Τι πρέπει να τρώω αν μου λείπει βιταμίνη D;

Πιστεύεται πως με δεκαπέντε μόλις λεπτά έκθεση στον ήλιο, ας πούμε όσο κάνουμε μερικές δουλειές εκτός σπιτιού, ο άνθρωπος συνθέτει την απαραίτητη βιταμίνη D που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτό όμως δεν συμβαίνει και πολύ συχνά. Οι ειδικοί μιλούν, και ίσως το έχετε ακούσει, για το Μεσογειακό παράδοξο: το γεγονός, δηλαδή, ότι οι κάτοικοι των Μεσογειακών χωρών φαίνεται να πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D σε μεγαλύτερο βαθμό από τους κατοίκους βόρειων χωρών.

Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους: Δεν τρώμε αρκετά ψάρια, δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο – που λειτουργεί συνδυαστικά με την βιταμίνη D – και δεν αφήνουμε το δέρμα μας να εκτίθεται αρκετά στον ήλιο. Αυτό το τελευταίο, βέβαια, είναι καλό, αρκεί να μην το παρακάνουμε. Να θυμάστε, δεκαπέντε μόλις λεπτά έκθεσης στην ακτινοβολία του ήλιου (κυρίως τα χέρια και ο λαιμός μας) είναι αρκετά. Αλλά ας δούμε και τις διατροφικές πηγές αυτής της πολύ σημαντικής βιταμίνης.

*Φυσικά, πάντα υπάρχει και η δυνατότητα – και πολλές φορές ανάγκη – να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα. Μιλήστε με τον γιατρό σας και μην παίρνετε βιαστικές αποφάσεις σε ό,τι αφορά την υγεία σας.

Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Δυνατές επιλογές είναι ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί. Μερίδα 85 γραμμάριων περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Το φρέσκο ψάρι, βέβαια, δεν είναι ο μόνος τρόπος ενίσχυσης της πρόσληψης βιταμίνης D. Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη και από κονσέρβα. Ο τόνος και οι σαρδέλες σε κονσέρβα περιέχουν βιταμίνη D. Η μακρύτερη ζωή στο ράφι τα καθιστούν εύκολα στην αποθήκευση.

Ενισχυμένο γάλα
Μπορείτε να επιλέξετε γάλα με βιταμίνη D. Γενικά, ένα ποτήρι γάλα περιέχει τουλάχιστον 100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, και μια μερίδα γιαούρτι 80, αλλά η ποσότητα μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με το πόση έχει προστεθεί. Ορισμένα γάλατα σόγιας και ρυζιού είναι ενισχυμένα περίπου με την ίδια ποσότητα αλλά ελέγξτε την ετικέτα καθώς δεν περιέχουν όλα τη βιταμίνη.

Ορισμένα είδη χυμού πορτοκαλιού
Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού. Όταν λέμε ενισχυμένο, εννοούμε προϊόντα στα οποία έχει γίνει προσθήκη της βιταμίνης με τεχνητά μέσα. Ένα ποτήρι συνήθως έχει 100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D, αλλά η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Δεν είναι όλες οι μάρκες ενισχυμένες.

Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι βολικός τρόπος να λαμβάνετε βιταμίνη D. Είναι δημοφιλή σε πολλές συνταγές πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού. Καθώς η βιταμίνη λαμβάνεται από τον κρόκο είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το αυγό. Ένας κρόκος δίνει περίπου 40 διεθνείς μονάδες αλλά μην προσπαθείτε να λάβετε την καθημερινή ποσότητα μόνο από αυγά.

Ενισχυμένα δημητριακά
Αν θέλετε βιταμίνη D μπορείτε να τη βρείτε και στα ενισχυμένα δημητριακά. Επιλέξτε αυτά με χαμηλές θερμίδες για να λάβετε μέρος των καθημερινών σας αναγκών. Συνδυάστε τα με ενισχυμένο γάλα.

Μοσχαρίσιο συκώτι
Αν και μπορεί να μην είναι η πιο ελκυστική πηγή, το συκώτι περιέχει βιταμίνη D και άλλες θρεπτικές ουσίες. Λαμβάνετε επίσης βιταμίνη A, σίδηρο και πρωτεΐνη. Ωστόσο το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και θα μπορούσατε να προτιμήσετε το ψάρι.