Γιατί πρέπει να φας πλιγούρι και πώς θα το φτιάξεις
Είναι νόστιμο, υγιεινό και ταιριάζει όμορφα σε ένα σωρό συνταγές. Τα οφέλη του πλιγουριού για την υγεία και πώς θα το μαγειρέψεις.
Οι κάτοικοι των αγροτικών περιοχών το κατανάλωναν με μεγάλη συχνότητα σαν πρωινό αλλά και βραδινό γεύμα, ενώ στην Κρήτη θα το δεις να το λένε «χοντρό».
Το πλιγούρι είναι ένας νόστιμος διατροφικός θησαυρός, που αξίζει να ανακαλύψεις και να γευτείς.
Τι μας προσφέρει;
Το πλιγούρι, όπως διαβάζουμε εδώ, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να ανεβάζει ήπια τη γλυκόζη του αίματος και περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη που συμμετέχουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Περιέχει, παράλληλα, σελήνιο και βιταμίνη Ε που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και μαγνήσιο που ενισχύει το μυϊκό σύστημα και μακροπρόθεσμα επιδρά θετικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, περιέχει διπλάσια ποσότητα καλίου σε σχέση με τα μακαρόνια και τριπλάσια σε σχέση με το ρύζι.
Πώς θα το μαγειρέψεις;
Μαϊντανοσαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά
Υλικά: 2 μεγάλα μάτσα μαϊντανό (ψιλοκομμένο), 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένος, 6-7 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους (ψιλοκομμένα), 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 1 αγγούρι με τη φλούδα του, 4 ντομάτες ώριμες και σφιχτές, 4 κ.σ. μπαλσάμικο, 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1½ φλ. πλιγούρι, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση: Τοποθετούμε πρώτα το πλιγούρι σε μπολ και το καλύπτουμε με ζεστό νερό. Σκεπάζουμε το μπολ και το αφήνουμε να σταθεί για 15΄, να φουσκώσει το πλιγούρι. Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση και αφαιρούμε τους σπόρους. Τις ψιλοκόβουμε σε καρέ. Τις βάζουμε σε βαθιά σαλατιέρα. Κόβουμε το αγγούρι στη μέση κατά μήκος και αφαιρούμε με μαχαίρι τους σπόρους. Το ψιλοκόβουμε σε καρέ. Προσθέτουμε επίσης το μαϊντανό, το δυόσμο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το ξερό κρεμμύδι και το μουλιασμένο και στραγγισμένο πλιγούρι.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Ανακατεύουμε με δύο κουτάλια πολύ καλά και παγώνουμε τη σαλάτα το λιγότερο για 1 ώρα. Λίγο πριν σερβίρουμε, ανακατεύουμε ξανά.
Συνταγή από εδώ.
Πλιγούρι με Μανιτάρια
Υλικά: 500 γρ. φρέσκα μανιτάρια (ασπρομανίταρα), 1 κούπα πλιγούρι, 1 κρεμμύδι κομμένο, 2 ντομάτες τριμμένες, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη, 1/2 φλιτζ. λάδι, 1 κ.σ. μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι, κόλιανδρο
Εκτέλεση: Ρίχνουμε το πλιγούρι σε δυο κούπες χλιαρό νερό και το αφήνουμε περίπου 20 λεπτά να το τραβήξει. Εν τω μεταξύ, καθαρίζουμε και κόβουμε τα μανιτάρια. Τα βάζουμε στην κατσαρόλα με λίγο λάδι να βγάλουν τα υγρά τους και ρίχνουμε το κρεμμύδι και το λάδι.
Τσιγαρίζουμε ελαφρώς και ρίχνουμε τη ντομάτα, την πιπεριά, το μαϊντανό, το κόλιανδρο και το αλατοπίπερο. Αφήνουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα και ρίχνουμε το πλιγούρι που έχουμε πρώτα σουρώσει.
Μόλις πιει τα πολλά υγρά, σκεπάζουμε με καθαρή πετσέτα, βάζουμε το καπάκι και το αφήνουμε λίγη ώρα, όπως κάνουμε και με το ρύζι. Μπορούμε αν θέλουμε να προσθέσουμε στη σάλτσα έναν κύβο λαχανικών για περισσότερη γεύση.
Συνταγή από εδώ.
Πλιγούρι με καπνιστό τόνο
Υλικά: 1 κούπα πλιγούρι, 1 κονσέρβα τόνο καπνιστό , 1/2 -1 κούπα μπρόκολο , 1/3 κούπα καλαμπόκι κτψ, 1/3 κούπα αρακά κτψ., 1/2 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη , 1/2 - 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%, 1 κ.σ. μουστάρδα απαλή, άνηθο ψιλοκομμένο, αλάτι , λίγο πιπέρι
Εκτέλεση: Μουλιάζουμε το πλιγούρι σε ζεστό νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίζουμε καλά και αφήνουμε σε μπολ να κρυώσει.
Ζεματίζουμε το μπρόκολο, το καλαμπόκι και τον αρακά για 5' περίπου. Στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε στο πλιγούρι. Προσθέτουμε επίσης στο μπολ με το πλιγούρι τον τόνο αφού τον στραγγίσουμε πρώτα από το λάδι της κονσέρβας και την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, την μουστάρδα, άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε την σως στη σαλάτα μας και ανακατεύουμε να πάει παντού.
Σερβίρουμε τη σαλάτα κρύα.
Συνταγή από εδώ.
Το πλιγούρι είναι ένας νόστιμος διατροφικός θησαυρός, που αξίζει να ανακαλύψεις και να γευτείς.
Τι μας προσφέρει;
Το πλιγούρι, όπως διαβάζουμε εδώ, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου και σε σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να ανεβάζει ήπια τη γλυκόζη του αίματος και περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη που συμμετέχουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Περιέχει, παράλληλα, σελήνιο και βιταμίνη Ε που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και μαγνήσιο που ενισχύει το μυϊκό σύστημα και μακροπρόθεσμα επιδρά θετικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, περιέχει διπλάσια ποσότητα καλίου σε σχέση με τα μακαρόνια και τριπλάσια σε σχέση με το ρύζι.
Πώς θα το μαγειρέψεις;
Μαϊντανοσαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά
Υλικά: 2 μεγάλα μάτσα μαϊντανό (ψιλοκομμένο), 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένος, 6-7 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους (ψιλοκομμένα), 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 1 αγγούρι με τη φλούδα του, 4 ντομάτες ώριμες και σφιχτές, 4 κ.σ. μπαλσάμικο, 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1½ φλ. πλιγούρι, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση: Τοποθετούμε πρώτα το πλιγούρι σε μπολ και το καλύπτουμε με ζεστό νερό. Σκεπάζουμε το μπολ και το αφήνουμε να σταθεί για 15΄, να φουσκώσει το πλιγούρι. Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση και αφαιρούμε τους σπόρους. Τις ψιλοκόβουμε σε καρέ. Τις βάζουμε σε βαθιά σαλατιέρα. Κόβουμε το αγγούρι στη μέση κατά μήκος και αφαιρούμε με μαχαίρι τους σπόρους. Το ψιλοκόβουμε σε καρέ. Προσθέτουμε επίσης το μαϊντανό, το δυόσμο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το ξερό κρεμμύδι και το μουλιασμένο και στραγγισμένο πλιγούρι.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Ανακατεύουμε με δύο κουτάλια πολύ καλά και παγώνουμε τη σαλάτα το λιγότερο για 1 ώρα. Λίγο πριν σερβίρουμε, ανακατεύουμε ξανά.
Συνταγή από εδώ.
Πλιγούρι με Μανιτάρια
Υλικά: 500 γρ. φρέσκα μανιτάρια (ασπρομανίταρα), 1 κούπα πλιγούρι, 1 κρεμμύδι κομμένο, 2 ντομάτες τριμμένες, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη, 1/2 φλιτζ. λάδι, 1 κ.σ. μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι, κόλιανδρο
Εκτέλεση: Ρίχνουμε το πλιγούρι σε δυο κούπες χλιαρό νερό και το αφήνουμε περίπου 20 λεπτά να το τραβήξει. Εν τω μεταξύ, καθαρίζουμε και κόβουμε τα μανιτάρια. Τα βάζουμε στην κατσαρόλα με λίγο λάδι να βγάλουν τα υγρά τους και ρίχνουμε το κρεμμύδι και το λάδι.
Τσιγαρίζουμε ελαφρώς και ρίχνουμε τη ντομάτα, την πιπεριά, το μαϊντανό, το κόλιανδρο και το αλατοπίπερο. Αφήνουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα και ρίχνουμε το πλιγούρι που έχουμε πρώτα σουρώσει.
Μόλις πιει τα πολλά υγρά, σκεπάζουμε με καθαρή πετσέτα, βάζουμε το καπάκι και το αφήνουμε λίγη ώρα, όπως κάνουμε και με το ρύζι. Μπορούμε αν θέλουμε να προσθέσουμε στη σάλτσα έναν κύβο λαχανικών για περισσότερη γεύση.
Συνταγή από εδώ.
Πλιγούρι με καπνιστό τόνο
Υλικά: 1 κούπα πλιγούρι, 1 κονσέρβα τόνο καπνιστό , 1/2 -1 κούπα μπρόκολο , 1/3 κούπα καλαμπόκι κτψ, 1/3 κούπα αρακά κτψ., 1/2 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη , 1/2 - 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%, 1 κ.σ. μουστάρδα απαλή, άνηθο ψιλοκομμένο, αλάτι , λίγο πιπέρι
Εκτέλεση: Μουλιάζουμε το πλιγούρι σε ζεστό νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίζουμε καλά και αφήνουμε σε μπολ να κρυώσει.
Ζεματίζουμε το μπρόκολο, το καλαμπόκι και τον αρακά για 5' περίπου. Στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε στο πλιγούρι. Προσθέτουμε επίσης στο μπολ με το πλιγούρι τον τόνο αφού τον στραγγίσουμε πρώτα από το λάδι της κονσέρβας και την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, την μουστάρδα, άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε την σως στη σαλάτα μας και ανακατεύουμε να πάει παντού.
Σερβίρουμε τη σαλάτα κρύα.
Συνταγή από εδώ.
