Τι να τρώω στη νηστεία;
Ποιες είναι οι πιο θρεπτικές νηστίσιμες επιλογές και πώς θα πρέπει να τις καταναλώνουμε για να μην παχύνουμε;
Η νηστεία της Σαρακοστής βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασσινά.
Οι διατροφικές αυτές ομάδες συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, τις ημέρες της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών και καλών λιπαρών, ενώ μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, αλλά και χοληστερόλης από τις τροφές λόγω της απουσίας ζωικής προέλευσης τροφίμων.
Βέβαια οι επιλογές που θα κάνουμε πρέπει να είναι σωστές, για να μην φτάσουμε να ολοκληρώσουμε τη νηστεία με παραπανίσια κιλά. Για παράδειγμα, πολύς κόσμος ενώ νηστεύει καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ψωμιού, υδατανθράκων όπως το ρύζι, η πατάτα και τα ζυμαρικά, αλλάμπόλικα λιπαρά και τηγανιτά τρόφιμα.
Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα – π.χ. λευκό ψωμί, λευκό ρύζι κ.α. - χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μικρότερο κορεσμό και αυξημένη πείνα. Πώς θα επωφεληθείτε λοιπόν χωρίς να κινδυνέψετε να πάρετε κιλά;
Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Προτιμήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη, την κινόα, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό και πληθώρα βιταμινών.
Δώστε βάση στην πρωτεΐνη
Καλές νηστίσιμες επιλογές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά (καλαμαράκια, χταπόδι, γαρίδες, σουπιές, καραβίδες, καβούρια κ.α.), τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Πρωτεΐνη έχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και άρα χαμηλής βιολογικής αξίας, ήτοι δεν μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Συνδυάζοντάς τα με δημητριακά (φακόριζο, ρεβίθια με κριθαράκι ή όσπρια με ψωμί ολικής άλεσης), ο οργανισμός προσλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη με αυτή του κρέατος.
Τα «καλά» λιπαρά
Πέρα από το ελαιόλαδο το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς, χρησιμοποιήστε ταχίνι και ξηρούς καρπούς ως συνοδευτικό των φρούτων ή στις σαλάτες. Θα σας δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προσοχή στις ποσότητες όμως, αφού οι θερμίδες… παραμονεύουν: μια χούφτα ξηρών καρπών δίνει περί τις 170 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 155 θερμίδες.
Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται κυρίως στο κρέας. Στη διάρκεια της Σαρακοστής προσλαμβάνουμε μη αιμικό σίδηρο μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών. Αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα γι’ αυτό θα πρέπει να συνοδεύουμε τα παραπάνω τρόφιμα με επιλογές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και η ντομάτα.
Προσοχή στο ασβέστιο
Ελλείψει γαλακτοκομικών, θα πρέπει να προσλαμβάνετε ασβέστιο από τροφές όπως το γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Και στα γλυκά
Ο νηστίσιμος χαλβάς από ταχίνι, αν και έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν παύει να προσδίδει πολλές θερμίδες. Ένα κομμάτι χαλβά ίσο με δύο σπιρτόκουτα (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες, ενώ εξίσου παχυντικά είναι τα μουστοκούλουρα και το παστέλι. Γι’ αυτό – και εδώ – ισχύει το παν μέτρον άριστον: Αραιώστε τη συχνότητα κατανάλωσής τους σε 1-2 φορές την εβδομάδα.
Με πηγές από Iatronet.gr
Οι διατροφικές αυτές ομάδες συμβάλλουν στη γενικότερη υγεία του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, τις ημέρες της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών και καλών λιπαρών, ενώ μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, αλλά και χοληστερόλης από τις τροφές λόγω της απουσίας ζωικής προέλευσης τροφίμων.
Βέβαια οι επιλογές που θα κάνουμε πρέπει να είναι σωστές, για να μην φτάσουμε να ολοκληρώσουμε τη νηστεία με παραπανίσια κιλά. Για παράδειγμα, πολύς κόσμος ενώ νηστεύει καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ψωμιού, υδατανθράκων όπως το ρύζι, η πατάτα και τα ζυμαρικά, αλλάμπόλικα λιπαρά και τηγανιτά τρόφιμα.
Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα – π.χ. λευκό ψωμί, λευκό ρύζι κ.α. - χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μικρότερο κορεσμό και αυξημένη πείνα. Πώς θα επωφεληθείτε λοιπόν χωρίς να κινδυνέψετε να πάρετε κιλά;
Επιλέξτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Προτιμήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τη βρώμη, την κινόα, τα όσπρια καθώς και το μη αποφλοιωμένο ρύζι που θα σας δώσουν αρκετές φυτικές ίνες, κορεσμό και πληθώρα βιταμινών.
Δώστε βάση στην πρωτεΐνη
Καλές νηστίσιμες επιλογές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά (καλαμαράκια, χταπόδι, γαρίδες, σουπιές, καραβίδες, καβούρια κ.α.), τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Πρωτεΐνη έχουν επίσης τα όσπρια και τα δημητριακά, όμως είναι φυτικής προέλευσης και άρα χαμηλής βιολογικής αξίας, ήτοι δεν μας παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Συνδυάζοντάς τα με δημητριακά (φακόριζο, ρεβίθια με κριθαράκι ή όσπρια με ψωμί ολικής άλεσης), ο οργανισμός προσλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη με αυτή του κρέατος.
Τα «καλά» λιπαρά
Πέρα από το ελαιόλαδο το οποίο είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς, χρησιμοποιήστε ταχίνι και ξηρούς καρπούς ως συνοδευτικό των φρούτων ή στις σαλάτες. Θα σας δώσουν πρωτεΐνη, πολυακόρεστα λιπαρά, ω-3 λιπαρά και αρκετά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προσοχή στις ποσότητες όμως, αφού οι θερμίδες… παραμονεύουν: μια χούφτα ξηρών καρπών δίνει περί τις 170 θερμίδες, ενώ μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 155 θερμίδες.
Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται κυρίως στο κρέας. Στη διάρκεια της Σαρακοστής προσλαμβάνουμε μη αιμικό σίδηρο μέσω των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών. Αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα γι’ αυτό θα πρέπει να συνοδεύουμε τα παραπάνω τρόφιμα με επιλογές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και η ντομάτα.
Προσοχή στο ασβέστιο
Ελλείψει γαλακτοκομικών, θα πρέπει να προσλαμβάνετε ασβέστιο από τροφές όπως το γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το ταχίνι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Και στα γλυκά
Ο νηστίσιμος χαλβάς από ταχίνι, αν και έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν παύει να προσδίδει πολλές θερμίδες. Ένα κομμάτι χαλβά ίσο με δύο σπιρτόκουτα (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες, ενώ εξίσου παχυντικά είναι τα μουστοκούλουρα και το παστέλι. Γι’ αυτό – και εδώ – ισχύει το παν μέτρον άριστον: Αραιώστε τη συχνότητα κατανάλωσής τους σε 1-2 φορές την εβδομάδα.
Με πηγές από Iatronet.gr
