Σαρακοστή: Πώς επηρεάζει η νηστεία την διατροφή μας
Ξεκινήσατε νηστεία; Τα οφέλη της για την υγεία είναι πολλά, όμως χρειάζεται και προσοχή σε ορισμένα σημεία. Δείτε πώς θα την κάνετε σωστά.
Της Χριστίνας Αλεξοπούλου, Διατροφολόγου
Καθώς οδεύουμε προς τη μεγάλη εβδομάδα, αρκετός κόσμος ξεκινά να νηστεύει, ακολουθώντας τις θρησκευτικές παραδόσεις.
Από διατροφικής άποψης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από ένα διαιτολόγιο πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, αυξημένο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ενισχυμένο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Αν το δούμε ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.
Η απουσία κάθε είδους ζωικών τροφίμων, γαλακτοκομικών και αυγών, κάνει το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Οι πρωτεΐνες του κρέατος πάλι, αντικαθίστανται από άλλα τρόφιμα, όπως θαλασσινά, όσπρια, σόγια και ξηροί καρποί.
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν κάποια σημεία τα οποία πρέπει να προσέξουμε, ώστε να μην αυξήσουμε το βάρος μας, να έχουμε διατροφικές ελλείψεις και να προσλαμβάνουμε καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Θαλασσινά
Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι κ.α.) προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Ταυτόχρονα, αποδίδουν και πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 115 θερμίδες τα 100 γρ, άρα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μεσημεριανό, και μπορούν να συνδυαστούν με μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας με ωμά ή βραστά λαχανικά. Eπίσης, συνδυάζονται ωραιότατα με μακαρόνια ολικής άλεσης, μακαρονάκι κοφτό ή καστανό ρύζι.
Αμυλούχα τρόφιμα
Μεγάλη προσοχή χρειάζεται όσο αφορά την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, παξιμάδια, φρυγανιές). Είναι σύνηθες φαινόμενο να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορα γεύματα της ημέρας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη αρκετών θερμίδων. Οπότε, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση τους, γιατί μπορούν εύκολα να σας παχύνουν. Για παράδειγμα, μην τρώτε μακαρόνια περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, αρκεστείτε σε 2 φρυγανιές σικάλεως στο πρωινό σας, προτιμήστε φρούτα στο δεκατιανό και απογευματινό σας σνακ, αντί για κάποιο παξιμάδι ή κριτσίνι.
Ξηροί καρποί, ελιές, ελαιόλαδο, ταχίνι
Τροφές οι οποίες καταναλώνονται κατά κόρον κατά τη διάρκεια της νηστείας και είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά λιπαρά). Όμως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, γιατί είναι τροφές με μπόλικες θερμίδες. Μπορείτε για παράδειγμα να αλείψετε το ψωμί του πρωινό σας με 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι ή να φάτε 10 μικρές ελιές Καλαμών μαζί με τα όσπρια στο μεσημεριανό σας ή να φάτε γύρω στα 10 ανάλατα αμύγδαλα σαν δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
Όσπρια και λαδερά
Τα όσπρια (φακές, φασολάδα, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια) και τα λαδερά φαγητά (αρακάς, πράσινα φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, σπανακόρυζο γεμιστά) καλό είναι να καταναλώνονται συχνά, καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.
Επίσης, έχουν σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Προσοχή ωστόσο χρειάζεται στην ποσότητα του ελαιολάδου για την παρασκευή των παραπάνω, γιατί αν και είναι πολύ υγιεινό, αποδίδει πολλές θερμίδες.
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που να περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι ή με πλιγούρι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι) μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δεδομένης της απουσίας του κρέατος.
H σόγια
Η σόγια, η οποία είναι μερικώς υποκατάστατο του κρέατος, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν διάφορα γεύματα τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας ως βάση τη σόγια.
Μπορείτε να κάνετε μπιφτέκι σόγιας με αρκετά λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο) και μπαχαρικά (μαϊντανό, δυόσμο, πιπέρι, ρίγανη), μπορείτε να κάνετε κιμά από σόγια και να φτιάξετε έτσι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας, μπορείτε να πάρετε κεμπάπ σόγιας και να το μαγείρεψετε με διάφορους τρόπους όπως κεμπάπ σόγιας λεμονάτο, κεμπάπ σόγιας φρικασέ, κεμπάπ σόγιας στιφάδο ή κοκκινιστό. Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε ακόμα και γιουβαρλάκια ή σουτζουκάκια με σόγια.
Φρούτα και λαχανικά
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα προσφέρειελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό. Επομένως προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά πληθώρα φρούτων και λαχαχικών είτε στο κυρίως σας γεύμα (σαλάτα με το μεσημεριανό γεύμα) είτε στα ενδιάμεσα σνακ (φρούτα εποχής για δεκατιανό και απογευματινό).
Μιας και μιλάμε για φυτικές ίνες, η διατροφή της νηστείας περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα τα οποία βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της λειτουργίας του εντέρου όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, κριθαρένια παξιμάδια).
Τελειώνοντας, αξίζει να σημειώσουμε ότι την αυστηρή νηστεία, πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.
Καθώς οδεύουμε προς τη μεγάλη εβδομάδα, αρκετός κόσμος ξεκινά να νηστεύει, ακολουθώντας τις θρησκευτικές παραδόσεις.
Από διατροφικής άποψης, η νηστεία χαρακτηρίζεται από ένα διαιτολόγιο πολύ χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, αυξημένο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, ενισχυμένο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Αν το δούμε ενεργειακά, κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες.
Η απουσία κάθε είδους ζωικών τροφίμων, γαλακτοκομικών και αυγών, κάνει το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο πολύ χαμηλό σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Οι πρωτεΐνες του κρέατος πάλι, αντικαθίστανται από άλλα τρόφιμα, όπως θαλασσινά, όσπρια, σόγια και ξηροί καρποί.
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν κάποια σημεία τα οποία πρέπει να προσέξουμε, ώστε να μην αυξήσουμε το βάρος μας, να έχουμε διατροφικές ελλείψεις και να προσλαμβάνουμε καθημερινά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Θαλασσινά
Η κατανάλωση θαλασσινών (μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι κ.α.) προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Ταυτόχρονα, αποδίδουν και πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 115 θερμίδες τα 100 γρ, άρα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μεσημεριανό, και μπορούν να συνδυαστούν με μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας με ωμά ή βραστά λαχανικά. Eπίσης, συνδυάζονται ωραιότατα με μακαρόνια ολικής άλεσης, μακαρονάκι κοφτό ή καστανό ρύζι.
Αμυλούχα τρόφιμα
Μεγάλη προσοχή χρειάζεται όσο αφορά την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κριθαράκι, παξιμάδια, φρυγανιές). Είναι σύνηθες φαινόμενο να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορα γεύματα της ημέρας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την πρόσληψη αρκετών θερμίδων. Οπότε, προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση τους, γιατί μπορούν εύκολα να σας παχύνουν. Για παράδειγμα, μην τρώτε μακαρόνια περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, αρκεστείτε σε 2 φρυγανιές σικάλεως στο πρωινό σας, προτιμήστε φρούτα στο δεκατιανό και απογευματινό σας σνακ, αντί για κάποιο παξιμάδι ή κριτσίνι.
Ξηροί καρποί, ελιές, ελαιόλαδο, ταχίνι
Τροφές οι οποίες καταναλώνονται κατά κόρον κατά τη διάρκεια της νηστείας και είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά (ευεργετικά λιπαρά). Όμως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, γιατί είναι τροφές με μπόλικες θερμίδες. Μπορείτε για παράδειγμα να αλείψετε το ψωμί του πρωινό σας με 1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι ή να φάτε 10 μικρές ελιές Καλαμών μαζί με τα όσπρια στο μεσημεριανό σας ή να φάτε γύρω στα 10 ανάλατα αμύγδαλα σαν δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
Όσπρια και λαδερά
Τα όσπρια (φακές, φασολάδα, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια) και τα λαδερά φαγητά (αρακάς, πράσινα φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ, σπανακόρυζο γεμιστά) καλό είναι να καταναλώνονται συχνά, καθώς εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.
Επίσης, έχουν σχετικά χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Προσοχή ωστόσο χρειάζεται στην ποσότητα του ελαιολάδου για την παρασκευή των παραπάνω, γιατί αν και είναι πολύ υγιεινό, αποδίδει πολλές θερμίδες.
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που να περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι ή με πλιγούρι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι) μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δεδομένης της απουσίας του κρέατος.
H σόγια
Η σόγια, η οποία είναι μερικώς υποκατάστατο του κρέατος, αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν διάφορα γεύματα τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε χρησιμοποιώντας ως βάση τη σόγια.
Μπορείτε να κάνετε μπιφτέκι σόγιας με αρκετά λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο) και μπαχαρικά (μαϊντανό, δυόσμο, πιπέρι, ρίγανη), μπορείτε να κάνετε κιμά από σόγια και να φτιάξετε έτσι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας, μπορείτε να πάρετε κεμπάπ σόγιας και να το μαγείρεψετε με διάφορους τρόπους όπως κεμπάπ σόγιας λεμονάτο, κεμπάπ σόγιας φρικασέ, κεμπάπ σόγιας στιφάδο ή κοκκινιστό. Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε ακόμα και γιουβαρλάκια ή σουτζουκάκια με σόγια.
Φρούτα και λαχανικά
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ωμών ή βραστών) κατά τη νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων, ενώ παράλληλα προσφέρειελάχιστες θερμίδες στον οργανισμό. Επομένως προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά πληθώρα φρούτων και λαχαχικών είτε στο κυρίως σας γεύμα (σαλάτα με το μεσημεριανό γεύμα) είτε στα ενδιάμεσα σνακ (φρούτα εποχής για δεκατιανό και απογευματινό).
Μιας και μιλάμε για φυτικές ίνες, η διατροφή της νηστείας περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα τα οποία βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της λειτουργίας του εντέρου όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα (καστανό ρύζι, δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, κριθαρένια παξιμάδια).
Τελειώνοντας, αξίζει να σημειώσουμε ότι την αυστηρή νηστεία, πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, οι οποίοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους.
