Λιπαρά ψάρια: Πόσο υγιεινά είναι;
Σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα και λοιπά λιπαρά ψάρια έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Γνωρίζουμε πως το ψάρι είναι μια άκρως θρεπτική τροφή, όμως μια συγκεκριμένη κατηγορία ψαριών, τα οποία αποκαλούνται «λιπαρά» λόγω του μεγάλου ποσοστού λίπους που έχουν στους ιστούς και στην κοιλιά τους, προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Ποια είναι;
Στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών συγκαταλέγονται η πέστροφα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το χέλι, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο γαύρος, ο ξιφίας, η αθερίνα, το χέλι, το λαβράκι και ο τόνος.
Πώς ωφελούν την υγεία;
Τα ψάρια αυτά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σελήνιο, ιώδιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, φώσφορο και αποτελούν σημαντική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Αξίζει να σταθούμε στα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αν και λιπαρά έχουν μπόλικα οφέλη για την υγεία.
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πως μπορούν να μειώσουν την φλεγμονή και πιθανότατα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, κάποιων μορφών καρκίνου και αρθρίτιδας.
Ασθενείς με καρκίνο του εντέρου θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητές τους να επιβιώσουν από την ασθένεια τρώγοντας λιπαρά ψάρια μία φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα.
Σε άτομα τα οποία πίνουν πολύ αλκοόλ, τα ω-3 λιπαρά μπορεί να προστατεύσουν από την εμφάνιση άνοιας, ενώ τα παιδιά που καταναλώνουν λιπαρά ψάρια πιθανώς να έχουν καλύτερες γνωστικές λειτουργίες και ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων.
Επίσης, τα παιδιά γυναικών οι οποίες καταναλώνουν σολομό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται πώς έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άσθμα στην ηλικία των 2,5 ετών.
Τέλος, το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) το οποίο ανήκει στην οικογένεια των ω-3 λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου απώλειας όρασης, αλλά και στην βελτίωση της μνήμης.
Πόσα πρέπει να τρώμε;
H Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριών και ειδικά λιπαρών, κάθε εβδομάδα. Ως μια μερίδα ορίζονται τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού.
Κρύβουν κινδύνους;
Μπορεί. Τα βαρέα τοξικά μέταλλα κρύβονται σε πολλά από τα αντικείμενα που καθημερινά χρησιμοποιούμε όπως οι μπαταρίες, χρώματα-βαφές, πλαστικά είδη, λάμπες φθορίου, κόλες συγκολλήσεως, κ.λ.π. Ακόμα και αν θεωρήσουμε πως οι βιομηχανίες προσέχουν, όλα τα παραπάνω στοιχεία όταν κάποια στιγμή αποδομηθούν, βγάζουν κάποιες ποσότητες τοξικών μετάλλων στο χώμα και από εκεί μέσω της βροχής και της μεταφοράς τους με το νερό, μολύνουν τη θάλασσα και κατά συνέπεια τα ψάρια.
Σε μελέτη του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής το 2009, μετρήθηκαν τα όρια μολύβδου, υδραργύρου και καδμίου στον σολομό και τον ξιφία και φάνηκε πως ο ξιφίας Μεσογείου είναι ένα ψάρι με ιδιαίτερη επιβάρυνση σε υδράργυρο, ο καπνιστός σολομός Ελληνικής Προελεύσεως, έχει τη διπλάσια επιβάρυνση σε υδράργυρο από ό,τι τα άλλα είδη σολομού, ενώ σολομός από Φιόρδ Νορβηγίας αγορασμένος από Κατάστημα Βιολογικών, δεν φαίνεται να έχει μικρότερη επιβάρυνση από άλλα είδη σολομού (πλην του Ελληνικού) και συνεπώς η πιο αυξημένη τιμή του πιθανόν να μην ταυτίζεται και με μεγαλύτερη ασφάλεια για τους καταναλωτές.
Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, όπως αναφέρει σχετικό άρθρο του Iatronet, τάσσεται υπέρ της οδηγίας που εξέδωσε το Food Standards Agency της Αγγλίας, η οποία υποστηρίζει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουν ξιφία και συναφή ψάρια οι έγκυες γυναίκες, αυτές που σκοπεύουν να εγκυμονήσουν, καθώς και παιδιά κάτω των 16 ετών.
"Ανακεφαλαιώνοντας, μπορεί τα λιπαρά ψάρια να έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και για συγκεκριμένες παθήσεις (καρδιαγγειακά, άνοια, καρκίνος και ρευματοειδής αρθρίτιδα), ωστόσο η υπερκατανάλωσή τους χρειάζεται να αξιολογηθεί με κριτική σκέψη από τον καταναλωτή. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συστήνει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να αποτελείται από λιπαρό ψάρι. Από την άλλη πλευρά, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών επισημαίνει ότι σε όλα τα λιπαρά ψάρια ανιχνεύονται ίχνη υδραργύρου. Επιπρόσθετα, περιέχουν άλλους ρυπαντές όπως πολυχλωριωμένα διφαινύλια και διοξίνες"¨, αναφέρει σχετικά ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Κλινικός Διατροφολόγος - ΓΝΑ Κοργιαλένειο.
Οι διοξίνες είναι υψηλά τοξικές ενώσεις και η δράση τους μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα του ανθρώπου. Η αρνητική επίδραση στην υγεία από τους παραπάνω ρυπαντές εκδηλώνονται σε βάθος ετών, ενώ τα μεγαλύτερα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερους ρυπαντές και βαρέα μέταλλα. Ως εκ τούτου, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο ξιφίας, η βασιλική ζαργάνα και το πλακολεπιδόψαρο θα πρέπει να καταναλώνονται όχι τόσο συχνά, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι διατροφικοί κίνδυνοι.
Ποια είναι;
Στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών συγκαταλέγονται η πέστροφα, ο σολομός, οι σαρδέλες, το χέλι, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο γαύρος, ο ξιφίας, η αθερίνα, το χέλι, το λαβράκι και ο τόνος.
Πώς ωφελούν την υγεία;
Τα ψάρια αυτά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σελήνιο, ιώδιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, φώσφορο και αποτελούν σημαντική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Αξίζει να σταθούμε στα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αν και λιπαρά έχουν μπόλικα οφέλη για την υγεία.
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πως μπορούν να μειώσουν την φλεγμονή και πιθανότατα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, κάποιων μορφών καρκίνου και αρθρίτιδας.
Ασθενείς με καρκίνο του εντέρου θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητές τους να επιβιώσουν από την ασθένεια τρώγοντας λιπαρά ψάρια μία φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα.
Σε άτομα τα οποία πίνουν πολύ αλκοόλ, τα ω-3 λιπαρά μπορεί να προστατεύσουν από την εμφάνιση άνοιας, ενώ τα παιδιά που καταναλώνουν λιπαρά ψάρια πιθανώς να έχουν καλύτερες γνωστικές λειτουργίες και ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων.
Επίσης, τα παιδιά γυναικών οι οποίες καταναλώνουν σολομό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται πώς έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άσθμα στην ηλικία των 2,5 ετών.
Τέλος, το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) το οποίο ανήκει στην οικογένεια των ω-3 λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου απώλειας όρασης, αλλά και στην βελτίωση της μνήμης.
Πόσα πρέπει να τρώμε;
H Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) προτείνει την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριών και ειδικά λιπαρών, κάθε εβδομάδα. Ως μια μερίδα ορίζονται τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού.
Κρύβουν κινδύνους;
Μπορεί. Τα βαρέα τοξικά μέταλλα κρύβονται σε πολλά από τα αντικείμενα που καθημερινά χρησιμοποιούμε όπως οι μπαταρίες, χρώματα-βαφές, πλαστικά είδη, λάμπες φθορίου, κόλες συγκολλήσεως, κ.λ.π. Ακόμα και αν θεωρήσουμε πως οι βιομηχανίες προσέχουν, όλα τα παραπάνω στοιχεία όταν κάποια στιγμή αποδομηθούν, βγάζουν κάποιες ποσότητες τοξικών μετάλλων στο χώμα και από εκεί μέσω της βροχής και της μεταφοράς τους με το νερό, μολύνουν τη θάλασσα και κατά συνέπεια τα ψάρια.
Σε μελέτη του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής το 2009, μετρήθηκαν τα όρια μολύβδου, υδραργύρου και καδμίου στον σολομό και τον ξιφία και φάνηκε πως ο ξιφίας Μεσογείου είναι ένα ψάρι με ιδιαίτερη επιβάρυνση σε υδράργυρο, ο καπνιστός σολομός Ελληνικής Προελεύσεως, έχει τη διπλάσια επιβάρυνση σε υδράργυρο από ό,τι τα άλλα είδη σολομού, ενώ σολομός από Φιόρδ Νορβηγίας αγορασμένος από Κατάστημα Βιολογικών, δεν φαίνεται να έχει μικρότερη επιβάρυνση από άλλα είδη σολομού (πλην του Ελληνικού) και συνεπώς η πιο αυξημένη τιμή του πιθανόν να μην ταυτίζεται και με μεγαλύτερη ασφάλεια για τους καταναλωτές.
Το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, όπως αναφέρει σχετικό άρθρο του Iatronet, τάσσεται υπέρ της οδηγίας που εξέδωσε το Food Standards Agency της Αγγλίας, η οποία υποστηρίζει ότι δεν πρέπει να καταναλώνουν ξιφία και συναφή ψάρια οι έγκυες γυναίκες, αυτές που σκοπεύουν να εγκυμονήσουν, καθώς και παιδιά κάτω των 16 ετών.
"Ανακεφαλαιώνοντας, μπορεί τα λιπαρά ψάρια να έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και για συγκεκριμένες παθήσεις (καρδιαγγειακά, άνοια, καρκίνος και ρευματοειδής αρθρίτιδα), ωστόσο η υπερκατανάλωσή τους χρειάζεται να αξιολογηθεί με κριτική σκέψη από τον καταναλωτή. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συστήνει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να αποτελείται από λιπαρό ψάρι. Από την άλλη πλευρά, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών επισημαίνει ότι σε όλα τα λιπαρά ψάρια ανιχνεύονται ίχνη υδραργύρου. Επιπρόσθετα, περιέχουν άλλους ρυπαντές όπως πολυχλωριωμένα διφαινύλια και διοξίνες"¨, αναφέρει σχετικά ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Κλινικός Διατροφολόγος - ΓΝΑ Κοργιαλένειο.
Οι διοξίνες είναι υψηλά τοξικές ενώσεις και η δράση τους μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα του ανθρώπου. Η αρνητική επίδραση στην υγεία από τους παραπάνω ρυπαντές εκδηλώνονται σε βάθος ετών, ενώ τα μεγαλύτερα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερους ρυπαντές και βαρέα μέταλλα. Ως εκ τούτου, ψάρια όπως το σκουμπρί, ο ξιφίας, η βασιλική ζαργάνα και το πλακολεπιδόψαρο θα πρέπει να καταναλώνονται όχι τόσο συχνά, ώστε να ελαχιστοποιούνται οι διατροφικοί κίνδυνοι.
