Ολικής άλεσης: Πού ωφελούν και τι μας προσφέρουν
Τι είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης και πώς μας ωφελούν σε σχέση με τις επεξεργασμένες εναλλακτικές τους;
Η στροφή του περισσότερου κόσμου προς μια πιο προσεγμένη και υγιεινή διατροφή αποτελεί τάση των τελευταίων ετών. Μια από τις πλέον υγιεινές εναλλακτικές και αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινή μας διατροφή αφορά την επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης.
Τι είναι όμως τα προϊόντα αυτά και προς τι όλη αυτή η φήμη που έχουν αποκτήσει τα τελευταία χρόνια;
Τι είναι;
Οι περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε σήμερα παρασκευάζονται από σιτηρά από τα οποία κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους αφαιρείται μέρος του εξωτερικού περιβλήματος του σπόρου.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης από την άλλη πλευρά, προέρχονται από σπόρους οι οποίοι έχουν αλεστεί ολόκληροι, μαζί με όλα τα μέρη του σπόρου όπως το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα. «Αυτό είναι και το χαρακτηριστικό που τους δίνει 'διατροφικό προβάδισμα' καθώς τα τρόφιμα αυτά υιοθετούν τα θρεπτικά συστατικά των διαφορετικών μερών του σπόρου. Συγκεκριμένα, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το κάλιο, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν έντονη προστατευτική δράση για τον οργανισμό», αναφέρει στο Iatronet.gr η κ. Φωτεινή Κόκκίνου, Διαιτολόγος.
Πώς μας ωφελούν;
Ωραία όλα τα παραπάνω, θα πείτε, όμως τι κερδίζω εγώ και ο οργανισμός μου αν καταναλώνω τρόφιμα ολικής άλεσης; Τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, απαντάμε, είναι μπόλικα και αρκετά σημαντικά. Συγκεκριμένα:
* Περιλαμβάνουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυτικών ινών ανέρχεται στα 25 με 35 γραμμάρια ανά ημέρα για έναν ενήλικα. Ενδεικτικά, δύο φέτες από ψωμί ολικής άλεσης δίνουν 5,8 γραμμάρια φυτικών ινών σε αντίθεση με μόλις 1,9 γραμμάρια που δίνει η αντίστοιχη ποσότητα λευκού ψωμιού.
* Βοηθούν στην πέψη. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βοηθά τη καλή λειτουργία του εντέρου – άτομα τα οποία καταναλώνουν φυτικές ίνες συχνά ενεργούνται καλύτερα και σταθερά – ενώ παράλληλα προλαμβάνουν την εκκολπωμάτωση του παχέως εντέρου, μια κατάσταση στην οποία μικρά «σακουλάκια» μαζεύονται στο κόλον, προκαλώντας φλεγμονή, πόνο, δυσκοιλιότητα και ενίοτε διάρροια. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν επίσης λακτικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων, τα οποία συμβάλλουν στην πέψη και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
* Βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Τα προϊόντα ολικής άλεσης προστατεύουν το σώμα από την απορρόφηση της «κακής» χοληστερόλης και χαμηλώνουν τα τριγλυκερίδια, δύο σημαντικούς παράγοντες για την εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων. Σε γενικές γραμμές μάλιστα, η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης έχει φανεί ότι μειώνει συνολικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
* Χαμηλώνουν την πίεση. Τα οφέλη των τροφών ολικής άλεσης για την καρδιά δεν περιορίζονται μόνο στη χοληστερόλη και στα τριγλυκερίδια. Χαμηλώνουν επίσης την πίεση του αίματος, έναν από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπέρτασης μέχρι και 19% σε άνδρες που τρώνε περισσότερες από επτά μερίδες ολικής άλεσης προϊόντων ανά εβδομάδα.
* Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η αργή διαδικασία κατά την οποία πέπτονται οι φυτικές ίνες που περιέχουν, μας κάνει να νοιώθουμε περισσότερο «γεμάτοι» και «χορτασμένοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
* Ενισχύουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα των τροφών ολικής άλεσης είναι ότι, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα «αδερφάκια» τους, βοηθούν στο να μην υπάρχουν «ξεσπάσματα» τις γλυκόζης στο αίμα, κάτι το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, μεταξύ άλλων.
* Είναι καλή πηγή βιταμινών Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θιαμίνη, η ριβοφλαβίνη και νιασίνη, οι οποίες περιέχονται σε επαρκείς ποσότητες στα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην βελτίωση του μεταβολισμού. Μία ακόμα βιταμίνη του συμπλέγματος Β, το φολικό οξύ, βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
* ...και μεταλλικών στοιχείων. Εκτός των παραπάνω βιταμινών, οι τροφές ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή μεταλλικών στοιχείων, τα οποία ο οργανισμός μας χρειάζεται για να παραμείνει υγιής. Αυτά τα στοιχεία είναι ο σίδηρος, ο οποίος μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα και προστατεύει από την αναιμία, το μαγνήσιο, το οποίο ‘χτίζει’ τα οστά και το σελήνιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση.
Πώς μπορώ να τα βάλω στη διατροφή μου;
Η απάντηση είναι απλή: Επιλέξτε προϊόντα τα οποία αναγράφουν «ολικής άλεσης», όμως έχετε κατά νου ότι ναι μεν είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό σε σχέση με τις επεξεργασμένες εναλλακτικές, όμως αυτό δε σημαίνει ότι έχουν και λιγότερες θερμίδες.
Παράλληλα, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις των δημητριακών ολικής άλεσης, αρκετά προϊόντα είναι «μπολιασμένα» με γενναίες δόσεις ζάχαρης. Επομένως, διαβάζετε πάντα τα διατροφικά στοιχεία του κάθε προϊόντος, έτσι ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι είναι αυτό που καταναλώνετε.
Ενδεικτικά, προτείνουμε να αντικαταστήσετε τα κανονικά μακαρόνια με ολικής, το λευκό ρύζι με καστανό, να καταναλώνετε γεύμα βρώμης (oatmeal) στο πρωινό, να φτιάχνετε σάντουιτς με μαύρο ψωμί αντί για λευκό και να δοκιμάσετε μια άκρως θρεπτική τροφή ολικής άλεσης, την κινόα.
Τι είναι όμως τα προϊόντα αυτά και προς τι όλη αυτή η φήμη που έχουν αποκτήσει τα τελευταία χρόνια;
Τι είναι;
Οι περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε σήμερα παρασκευάζονται από σιτηρά από τα οποία κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους αφαιρείται μέρος του εξωτερικού περιβλήματος του σπόρου.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης από την άλλη πλευρά, προέρχονται από σπόρους οι οποίοι έχουν αλεστεί ολόκληροι, μαζί με όλα τα μέρη του σπόρου όπως το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα. «Αυτό είναι και το χαρακτηριστικό που τους δίνει 'διατροφικό προβάδισμα' καθώς τα τρόφιμα αυτά υιοθετούν τα θρεπτικά συστατικά των διαφορετικών μερών του σπόρου. Συγκεκριμένα, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το κάλιο, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν έντονη προστατευτική δράση για τον οργανισμό», αναφέρει στο Iatronet.gr η κ. Φωτεινή Κόκκίνου, Διαιτολόγος.
Πώς μας ωφελούν; Ωραία όλα τα παραπάνω, θα πείτε, όμως τι κερδίζω εγώ και ο οργανισμός μου αν καταναλώνω τρόφιμα ολικής άλεσης; Τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, απαντάμε, είναι μπόλικα και αρκετά σημαντικά. Συγκεκριμένα:
* Περιλαμβάνουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φυτικών ινών ανέρχεται στα 25 με 35 γραμμάρια ανά ημέρα για έναν ενήλικα. Ενδεικτικά, δύο φέτες από ψωμί ολικής άλεσης δίνουν 5,8 γραμμάρια φυτικών ινών σε αντίθεση με μόλις 1,9 γραμμάρια που δίνει η αντίστοιχη ποσότητα λευκού ψωμιού.
* Βοηθούν στην πέψη. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βοηθά τη καλή λειτουργία του εντέρου – άτομα τα οποία καταναλώνουν φυτικές ίνες συχνά ενεργούνται καλύτερα και σταθερά – ενώ παράλληλα προλαμβάνουν την εκκολπωμάτωση του παχέως εντέρου, μια κατάσταση στην οποία μικρά «σακουλάκια» μαζεύονται στο κόλον, προκαλώντας φλεγμονή, πόνο, δυσκοιλιότητα και ενίοτε διάρροια. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν επίσης λακτικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων, τα οποία συμβάλλουν στην πέψη και την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
* Βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Τα προϊόντα ολικής άλεσης προστατεύουν το σώμα από την απορρόφηση της «κακής» χοληστερόλης και χαμηλώνουν τα τριγλυκερίδια, δύο σημαντικούς παράγοντες για την εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων. Σε γενικές γραμμές μάλιστα, η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης έχει φανεί ότι μειώνει συνολικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
* Χαμηλώνουν την πίεση. Τα οφέλη των τροφών ολικής άλεσης για την καρδιά δεν περιορίζονται μόνο στη χοληστερόλη και στα τριγλυκερίδια. Χαμηλώνουν επίσης την πίεση του αίματος, έναν από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπέρτασης μέχρι και 19% σε άνδρες που τρώνε περισσότερες από επτά μερίδες ολικής άλεσης προϊόντων ανά εβδομάδα. * Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Η αργή διαδικασία κατά την οποία πέπτονται οι φυτικές ίνες που περιέχουν, μας κάνει να νοιώθουμε περισσότερο «γεμάτοι» και «χορτασμένοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
* Ενισχύουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα των τροφών ολικής άλεσης είναι ότι, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα «αδερφάκια» τους, βοηθούν στο να μην υπάρχουν «ξεσπάσματα» τις γλυκόζης στο αίμα, κάτι το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, μεταξύ άλλων.
* Είναι καλή πηγή βιταμινών Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θιαμίνη, η ριβοφλαβίνη και νιασίνη, οι οποίες περιέχονται σε επαρκείς ποσότητες στα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην βελτίωση του μεταβολισμού. Μία ακόμα βιταμίνη του συμπλέγματος Β, το φολικό οξύ, βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
* ...και μεταλλικών στοιχείων. Εκτός των παραπάνω βιταμινών, οι τροφές ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή μεταλλικών στοιχείων, τα οποία ο οργανισμός μας χρειάζεται για να παραμείνει υγιής. Αυτά τα στοιχεία είναι ο σίδηρος, ο οποίος μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα και προστατεύει από την αναιμία, το μαγνήσιο, το οποίο ‘χτίζει’ τα οστά και το σελήνιο, το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση.
Πώς μπορώ να τα βάλω στη διατροφή μου; Η απάντηση είναι απλή: Επιλέξτε προϊόντα τα οποία αναγράφουν «ολικής άλεσης», όμως έχετε κατά νου ότι ναι μεν είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό σε σχέση με τις επεξεργασμένες εναλλακτικές, όμως αυτό δε σημαίνει ότι έχουν και λιγότερες θερμίδες.
Παράλληλα, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις των δημητριακών ολικής άλεσης, αρκετά προϊόντα είναι «μπολιασμένα» με γενναίες δόσεις ζάχαρης. Επομένως, διαβάζετε πάντα τα διατροφικά στοιχεία του κάθε προϊόντος, έτσι ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι είναι αυτό που καταναλώνετε.
Ενδεικτικά, προτείνουμε να αντικαταστήσετε τα κανονικά μακαρόνια με ολικής, το λευκό ρύζι με καστανό, να καταναλώνετε γεύμα βρώμης (oatmeal) στο πρωινό, να φτιάχνετε σάντουιτς με μαύρο ψωμί αντί για λευκό και να δοκιμάσετε μια άκρως θρεπτική τροφή ολικής άλεσης, την κινόα.
