Σε ποιες τροφές θα βρούμε μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό μας, για τα οστά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πού θα το βρούμε, όμως;
Αν θέλετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να είναι δυνατό και να δυναμώσετε τα οστά σας, τότε θα χρειαστείτε περισσότερο μαγνήσιο. Δεν μιλάμε αρκετά συχνά για αυτό το αναγκαίο μέταλλο, αλλά ήρθε η ώρα να ρίξουμε τα φώτα πάνω του. Οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, προλαμβάνουν τις φλεγμονές που σχετίζονται με ορισμένους καρκίνους, και ελαττώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής.
Σε ποιες τροφές θα το βρούμε, όμως;
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, η λαχανίδα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, εκτός από τις τεράστιες ποσότητες βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι όλα εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Και όλα αυτά, με πάρα πολύ λίγες θερμίδες. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς, με 157 mg/ κούπα (μαγειρεμένο), ενώ το κατεψυγμένο μπρόκολο έχει 37 mg (15 mg παραπάνω δηλαδή από το φρέσκο).
Ξηροί καρποί και σπόροι
Δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορου περιέχουν 96 mg μαγνησίου, το 25% της ημερήσιας δόσης μας. Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα κάσιους, το κουκουνάρι αλλά και ο λιναρόσπορος είναι όλα πολύ καλές πηγές μαγνησίου—αλλά και καλών λιπαρών που προστατεύουν την καρδιά μας.
Σολομός και τόνος
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος περιέχουν μαγνήσιο, όπως και βιταμίνη D, και τα πολύτιμα λιπαρά ω-3. Επιπλέον θαλασσινές επιλογές είναι το σκουμπρί αλλά και η σαρδέλα. Ένα φιλέτο σολομού, για παράδειγμα, προσφέρει 35 mg.
Φασόλια και ενταμάμε
Η σόγια είναι πηγή μαγνησίου, όπως και φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να φάτε τα φασόλια σόγιας σαν σνακ, ή να τα ρίξετε σε μια σαλάτα, και αυτόματα θα σας δώσουν μια γερή δόση ενέργειας και φυτικών ινών. Επιπλέον, μαγνήσιο θα βρείτε στα μαύρα και κόκκινα φασόλια, στα ρεβίθια αλλά και στις φακές.
Αβοκάντο
Λατρεύουμε το αβοκάντο, επειδή είναι από τις πιο νόστιμες φυτικές πηγές καλών, ωφέλιμων λιπαρών. Περιέχει πολλές βιταμίνες και στοιχεία που καταπολεμούν μια σειρά από παθήσεις και βελτιώνουν την υγεία της καρδιά μας. Μέσα σε όλα αυτά τα συστατικά, βρίσκεται και το μαγνήσιο. 25 mg μαγνήσιο βρίσκουμε σε μισό αβοκάντο.
Μπανάνα
Το λατρεμένο αυτό φρούτο γνωρίζουμε πως είναι εξαιρετική πηγή καλίου, αλλά δεν μιλάμε συχνά για την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο. Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει 32 mg μαγνησίου, μαζί με βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Άλλα τέλεια φρούτα (που συνδυάζονται σε ένα δροσερό smoothie για πρωινό, να προσθέσουμε) είναι η φράουλα, τα μούρα, το γκρέιπφρουτ και τα σύκα.
Σκούρα σοκολάτα
Το έχουμε ξαναπεί, επειδή είναι σημαντικό: το ότι η σκούρα σοκολάτα είναι (αντικειμενικά) από τα πιο υγιεινά γλυκά, δεν μας δίνει το δικαίωμα να το παρακάνουμε. Όχι, ένα μικρό κομματάκι την ημέρα αρκεί για να μας ικανοποιήσει, αλλά και για να μας προσφέρει μαγνήσιο και μια γερή δόση αντιοξειδωτικών.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει και ασβέστιο εκτός από μαγνήσιο, και αυτός είναι ένας τέλειος συνδυασμός. Το μαγνήσιο βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του απαραίτητου ασβεστίου, συνεπώς ήρθε η ώρα να αγαπήσουμε λίγο περισσότερο το γιαούρτι… και ίσως να το συνδυάσουμε με μερικά από τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς που αναφέραμε πριν, για ένα τέλειο απογευματινό σνακ.
Πηγή: iatronet.gr
Σε ποιες τροφές θα το βρούμε, όμως;
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, η λαχανίδα και τα λαχανάκια Βρυξελλών, εκτός από τις τεράστιες ποσότητες βιταμινών και αντιοξειδωτικών που περιέχουν, είναι όλα εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Και όλα αυτά, με πάρα πολύ λίγες θερμίδες. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς, με 157 mg/ κούπα (μαγειρεμένο), ενώ το κατεψυγμένο μπρόκολο έχει 37 mg (15 mg παραπάνω δηλαδή από το φρέσκο).
Ξηροί καρποί και σπόροι
Δύο κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορου περιέχουν 96 mg μαγνησίου, το 25% της ημερήσιας δόσης μας. Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα κάσιους, το κουκουνάρι αλλά και ο λιναρόσπορος είναι όλα πολύ καλές πηγές μαγνησίου—αλλά και καλών λιπαρών που προστατεύουν την καρδιά μας.
Σολομός και τόνος
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος περιέχουν μαγνήσιο, όπως και βιταμίνη D, και τα πολύτιμα λιπαρά ω-3. Επιπλέον θαλασσινές επιλογές είναι το σκουμπρί αλλά και η σαρδέλα. Ένα φιλέτο σολομού, για παράδειγμα, προσφέρει 35 mg.
Φασόλια και ενταμάμε
Η σόγια είναι πηγή μαγνησίου, όπως και φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να φάτε τα φασόλια σόγιας σαν σνακ, ή να τα ρίξετε σε μια σαλάτα, και αυτόματα θα σας δώσουν μια γερή δόση ενέργειας και φυτικών ινών. Επιπλέον, μαγνήσιο θα βρείτε στα μαύρα και κόκκινα φασόλια, στα ρεβίθια αλλά και στις φακές.
Αβοκάντο
Λατρεύουμε το αβοκάντο, επειδή είναι από τις πιο νόστιμες φυτικές πηγές καλών, ωφέλιμων λιπαρών. Περιέχει πολλές βιταμίνες και στοιχεία που καταπολεμούν μια σειρά από παθήσεις και βελτιώνουν την υγεία της καρδιά μας. Μέσα σε όλα αυτά τα συστατικά, βρίσκεται και το μαγνήσιο. 25 mg μαγνήσιο βρίσκουμε σε μισό αβοκάντο.
Μπανάνα
Το λατρεμένο αυτό φρούτο γνωρίζουμε πως είναι εξαιρετική πηγή καλίου, αλλά δεν μιλάμε συχνά για την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο. Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει 32 mg μαγνησίου, μαζί με βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Άλλα τέλεια φρούτα (που συνδυάζονται σε ένα δροσερό smoothie για πρωινό, να προσθέσουμε) είναι η φράουλα, τα μούρα, το γκρέιπφρουτ και τα σύκα.
Σκούρα σοκολάτα
Το έχουμε ξαναπεί, επειδή είναι σημαντικό: το ότι η σκούρα σοκολάτα είναι (αντικειμενικά) από τα πιο υγιεινά γλυκά, δεν μας δίνει το δικαίωμα να το παρακάνουμε. Όχι, ένα μικρό κομματάκι την ημέρα αρκεί για να μας ικανοποιήσει, αλλά και για να μας προσφέρει μαγνήσιο και μια γερή δόση αντιοξειδωτικών.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι περιέχει και ασβέστιο εκτός από μαγνήσιο, και αυτός είναι ένας τέλειος συνδυασμός. Το μαγνήσιο βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του απαραίτητου ασβεστίου, συνεπώς ήρθε η ώρα να αγαπήσουμε λίγο περισσότερο το γιαούρτι… και ίσως να το συνδυάσουμε με μερικά από τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς που αναφέραμε πριν, για ένα τέλειο απογευματινό σνακ.
Πηγή: iatronet.gr
