Νηστεία: Τα πάντα για το τραπέζι της Σαρακοστής
Τι πρέπει να προσέχουμε όσοι πρόκειται να νηστέψουμε την Σαρακοστή; Νηστίσιμες απαντήσεις για 40 μέρες… μακριά από το κρέας.
Την Καθαρά Δευτέρα φάγαμε τη λαγάνα μας, τον ταραμά και τον χαλβά μας, τιμώντας παραδοσιακά την έναρξη της Σαρακοστής. Κάποιοι από εμάς, όμως, συνεχίζουν παραδοσιακά και τις υπόλοιπες σαράντα ημέρες που μας χωρίζουν από το Πάσχα.
Για αυτούς, συγκεντρώνουμε τις συμβουλές διατροφολόγων, τα tips της νηστείας, τα «πρέπει» και τα «μη» του τραπεζιού της Σαρακοστής και τα νηστίσιμα μενού που σερβίρουν οι σεφ της Αθήνας σε αγαπημένα εστιατόρια.
*Τα οφέλη της νηστείας
Εγκαταλείπουμε για λίγο καιρό το κρέας (του αλόγου συμπεριλαμβανομένου) και γεμίζουμε το ψυγείο μας με νηστίσιμα καλούδια – στα ράφια του θα πρωτοστατήσουν τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι γεμάτα βιταμίνες, και στην κατσαρόλα θα πάρουν θέση τα όσπρια, που μας προσφέρουν πλούσια θρεπτικά στοιχεία. Ας πάρουμε όμως έναν-έναν τους τρόπους που μπορούμε να ωφεληθούμε νηστεύοντας.
-Επιστροφή στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής: Όπως μας έχει συμβουλεύσει ο νοσοκομειακός διαιτολόγος κ. Βασίλης Παπαμίκος, η περίοδος της νηστείας είναι μια αφορμή να γυρίσουμε στο μεσογειακό πρότυπο, που είναι πολύ σωστό για την υγεία μας – άλλωστε έχουν διενεργηθεί εκατοντάδες μελέτες που αναδεικνύουν τα οφέλη της σε κάθε πτυχή της λειτουργίας του οργανισμού μας.
-Καλή λειτουργία εντέρου: Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα πρωταγωνιστούν αυτή την περίοδο, κάτι που σημαίνει καλά νέα για το έντερό μας και την σωστή λειτουργία του. Τα ίδια τρόφιμα διαθέτουν αναλογικά άφθονο φυλλικό οξύ, το οποίο αποτελεί σημαντικό στοιχείο για τα ερυθρά μας αιμοσφαίρια.
-Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Κολοτούρου αναφέρει σχετικά πως η περιοδική φυτοφαγία της νηστείας μειώνει σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζωικής πρωτεΐνης, ενώ αυξάνεται αντίστοιχα η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων από φυτικά τρόφιμα.
-Υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών: Αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε τους «κανόνες» της νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει η κ. Κολοτούρου, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσουμε τις παραπάνω καλές συνήθειες και ως εκ τούτου τα οφέλη τους και μετά το πέρας της Σαρακοστής – η οποία, σημειωτέον, τελειώνει φέτος μέσα στον Μάιο, μια ανάσα από το καλοκαίρι.
-Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης: Η γλυκόζη στο αίμα ρυθμίζεται σε επιθυμητά επίπεδα με την βοήθεια των φυτικών ινών, οι οποίες περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα νηστίσιμα τρόφιμα.
-Μείωση κακής χοληστερόλης: Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μας.
-Ψυχολογικά οφέλη: Πέρα από την «αποτοξίνωση από την αμαρτία» που αποτελεί το συμβολικό φορτίο της νηστείας, η ψυχολογική ανάταση κατά την Σαρακοστή προκύπτει και από την ευεξία που νιώθει κανείς όταν επιστρέφει σε πιο υγιεινά διατροφικά μονοπάτια.
*Οι παγίδες της νηστείας
Πρώτο και κυριότερο σημείο που πρέπει να προσέχει κανείς κατά την περίοδο της Σαρακοστής, είναι να μην συγχέει την έννοια της νηστείας με αυτή της δίαιτας, συμβουλεύουν οι διαιτολόγοι. Πολλοί είναι αυτοί που οδηγούνται σε ακραίες καταστάσεις, είτε από υπερβάλλοντα ζήλο, είτε από την γοητεία της ιδέας «ευκαιρία για αυστηρή δίαιτα, για να χάσουμε κιλά», την στιγμή που ο οργανισμός τους δεν αντέχει την δοκιμασία στην οποία τον υποβάλλουν.
Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων που, όπως μας συμβουλεύει ο κ. Παπαμίκος, καλό είναι να απέχουν από την νηστεία, για τους παραπάνω λόγους: Πρόκειται για τα μικρά παιδιά, που βρίσκονται στην ανάπτυξη ή αθλούνται τακτικά, τις εγκυμονούσες γυναίκες, ιδίως αν βρίσκονται στον τρίτο τρίμηνο της κύησης και τους ηλικιωμένοι που πάσχουν από χρόνιες νόσους.
Το άλλο μεγάλο «ναι μεν αλλά» της νηστείας είναι η έλλειψη των απαραίτητων στον οργανισμό μας θρεπτικών συστατικών που περιέχονται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, τα οποία οφείλουμε να εντάξουμε όπως και να ‘χει στην διατροφή μας. Παρακάτω, αναφέρουμε ενδεικτικά μερικές εναλλακτικές λύσεις για να μην λείψουν από το πιάτο σας:
-Τα θαλασσινά (καλαμάρια, σουπιές κλπ) είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών
-Συνδυασμοί τροφίμων σε φαγητά όπως το φακόρυζο, το σπανακόρυζο, το ρεβυθόρυζο, τα φασόλια γίγαντες και το πλιγούρι συνδυασμένο με ψωμί μπορούν να μας χαρίσουν πρωτεΐνη, φυσικής προελεύσεως μεν, υψηλής βιολογικής αξίας δε.
-Τα σαλιγκάρια και τα θαλασσινά μάς προσφέρουν επίσης τις απαραίτητες δόσεις σιδήρου που στερούμαστε από το κρέας. Δοκιμάστε επίσης τρόφιμα όπως οι φακές και το σπανάκι, πάντα όμως συνδυασμένα με λεμόνι, για να απορροφηθεί ο σίδηρος από τον οργανισμό.
-Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το μπρόκολο και το σπανάκι, που περιέχουν σεβαστή ποσότητα ασβεστίου, δύσκολα όμως απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι’ αυτό, επιμείνετε συμπληρωματικά με το δημητριακό κινόα ή με συμπληρώματα ασβεστίου, αν έχετε αυξημένες ανάγκες στο συγκεκριμένο στοιχείο.
-Το έλλειμμα βιταμίνης Β12 που μπορεί να προκύψει από την αποχή από το κρέας, μπορεί να ισοσκελιστεί με επιλογές όπως το τοφού και το γάλα σόγιας ή ρυζιού.
Τέλος, υπάρχει και η μεγάλη παγίδα της υπερβολής: Αφενός η έλλειψη αισθήματος κορεσμού (καθώς αυτό δημιουργείται πιο εύκολα με την πρωτεΐνη, από την οποία απέχουμε αυτό το διάστημα) μας σπρώχνει σε επιλογές όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί για να χορτάσουμε, προσφέροντάς μας όμως έτσι… άφθονες θερμίδες και τριγλυκερίδια, και αφετέρου η πολυήμερη αποχή μας οδηγεί σε ένα «πάρτι» λαιμαργίας στο τραπέζι της Κυριακής του Πάσχα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε καρδιακά επεισόδια.
*Τα εστιατόρια που νηστεύουν
Κανέλλα (Κωνσταντινουπόλεως 70 & Ευμολπιδών, Γκάζι, τηλ: 2103476320)
Τα νόστιμα μαγειρευτά του αγαπημένου οινομαγειρείου του Γκαζιού μπήκαν σε περίοδο νηστείας, και στην κουζίνα της Κανέλλας ήδη από την Καθαρά Δευτέρα γευτήκαμε σπιτική ταραμοσαλάτα, ξυδάτο χταποδάκι, ψητό καλαμάρι, γαριδομακαρονάδες, πολίτικα γεμιστά και άλλες λιχουδιές άνευ κρέατος. Μάθετε περισσότερα για το μενού εδώ – ενδεικτική τιμή 15-20€ κατ’ άτομο.
Avocado (Νίκης 30, Σύνταγμα, τηλ: 210 3237878)
Ούτως ή άλλως vegetarian, το μικρό, όμορφο εστιατόριο της οδού Νίκης ενδείκνυται για υγιεινές και πεντανόστιμες προτάσεις για όλη την Σαρακοστή: Δοκιμάστε τα γευστικά πιάτα ρυζιού (δικά μας αγαπημένα το Life’s a rainbow με λαχανικά, πιπερόριζα και σουσάμι και το Mango Chutney), ζυμαρικά με αρωματικές σάλτσες, ολόφρεσκες σαλάτες και veggie πίτσες σε οικονομικές τιμές – υπολογίστε περί τα 15-18€ κατ’ άτομο. Δείτε το μενού εδώ.
Αθήρι (Πλαταιών 15, Κεραμεικός, τηλ: 210 3462983)
Το καταφύγιο της δημιουργικής κουζίνας στην καρδιά του Μεταξουργείου δημιουργεί ένα μενού των 15€ κατ’ άτομο κάθε εβδομάδα – αυτές τις ημέρες έχετε την ευκαιρία να γευθείτε σούπα καρότο, πράσινη σαλάτα με παντζάρι, ηλιόσπορους, πατάτες baby, κρεμμυδάκι και λαδόξιδο με δαμάσκηνο, φιλέτο τσιπούρας με φάβα Σαντορίνης, χειροποίητο ψωμί και crème brulee για το κλείσιμο (καθημερινά εκτός Σαββάτου). Εδώ μπορείτε να βλέπετε το μενού κάθε εβδομάδας.
Ωραία μου κουζίνα (Αγ. Τριάδος 22, Ν. Φιλαδέλφεια, τηλ: 210 2529008)
Η νέα και πολλά υποσχόμενη εστιατορική άφιξη στην Νέα Φιλαδέλφεια προσθέτει στο μενού της κάθε ημέρα κι ένα διαφορετικό σαρακοστιανό πιάτο, ενώ ήδη έχει λανσάρει τα ατομικά οικονομικά μενού της, από 12€ - μάθετε καθημερινά τις προτάσεις της εδώ.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
Για αυτούς, συγκεντρώνουμε τις συμβουλές διατροφολόγων, τα tips της νηστείας, τα «πρέπει» και τα «μη» του τραπεζιού της Σαρακοστής και τα νηστίσιμα μενού που σερβίρουν οι σεφ της Αθήνας σε αγαπημένα εστιατόρια.
*Τα οφέλη της νηστείας
Εγκαταλείπουμε για λίγο καιρό το κρέας (του αλόγου συμπεριλαμβανομένου) και γεμίζουμε το ψυγείο μας με νηστίσιμα καλούδια – στα ράφια του θα πρωτοστατήσουν τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι γεμάτα βιταμίνες, και στην κατσαρόλα θα πάρουν θέση τα όσπρια, που μας προσφέρουν πλούσια θρεπτικά στοιχεία. Ας πάρουμε όμως έναν-έναν τους τρόπους που μπορούμε να ωφεληθούμε νηστεύοντας.
-Επιστροφή στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής: Όπως μας έχει συμβουλεύσει ο νοσοκομειακός διαιτολόγος κ. Βασίλης Παπαμίκος, η περίοδος της νηστείας είναι μια αφορμή να γυρίσουμε στο μεσογειακό πρότυπο, που είναι πολύ σωστό για την υγεία μας – άλλωστε έχουν διενεργηθεί εκατοντάδες μελέτες που αναδεικνύουν τα οφέλη της σε κάθε πτυχή της λειτουργίας του οργανισμού μας. -Καλή λειτουργία εντέρου: Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα πρωταγωνιστούν αυτή την περίοδο, κάτι που σημαίνει καλά νέα για το έντερό μας και την σωστή λειτουργία του. Τα ίδια τρόφιμα διαθέτουν αναλογικά άφθονο φυλλικό οξύ, το οποίο αποτελεί σημαντικό στοιχείο για τα ερυθρά μας αιμοσφαίρια.
-Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Κολοτούρου αναφέρει σχετικά πως η περιοδική φυτοφαγία της νηστείας μειώνει σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζωικής πρωτεΐνης, ενώ αυξάνεται αντίστοιχα η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων από φυτικά τρόφιμα.
-Υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών: Αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε τους «κανόνες» της νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει η κ. Κολοτούρου, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσουμε τις παραπάνω καλές συνήθειες και ως εκ τούτου τα οφέλη τους και μετά το πέρας της Σαρακοστής – η οποία, σημειωτέον, τελειώνει φέτος μέσα στον Μάιο, μια ανάσα από το καλοκαίρι.
-Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης: Η γλυκόζη στο αίμα ρυθμίζεται σε επιθυμητά επίπεδα με την βοήθεια των φυτικών ινών, οι οποίες περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα νηστίσιμα τρόφιμα.
-Μείωση κακής χοληστερόλης: Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μας.
-Ψυχολογικά οφέλη: Πέρα από την «αποτοξίνωση από την αμαρτία» που αποτελεί το συμβολικό φορτίο της νηστείας, η ψυχολογική ανάταση κατά την Σαρακοστή προκύπτει και από την ευεξία που νιώθει κανείς όταν επιστρέφει σε πιο υγιεινά διατροφικά μονοπάτια.
*Οι παγίδες της νηστείας Πρώτο και κυριότερο σημείο που πρέπει να προσέχει κανείς κατά την περίοδο της Σαρακοστής, είναι να μην συγχέει την έννοια της νηστείας με αυτή της δίαιτας, συμβουλεύουν οι διαιτολόγοι. Πολλοί είναι αυτοί που οδηγούνται σε ακραίες καταστάσεις, είτε από υπερβάλλοντα ζήλο, είτε από την γοητεία της ιδέας «ευκαιρία για αυστηρή δίαιτα, για να χάσουμε κιλά», την στιγμή που ο οργανισμός τους δεν αντέχει την δοκιμασία στην οποία τον υποβάλλουν.
Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων που, όπως μας συμβουλεύει ο κ. Παπαμίκος, καλό είναι να απέχουν από την νηστεία, για τους παραπάνω λόγους: Πρόκειται για τα μικρά παιδιά, που βρίσκονται στην ανάπτυξη ή αθλούνται τακτικά, τις εγκυμονούσες γυναίκες, ιδίως αν βρίσκονται στον τρίτο τρίμηνο της κύησης και τους ηλικιωμένοι που πάσχουν από χρόνιες νόσους.
Το άλλο μεγάλο «ναι μεν αλλά» της νηστείας είναι η έλλειψη των απαραίτητων στον οργανισμό μας θρεπτικών συστατικών που περιέχονται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, τα οποία οφείλουμε να εντάξουμε όπως και να ‘χει στην διατροφή μας. Παρακάτω, αναφέρουμε ενδεικτικά μερικές εναλλακτικές λύσεις για να μην λείψουν από το πιάτο σας:
-Τα θαλασσινά (καλαμάρια, σουπιές κλπ) είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών
-Συνδυασμοί τροφίμων σε φαγητά όπως το φακόρυζο, το σπανακόρυζο, το ρεβυθόρυζο, τα φασόλια γίγαντες και το πλιγούρι συνδυασμένο με ψωμί μπορούν να μας χαρίσουν πρωτεΐνη, φυσικής προελεύσεως μεν, υψηλής βιολογικής αξίας δε.
-Τα σαλιγκάρια και τα θαλασσινά μάς προσφέρουν επίσης τις απαραίτητες δόσεις σιδήρου που στερούμαστε από το κρέας. Δοκιμάστε επίσης τρόφιμα όπως οι φακές και το σπανάκι, πάντα όμως συνδυασμένα με λεμόνι, για να απορροφηθεί ο σίδηρος από τον οργανισμό.
-Βάλτε στο διαιτολόγιό σας τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το μπρόκολο και το σπανάκι, που περιέχουν σεβαστή ποσότητα ασβεστίου, δύσκολα όμως απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι’ αυτό, επιμείνετε συμπληρωματικά με το δημητριακό κινόα ή με συμπληρώματα ασβεστίου, αν έχετε αυξημένες ανάγκες στο συγκεκριμένο στοιχείο.
-Το έλλειμμα βιταμίνης Β12 που μπορεί να προκύψει από την αποχή από το κρέας, μπορεί να ισοσκελιστεί με επιλογές όπως το τοφού και το γάλα σόγιας ή ρυζιού.
Τέλος, υπάρχει και η μεγάλη παγίδα της υπερβολής: Αφενός η έλλειψη αισθήματος κορεσμού (καθώς αυτό δημιουργείται πιο εύκολα με την πρωτεΐνη, από την οποία απέχουμε αυτό το διάστημα) μας σπρώχνει σε επιλογές όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί για να χορτάσουμε, προσφέροντάς μας όμως έτσι… άφθονες θερμίδες και τριγλυκερίδια, και αφετέρου η πολυήμερη αποχή μας οδηγεί σε ένα «πάρτι» λαιμαργίας στο τραπέζι της Κυριακής του Πάσχα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε καρδιακά επεισόδια. *Τα εστιατόρια που νηστεύουν
Κανέλλα (Κωνσταντινουπόλεως 70 & Ευμολπιδών, Γκάζι, τηλ: 2103476320)
Τα νόστιμα μαγειρευτά του αγαπημένου οινομαγειρείου του Γκαζιού μπήκαν σε περίοδο νηστείας, και στην κουζίνα της Κανέλλας ήδη από την Καθαρά Δευτέρα γευτήκαμε σπιτική ταραμοσαλάτα, ξυδάτο χταποδάκι, ψητό καλαμάρι, γαριδομακαρονάδες, πολίτικα γεμιστά και άλλες λιχουδιές άνευ κρέατος. Μάθετε περισσότερα για το μενού εδώ – ενδεικτική τιμή 15-20€ κατ’ άτομο.
Avocado (Νίκης 30, Σύνταγμα, τηλ: 210 3237878)
Ούτως ή άλλως vegetarian, το μικρό, όμορφο εστιατόριο της οδού Νίκης ενδείκνυται για υγιεινές και πεντανόστιμες προτάσεις για όλη την Σαρακοστή: Δοκιμάστε τα γευστικά πιάτα ρυζιού (δικά μας αγαπημένα το Life’s a rainbow με λαχανικά, πιπερόριζα και σουσάμι και το Mango Chutney), ζυμαρικά με αρωματικές σάλτσες, ολόφρεσκες σαλάτες και veggie πίτσες σε οικονομικές τιμές – υπολογίστε περί τα 15-18€ κατ’ άτομο. Δείτε το μενού εδώ.
Αθήρι (Πλαταιών 15, Κεραμεικός, τηλ: 210 3462983)
Το καταφύγιο της δημιουργικής κουζίνας στην καρδιά του Μεταξουργείου δημιουργεί ένα μενού των 15€ κατ’ άτομο κάθε εβδομάδα – αυτές τις ημέρες έχετε την ευκαιρία να γευθείτε σούπα καρότο, πράσινη σαλάτα με παντζάρι, ηλιόσπορους, πατάτες baby, κρεμμυδάκι και λαδόξιδο με δαμάσκηνο, φιλέτο τσιπούρας με φάβα Σαντορίνης, χειροποίητο ψωμί και crème brulee για το κλείσιμο (καθημερινά εκτός Σαββάτου). Εδώ μπορείτε να βλέπετε το μενού κάθε εβδομάδας.
Ωραία μου κουζίνα (Αγ. Τριάδος 22, Ν. Φιλαδέλφεια, τηλ: 210 2529008)
Η νέα και πολλά υποσχόμενη εστιατορική άφιξη στην Νέα Φιλαδέλφεια προσθέτει στο μενού της κάθε ημέρα κι ένα διαφορετικό σαρακοστιανό πιάτο, ενώ ήδη έχει λανσάρει τα ατομικά οικονομικά μενού της, από 12€ - μάθετε καθημερινά τις προτάσεις της εδώ.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
