Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου;
Πώς βοηθά ο ψευδάργυρος τον οργανισμό μας και σε ποιες τροφές βρίσκουμε το πολύτιμο αυτό μέταλλο;
γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που ανήκει στην κατηγορία των ιχνοστοιχείων, δηλαδή ο οργανισμός μας χρειάζεται μικρές μόνο ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του. Σε καμία περίπτωση όμως δεν είναι ασήμαντος.
Ο ψευδάργυρος είναι αναγκαίος για μια καλή υγεία καθώς αναλαμβάνει εργασίες σε κάθε κύτταρο του οργανισμού, συνεπώς είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων μας. Παίζει ρόλο στο σχηματισμό των ιστών, στην παραγωγή ορμονών και πρωτεϊνών και συμμετέχει στις περισσότερες χημικές αντιδράσεις με ένζυμα.
Το σώμα ενός μέσου ενήλικα περιέχει περίπου 22 γρ. ψευδαργύρου, εκ των οποίων ένα μεγάλο ποσοστό βρίσκεται στους σκελετικούς μυς, ενώ μικρότερο ποσοστό στα οστά και στο δέρμα. Υψηλές συγκεντρώσεις παρατηρούνται επίσης σε μαλλιά, νύχια, στα νεφρά, στο συκώτι, στον εγκέφαλο, στο σπέρμα και τον προστάτη αδένα.
Ο ψευδάργυρος βοηθάει τον οργανισμό σε πολλά σημεία: Στην ανάπτυξη των μαλλιών, στο χτίσιμο των μυών, στην επούλωση των πληγών και στην άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου διαφοροποιείται ανάλογα το φύλο, την ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης. Στους ενήλικες κυμαίνεται από 8-11 mg (11 mg για άντρες και 8 mg για γυναίκες), ενώ στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό, οι ανάγκες αυξάνονται και φτάνουν τα 12-14 mg ημερησίως.
Tρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου. Ταυτόχρονα, όμως, και τα φυτικά τρόφιμα τροφοδοτούν τον οργανισμό με ψευδάργυρο. Ωστόσο, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν σημαντικά μεγαλύτερο αριθμό ψευδαργύρου, κατά μέσο όρο. Επιπλέον, ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει τον ψευδάργυρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα πολύ καλύτερα από ότι από τα φυτικά τρόφιμα.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη φυσική ανάπτυξη των παιδιών, επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, κόπωση και καταθλιπτική διάθεση, καθυστερημένη επούλωση πληγών, κακή νυχτερινή όραση και μειωμένη αίσθηση οσμής, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, και αύξηση του κινδύνου λοιμώξεων, καθώς και διάρροια.
Συμπτώματα υπάρχουν όμως και σε περιπτώσεις πολύ αυξημένης πρόσληψης ψευδαργύρου κυρίως μέσω συμπληρωμάτων διατροφής και περιλαμβάνουν κυρίως γαστρεντερικές ενοχλήσεις, με διάρροια και έμετο.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές του;
Όλα τα οστρακοειδή (τα στρείδια και τα μύδια)/ 100 γρ: 100 mg
Μαλάκια (το καβούρι) 2 μεσαία καβούρια: 4 mg Zn
Το αρνί, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας με βασική πηγή το συκώτι/ 100 γρ: 4-7 mg
Το αυγό (1 ολόκληρο): 1,1 mg
Το ψάρι/ 100 γρ: 3-5 mg
Τα πουλερικά (το κοτόπουλο και η γαλοπούλα) κυρίως στις σκουρόχρωμες περιοχές/ 100 γρ: 5 mg
Τα εντόσθια/ 100 γρ: 5 mg
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά το τυρί τσένταρ και ένταμ/ 30 γρ: 4 mg
Τα μανιτάρια/ 100 γρ: 1,5 mg
Το κακάο και το ταχίνι/ 100 γρ: 5,3 mg
Η κολοκύθα και οι κολοκυθόσποροι/ 30 γρ: 3 mg Zn
Τα φύτρο των δημητριακών/ 30 γρ: 3 mg Zn
Τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά/ 30 γρ: 4 mg Zn
Οι ξηροί καρποί (τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φυστίκια, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι)/ 100 γρ: 3-5 mg Zn
