-10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές. Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός, που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος (απορροφάται σε ποσοστό 10-30%) και ως μη αιμικός (απορροφάται σε ποσοστό 2-10%).
Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τον σίδηρο;
Τον αιμικό σίδηρο συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια, ενώ τον μη αιμικό σε φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς), σε γαλακτοκομικά προϊόντα και σε αυγά. Ανάμεσα στα παραπάνω τρόφιμα, πολύ καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (συκώτι, σπλήνα), τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ξηρά φρούτα. Παρακάτω, παραθέτουμε τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο…
…μη αιμικό:
-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Φακές
-Βρασμένο σπανάκι
-Πίτουρο
-Ψητή πατάτα
-Φασόλια γίγαντες
-Αρακάς
-Φιστίκια κάσιους
-Αμύγδαλα
-Ξηρά δαμάσκηνα και βερίκοκα
-Αυγά
-Γάλα
…αιμικό:
-συκώτι κοτόπουλο ή μοσχαριού
-χταπόδι
-στρείδια
-άπαχο μοσχάρι και χοιρινό
-σκούρο κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου
-ξιφίας
-τόνος
Πρέπει να θυμόμαστε όμως για τα παραπάνω τρόφιμα ότι, παρ’ ότι περιέχουν αρκετό σίδηρο, δεν απορροφάται όλος από τον οργανισμό, ενώ – υπενθυμίζουμε – ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό.
Πώς θα αυξήσουμε το ποσοστό απορρόφησης;
Σύμφωνα με το iatronet.gr και το τμήμα ενδοκρινολογίας του ΓΝΑ Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού, την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. «Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες», αναφέρει το σχετικό δημοσίευμα του iatronet.
Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.
Τι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου;
Υπάρχουν διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να μειώσουν το ποσοστό μη αιμικού σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός. Αυτοί είναι:
-Οι τανίνες του τσαγιού και ο καφές, όταν καταναλώνονται μαζί με πηγή σιδήρου
-Τα οξαλικά οξέα (περιέχονται στο σπανάκι, τα παντζάρια, τη σοκολάτα, το τσάι κ.α.)
-Οι φυτόλες του καλαμποκιού και τον προϊόντων ολικής άλεσης
-Το συντηρητικό EDTA που περιέχεται σε κάποια συσκευασμένα τρόφιμα
-Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος, καθώς δρουν «ανταγωνιστικά» στον σίδηρο και δεν συνίσταται να συγχορηγούνται ταυτόχρονα ως συμπληρώματα διατροφής
Δείτε επιπλέον διατροφικά tips για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου εδώ
Μεταξύ των βασικότερων συνεισφορών του στην υγεία μας είναι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, η συμμετοχή του στην δημιουργία ενζύμων τα οποία παίρνουν μέρος στον μεταβολισμό, η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τι πρέπει να ξέρουμε για τον σίδηρο;
Ο μέσος άνθρωπος έχει στον οργανισμό του 2-4 γραμμάρια σιδήρου, ενώ χρειάζεται 10-15 mg σιδήρου ημερησίως για να καλυφθούν οι ανάγκες του. Επίσης, απορροφά συνήθως μόνο το 5-10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές. Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός, που είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος (απορροφάται σε ποσοστό 10-30%) και ως μη αιμικός (απορροφάται σε ποσοστό 2-10%).
Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τον σίδηρο;
Τον αιμικό σίδηρο συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια, ενώ τον μη αιμικό σε φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς), σε γαλακτοκομικά προϊόντα και σε αυγά. Ανάμεσα στα παραπάνω τρόφιμα, πολύ καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (συκώτι, σπλήνα), τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ξηρά φρούτα. Παρακάτω, παραθέτουμε τα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο…
…μη αιμικό:
-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Φακές
-Βρασμένο σπανάκι
-Πίτουρο
-Ψητή πατάτα
-Φασόλια γίγαντες
-Αρακάς
-Φιστίκια κάσιους
-Αμύγδαλα
-Ξηρά δαμάσκηνα και βερίκοκα
-Αυγά
-Γάλα
…αιμικό:
-συκώτι κοτόπουλο ή μοσχαριού
-χταπόδι
-στρείδια
-άπαχο μοσχάρι και χοιρινό
-σκούρο κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου
-ξιφίας
-τόνος
Πρέπει να θυμόμαστε όμως για τα παραπάνω τρόφιμα ότι, παρ’ ότι περιέχουν αρκετό σίδηρο, δεν απορροφάται όλος από τον οργανισμό, ενώ – υπενθυμίζουμε – ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό.
Πώς θα αυξήσουμε το ποσοστό απορρόφησης;
Σύμφωνα με το iatronet.gr και το τμήμα ενδοκρινολογίας του ΓΝΑ Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού, την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. «Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες», αναφέρει το σχετικό δημοσίευμα του iatronet.
Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.
Τι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου;
Υπάρχουν διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να μειώσουν το ποσοστό μη αιμικού σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός. Αυτοί είναι:
-Οι τανίνες του τσαγιού και ο καφές, όταν καταναλώνονται μαζί με πηγή σιδήρου
-Τα οξαλικά οξέα (περιέχονται στο σπανάκι, τα παντζάρια, τη σοκολάτα, το τσάι κ.α.)
-Οι φυτόλες του καλαμποκιού και τον προϊόντων ολικής άλεσης
-Το συντηρητικό EDTA που περιέχεται σε κάποια συσκευασμένα τρόφιμα
-Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος, καθώς δρουν «ανταγωνιστικά» στον σίδηρο και δεν συνίσταται να συγχορηγούνται ταυτόχρονα ως συμπληρώματα διατροφής
Δείτε επιπλέον διατροφικά tips για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου εδώ
