Βούτυρο vs Ελαιόλαδο: Όσα πρέπει να ξέρεις
Τι θρεπτική αξία έχουν τα δύο δημοφιλή λίπη, τι συμβαίνει με το μαγείρεμά τους και ποιο είναι εν τέλει πιο υγιεινό;
Τόσο το βούτυρο όσο και το ελαιόλαδο αποτελούνται κυρίως από λιπαρά, δηλαδή οργανικές ενώσεις που παρέχουν βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και μας δίνουν ενέργεια. Τα λιπαρά είναι σημαντικά γιατί, εκτός από την παροχή συμπυκνωμένης ενέργειας (ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές αντοχής), βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες, να σχηματίσει κυτταρικές μεμβράνες και να διατηρήσει την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.
Όπως ίσως να ξέρεις, υπάρχουν τα «καλά» λιπαρά (ακόρεστα) και τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς λιπαρά). Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της χοληστερόλης, ενώ τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα θρεπτικά τους συστατικά
Το βούτυρο είναι πιο πλούσιο σε κορεσμένα λίπη από το ελαιόλαδο: αποτελείται από 63% κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με περίπου 14% για το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνες Ε και Κ, ωφέλιμα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, και έτσι θεωρείται πιο υγιεινό από το βούτυρο.
Όμως στη σωστή διατροφή δεν περιστρέφονται όλα γύρω από τα λιπαρά. Αν και πρέπει να περιορίζουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, το βούτυρο περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δύναμη και την ανάπτυξη των οστών.
Επομένως αν και το βούτυρο μπορεί να μην είναι το πιο υγιεινό τρόφιμο στον κόσμο, αν καταναλώνεται με μέτρο δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας ή επιπλοκές. Αν πάλι επιλέξεις βούτυρο από αγελάδες ελευθέρας βοσκής, θα πάρεις επίσης αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Α, βήτα καροτίνης, ωμέγα-3 και βιταμίνης Κ2.
Ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση των διατροφικών στοιχείων για μια κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο:
Θερμίδες: 100
Ολικό λίπος: 11 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 7 γρ.
Τρανς λιπαρά: 0,5 γρ.
Πολυακόρεστα λιπαρά: 0 γρ.
Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 γρ.
Χοληστερίνη: 30 mg
Νάτριο: 0 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 0 γρ.
Ζάχαρα: 0 γρ.
Φυτικές ίνες: 0 γρ.
Πρωτεΐνη: 0 γρ.
Όσον αφορά το ελαιόλαδο, έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το βούτυρο. Οι διαφορετικοί τύποι ελαιολάδου διαφέρουν ελαφρώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά τους, όπως συμβαίνει με τους διαφορετικούς τύπους βουτύρου, αν και οι διαφορές είναι μικρές. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, διατηρεί περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά του σε σύγκριση με το κανονικό ελαιόλαδο που είναι πιο επεξεργασμένο.
Τα διατροφικά στοιχεία για ΄μία κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένου ελαιόλαδο έχουν ως εξής:
Θερμίδες: 123
Ολικά λιπαρά: 14 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ.
Τρανς λιπαρά: 0 γρ
Πολυακόρεστα λιπαρά: 2 γρ.
Μονοακόρεστα λιπαρά: 10 γρ.
Χοληστερόλη: 0 mg
Νάτριο: 0 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 0 γρ
Ζάχαρα: 0 γρ
Φυτικές ίνες: 0 γρ
Πρωτεΐνη: 0 γρ
Προσοχή στο «σημείο καπνού»
Το σημείο καπνού αναφέρεται στη θερμοκρασία στην οποία ένα έλαιο αρχίζει να καπνίζει και να διασπάται. Δεν είναι καλή ιδέα να ζεσταίνεις το λάδι πέρα από το σημείο καπνού του, καθώς έτσι απελευθερώνονται δυσάρεστες, επιβλαβείς ουσίες όπως η ακρολεΐνη που δίνουν στα τρόφιμα μια καμένη γεύση.
Όσον αφορά το σημείο καπνού του βουτύρου σε σχέση με το ελαιόλαδο, είναι περίπου 120-120°C, που σημαίνει ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα που απαιτεί υψηλή θερμοκρασία. Το διαυγασμένο βούτυρο, ωστόσο, δηλαδή αυτό που έλιωσε, σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία, για να διαχωριστούν τα λίπη από τις πρωτεΐνες του, είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει σημείο καπνού περίπου 252 °C.
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σημείο καπνού 190 °C. Έχε υπόψη σου ότι αυτοί οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση και θα διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο λάδι ή βούτυρο που χρησιμοποιείς.
Σε γενικές γραμμές, το βούτυρο είναι ασφαλέστερο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, καθώς το ελαιόλαδο δεν είναι σταθερό στη θερμοκρασία του και οξειδώνεται εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες. Το τηγάνισμα με ελαιόλαδο επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται.
Τι λένε οι έρευνες
Μια έρευνα από το International Journal of Molecular Sciences δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή, όπου σχεδόν όλες οι πηγές πρόσθετου λίπους προέρχονται από το ελαιόλαδο, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις.
Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annales of Internal Medicine, η οποία περιελάμβανε μια μετα-ανάλυση 75 διαφορετικών μελετών, ανέφερε ότι δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα κορεσμένα λιπαρά - τα οποία έχει το βούτυρο, αλλά το ελαιόλαδο όχι – αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι ειδικοί αναφέρουν επίσης ότι η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών στο ελαιόλαδο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές, ενώ το βούτυρο που έχει υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Κ2 μπορεί να είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη, έδειξε ότι η κατανάλωση βουτύρου δεν συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να είναι ελαφρώς προστατευτική έναντι του διαβήτη τύπου 2.
Τι κρατάμε από όλα αυτά;
Παν μέτρον άριστον. Σε γενικές γραμμές το ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό από το βούτυρο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να το βγάλεις εντελώς από τη διατροφή σου αφού έχει και αυτό τη θρεπτική του αξία. Φρόντιζε να καταναλώνεις όσο ελαιόλαδο πρέπει, και μην το παρακάνεις με το βούτυρο.
Με πληροφορίες από luxofood.com - publicgoods.com
Όπως ίσως να ξέρεις, υπάρχουν τα «καλά» λιπαρά (ακόρεστα) και τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς λιπαρά). Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της χοληστερόλης, ενώ τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα θρεπτικά τους συστατικά
Το βούτυρο είναι πιο πλούσιο σε κορεσμένα λίπη από το ελαιόλαδο: αποτελείται από 63% κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με περίπου 14% για το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνες Ε και Κ, ωφέλιμα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, και έτσι θεωρείται πιο υγιεινό από το βούτυρο.
Όμως στη σωστή διατροφή δεν περιστρέφονται όλα γύρω από τα λιπαρά. Αν και πρέπει να περιορίζουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, το βούτυρο περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δύναμη και την ανάπτυξη των οστών.
Επομένως αν και το βούτυρο μπορεί να μην είναι το πιο υγιεινό τρόφιμο στον κόσμο, αν καταναλώνεται με μέτρο δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας ή επιπλοκές. Αν πάλι επιλέξεις βούτυρο από αγελάδες ελευθέρας βοσκής, θα πάρεις επίσης αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Α, βήτα καροτίνης, ωμέγα-3 και βιταμίνης Κ2.
Ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση των διατροφικών στοιχείων για μια κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο:
Θερμίδες: 100
Ολικό λίπος: 11 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 7 γρ.
Τρανς λιπαρά: 0,5 γρ.
Πολυακόρεστα λιπαρά: 0 γρ.
Μονοακόρεστα λιπαρά: 0 γρ.
Χοληστερίνη: 30 mg
Νάτριο: 0 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 0 γρ.
Ζάχαρα: 0 γρ.
Φυτικές ίνες: 0 γρ.
Πρωτεΐνη: 0 γρ.
Όσον αφορά το ελαιόλαδο, έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το βούτυρο. Οι διαφορετικοί τύποι ελαιολάδου διαφέρουν ελαφρώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά τους, όπως συμβαίνει με τους διαφορετικούς τύπους βουτύρου, αν και οι διαφορές είναι μικρές. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, διατηρεί περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά του σε σύγκριση με το κανονικό ελαιόλαδο που είναι πιο επεξεργασμένο.
Τα διατροφικά στοιχεία για ΄μία κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένου ελαιόλαδο έχουν ως εξής:
Θερμίδες: 123
Ολικά λιπαρά: 14 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ.
Τρανς λιπαρά: 0 γρ
Πολυακόρεστα λιπαρά: 2 γρ.
Μονοακόρεστα λιπαρά: 10 γρ.
Χοληστερόλη: 0 mg
Νάτριο: 0 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 0 γρ
Ζάχαρα: 0 γρ
Φυτικές ίνες: 0 γρ
Πρωτεΐνη: 0 γρ
Προσοχή στο «σημείο καπνού»
Το σημείο καπνού αναφέρεται στη θερμοκρασία στην οποία ένα έλαιο αρχίζει να καπνίζει και να διασπάται. Δεν είναι καλή ιδέα να ζεσταίνεις το λάδι πέρα από το σημείο καπνού του, καθώς έτσι απελευθερώνονται δυσάρεστες, επιβλαβείς ουσίες όπως η ακρολεΐνη που δίνουν στα τρόφιμα μια καμένη γεύση.
Όσον αφορά το σημείο καπνού του βουτύρου σε σχέση με το ελαιόλαδο, είναι περίπου 120-120°C, που σημαίνει ότι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα που απαιτεί υψηλή θερμοκρασία. Το διαυγασμένο βούτυρο, ωστόσο, δηλαδή αυτό που έλιωσε, σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία, για να διαχωριστούν τα λίπη από τις πρωτεΐνες του, είναι πιο σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει σημείο καπνού περίπου 252 °C.
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σημείο καπνού 190 °C. Έχε υπόψη σου ότι αυτοί οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση και θα διαφέρουν ανάλογα με το συγκεκριμένο λάδι ή βούτυρο που χρησιμοποιείς.
Σε γενικές γραμμές, το βούτυρο είναι ασφαλέστερο για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, καθώς το ελαιόλαδο δεν είναι σταθερό στη θερμοκρασία του και οξειδώνεται εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες. Το τηγάνισμα με ελαιόλαδο επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται.
Τι λένε οι έρευνες
Μια έρευνα από το International Journal of Molecular Sciences δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή, όπου σχεδόν όλες οι πηγές πρόσθετου λίπους προέρχονται από το ελαιόλαδο, έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις.
Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annales of Internal Medicine, η οποία περιελάμβανε μια μετα-ανάλυση 75 διαφορετικών μελετών, ανέφερε ότι δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα κορεσμένα λιπαρά - τα οποία έχει το βούτυρο, αλλά το ελαιόλαδο όχι – αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι ειδικοί αναφέρουν επίσης ότι η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών στο ελαιόλαδο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές, ενώ το βούτυρο που έχει υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Κ2 μπορεί να είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη, έδειξε ότι η κατανάλωση βουτύρου δεν συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να είναι ελαφρώς προστατευτική έναντι του διαβήτη τύπου 2.
Τι κρατάμε από όλα αυτά;
Παν μέτρον άριστον. Σε γενικές γραμμές το ελαιόλαδο είναι πιο υγιεινό από το βούτυρο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να το βγάλεις εντελώς από τη διατροφή σου αφού έχει και αυτό τη θρεπτική του αξία. Φρόντιζε να καταναλώνεις όσο ελαιόλαδο πρέπει, και μην το παρακάνεις με το βούτυρο.
Με πληροφορίες από luxofood.com - publicgoods.com
