Τι προσφέρουν τελικά τα τρόφιμα ολικής άλεσης;

Γράφει ο Βασίλης Παπαμίκος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο

Καθώς με την πρόοδο των εμβολιασμών, βαθμιαία μεταβαίνουμε στην μετα-covid εποχή είναι μια καλή ευκαιρία να διατηρήσουμε τις υγιεινές συνήθειες που αποκτήσαμε κατά τη διάρκεια των καραντινών.

Στον τομέα της διατροφήςm δεν υπάρχει ένα διατροφικό πρότυπο που ταιριάζει σε όλους, αντίθετα η εξατομίκευση στην καθημερινότητα του καθενός πρέπει να αποτελεί τον χρυσό κανόνα.

Στην Ελλάδα, τη χώρα που γεννήθηκε η μεσογειακή διατροφή, εξέχουσα θέση κατέχουν τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Με τον όρο αυτό, χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα που παραμένουν κοντά στη φυσική τους κατάσταση, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δεν περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, βελτιωτικά γεύσης ή άλλα επεξεργασμένα συστατικά.

Πώς μας ωφελούν;

Ένα από τα πλεονεκτήματα των τροφίμων αυτών είναι ότι δεν υφίστανται επεξεργασία, π.χ. δεν αφαιρείται ο εξωτερικός φλοιός των δημητριακών ή δε γίνεται προσθήκη ζάχαρης ή λίπους για να γίνουν πιο ελκυστικά στους καταναλωτές. Περιλαμβάνοντάς τα λοιπόν στο καθημερινό σιτηρέσιο, η διατροφή γίνεται πλουσιότερη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, γεγονός κρίσιμο για άτομα που υποφέρουν π.χ. από χρόνια δυσκοιλιότητα. Το δεύτερο πλεονέκτημά τους έγκειται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν έτσι στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, καταναλώνοντάς τα δεν παρατηρείται πολύ έντονη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα για ώρες μετά από το γεύμα.

Αυτή η ιδιότητά τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για διατροφικά ευπαθείς ομάδες όπως είναι οι σακχαροδιαβητικοί, οι οποίοι συνήθως παρουσιάζουν συνοσηρότητες όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία ή ακόμα και καρδιαγγειακά προβλήματα. Τρίτο και κυριότερο πλεονέκτημά τους, αποτελεί η μεγάλη ικανότητα κορεσμού που πρoσφέρουν εξαιτίας της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Με αυτόν τον τρόπο βοηθούν όλο τον πληθυσμό, ευπαθή και υγιή, στην προσπάθεια που καταβάλλει για να ελέγξει το σωματικό του βάρος. Η προσπάθεια αυτή αποκτά ιδιαίτερη σημασία στη σημερινή εποχή του κορωνοϊού, καθότι η παχυσαρκία αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για σοβαρή νόσηση έπειτα από προσβολή από τον εν λόγω ιό.

Ποια τρόφιμα θεωρούνται ολικής άλεσης;

Τα ευεργετικά λοιπόν αυτά τρόφιμα δεν είναι άλλα από τους ξηρούς καρπούς, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το αλεύρι ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά από φυτικά τρόφιμα όπως φακές ή σπανάκι, το ψωμί, οι φρυγανιές και οι πίτες ολικής άλεσης, τα προϊόντα σίκαλης ή κριθαριού, τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η βρώμη και η κινόα (ένα δημητριακό πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννιά απαραίτητα αμινοξέα) και, με την πιο ευρεία έννοια, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Η περίπτωση του φυλλικού οξέος

Ο αντίλογος υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ευρέως αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β απαραίτητης για τη σύνθεση του γενετικού υλικού των κυττάρων και για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Η "παραφωνία" αυτή μπορεί εύκολα να διορθωθεί με την παράλληλη κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη όπως λαχανικά, όσπρια και φρούτα ιδιαίτερα από τις εγκυμονούσες στις οποίες το φυλλικό οξύ είναι πολύ απαραίτητο.

Πώς τα βάζουμε στην διατροφή μας

Ο τρόπος ένταξης των τροφίμων ολικής άλεσης στην καθημερινότητα περιλαμβάνει κατάλληλους χειρισμούς που καλό θα ήταν ο καταναλωτής να λάβει υπόψη. Έτσι, το πρωινό γεύμα αποτελεί μια θαυμάσια ευκαιρία για να συμπεριληφθούν τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως η βρώμη ή τα δημητριακά σίκαλης. Το ψωμί του κυρίως γεύματος ή το ψωμί του τοστ, καλό θα ήταν να καταναλώνεται στην ολικής άλεσης εκδοχή του. Το λευκό ρύζι των γευμάτων μπορεί κάλλιστα να αντικατασταθεί από το καστανό ρύζι ή την κινόα. Όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από ή με λευκό αλεύρι διαθέτουν σίγουρα εκδοχές τουςμε αλεύρι σίκαλης. Η κατανάλωση γλυκών επίσης μπορεί άνετα να αντικατασταθεί με μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης ή από ένα σνακ που θα περιέχει καρύδια ή αμύγδαλα. Ακόμα και τα μπιφτέκια μπορούν να περιέχουν βρώμη αντί για ψωμί.

Ανακεφαλαιώνοντας, η επιστημονική κοινότητα συντάσσεται αναφανδόν με τα τρόφιμα ολικής άλεσης και με οποιοδήποτε διατροφικό σχήμα ή πρότυπο που τα περιέχει. Για εμάς τους Έλληνες, η τήρηση των κανόνων της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής είναι ο ευκολότερος τρόπος για να συμπεριλάβουμε τα τρόφιμα αυτά στο καθημερινό σιτηρέσιο χωρίς να αναζητήσουμε ειδικά διατροφικά σχήματα όπως η flexitarian διατροφή ή η διατροφή whole30.

Ας αφήσουμε αυτά τα σχήματα για τους φίλους μας που βρίσκονται στην άλλη πλευρά του ατλαντικού.