Οι απαραίτητες βιταμίνες και πού θα τις βρούμε
Ποιες είναι οι βιταμίνες, τι προσφέρουν στην υγεία μας και σε ποιες τροφές τις βρίσκουμε; Αναλυτικές πληροφορίες για να μη σας λείψει καμία!
Παίζουν σημαντικό ρόλο σε ό,τι αφορά την υγεία μας, όμως συνήθως σπάνια τις λαμβάνουμε όλες.
Ποιες είναι οι… πολυπόθητες βιταμίνες και πού τις βρίσκουμε;
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος.
Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Πηγές: Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά.
Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων Πηγές: Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά.
Η νιασίνη (Β3) συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης. Πηγή: Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας.
Το παντοθενικό οξύ (Β5) εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων και των κετονοσωμάτων. Πηγές: Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η πυριδοξίνη (Β6) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων. Πηγές: τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιοτίνη (Β7) θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Πηγές: ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός.
Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων. Πηγές: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας.
Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας.
Βιταμίνη C
Eίναι κατεξοχήν η βιταμίνη του ανοσοποιητικού. Eνισχύει την άμυνα του οργανισμού και επίσης βοηθά στην επούλωση των τραυμάτων και την προστασία από τις μολύνσεις.
Πηγές: Η πιπεριά, ο μαϊντανός, η ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η παπάγια, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κόκκινο λάχανο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, ο αρακάς, το κουνουπίδι, τα κάστανα, το πεπόνι, το γκρέιπφρουτ, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, το μαρούλι, το μήλο, το λάχανο κ.α.
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Θεωρείται επίσης η «βιταμίνη των ματιών»
Πηγές: το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, ροδάκινα, μάνγκο).
Βιταμίνη Ε
Αναστέλλει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα.
Πηγές: το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρώμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά.
Βιταμίνη Κ
Διασφαλίζει την ομαλή ροή του αίματός μας και συμβάλλει στο να αποφεύγονται τόσο οι θρομβώσεις όσο και οι αιμορραγίες. Συντίθεται στο έντερό μας.
Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.
Πηγές: το ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, τα αβγά.
Ποιες είναι οι… πολυπόθητες βιταμίνες και πού τις βρίσκουμε;
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος.
Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Πηγές: Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά.
Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων Πηγές: Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά.
Η νιασίνη (Β3) συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης. Πηγή: Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας.
Το παντοθενικό οξύ (Β5) εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων και των κετονοσωμάτων. Πηγές: Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η πυριδοξίνη (Β6) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων. Πηγές: τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιοτίνη (Β7) θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Πηγές: ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός.
Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων. Πηγές: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας.
Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας.
Βιταμίνη C
Eίναι κατεξοχήν η βιταμίνη του ανοσοποιητικού. Eνισχύει την άμυνα του οργανισμού και επίσης βοηθά στην επούλωση των τραυμάτων και την προστασία από τις μολύνσεις.
Πηγές: Η πιπεριά, ο μαϊντανός, η ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η παπάγια, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κόκκινο λάχανο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, ο αρακάς, το κουνουπίδι, τα κάστανα, το πεπόνι, το γκρέιπφρουτ, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, το μαρούλι, το μήλο, το λάχανο κ.α.
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Θεωρείται επίσης η «βιταμίνη των ματιών»
Πηγές: το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, ροδάκινα, μάνγκο).
Βιταμίνη Ε
Αναστέλλει την οξείδωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα.
Πηγές: το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρώμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά.
Βιταμίνη Κ
Διασφαλίζει την ομαλή ροή του αίματός μας και συμβάλλει στο να αποφεύγονται τόσο οι θρομβώσεις όσο και οι αιμορραγίες. Συντίθεται στο έντερό μας.
Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.
Πηγές: το ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, τα αβγά.
