Η διατροφή που μειώνει το στρες
Το καθημερινό άγχος βλάπτει σοβαρά την υγεία. Όμως με αυτές τις διατροφικές συμβουλές μπορείτε να εξισορροπήσετε την κατάσταση.
Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα που όλοι θα αντιμετωπίσουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που το προκαλούν: εξωτερικοί, όπως οι εργασιακές ή οι οικογενειακές ευθύνες αλλά και βιολογικοί, όπως τι τρώμε και πώς λειτουργεί το πεπτικό, το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα.
Τα καλά νέα; Υπάρχουν αρκετές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους. Ωστόσο, αν η κατάσταση επιμένει, τότε καλό θα ήταν να απευθυνθούμε σε κάποιον ψυχολόγο ή/και ψυχίατρο.
Πώς μας επηρεάζει το άγχος
Το άγχος ενεργοποιεί ένα σύνολο βιολογικών αποκρίσεων που περιλαμβάνουν την απελευθέρωση των ορμονών του στρες από τα επινεφρίδια - αδρεναλίνη και κορτιζόλη, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών.
Όλες αυτές οι αποκρίσεις του σώματος, γνωστές ως αντίδραση "πάλης ή φυγής" (Fight-or-flight response), στοχεύουν στο για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε φυσικές προκλήσεις που απειλούν την επιβίωσή σας όταν αντιμετωπίζουμε στρεσογόνες καταστάσεις (π.χ. επίθεση από ένα άγριο ζώο, ή μάχη για επιβίωση).
Το πρόβλημα είναι ότι, με τους σημερινούς έντονους ρυθμούς στην καθημερινή μας ζωή, η απόκριση του στρες παραμένει συνεχώς σε πλήρη επιφυλακή και το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει.
Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες
Τα επινεφρίδια, που βρίσκονται στην άνω εσωτερική επιφάνεια κάθε νεφρού, παράγουν τις κύριες ορμόνες απόκρισης στο άγχος: αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη. Με την πάροδο του χρόνου, τα επινεφρίδια μπορεί να υπερλειτουργούν και να δυσκολευτούν να παράγουν τη σωστή ποσότητα αυτών των ορμονών.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή
Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για να βοηθήσουμε το σώμα μας να διαχειριστεί τις φυσιολογικές αλλαγές που προκαλούνται από το άγχος. Ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε απόκρισης στο άγχος περιλαμβάνει τον εντοπισμό και τη μείωση των αιτίων του στρες. Η λειτουργία των επινεφριδίων επηρεάζεται σημαντικά από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως πολλές από τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές στοχεύουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του.
* Επιλέξτε μη επεξεργασμένα, φυσικά τρόφιμα και εξασφαλίστε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα.
Διαβάστε επίσης: Αυτά είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά
Πως να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά σας
* Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα γλυκά και την υπερβολική καφεΐνη.
Διαβάστε επίσης: 18 σούπερ fit πρωινά για να κρατήσεις τη σιλουέτα σου
Τι δημητριακά να επιλέξω;
* Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες. Όταν στρεσάρετε το σώμα έχει αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες υπολογίζονται σε 0,7-1,8g ανά kg σωματικού βάρους, ημερησίως. Φροντίστε λοιπόν, να έχετε επιλογές άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Διαβάστε επίσης: Πώς θα καταλάβεις αν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη
* Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά, καταναλώνοντας υγιεινά σνακ. Τα μικρά, τακτικά γεύματα θα βοηθήσουν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και της διάθεσης, μειώνοντας παράλληλα την κούραση και την ευερεθιστότητα.
Διαβάστε επίσης: Πώς να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα
* Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά ή τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Τα κρυμμένα σάκχαρα βρίσκονται επίσης σε πολλά δημητριακά, ψωμιά, κονσερβοποιημένα προϊόντα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντικαταστήστε τα με μη επεξεργασμένα, όπως καφέ ψωμί, ρύζι, βρώμη και σίκαλη. Σημειώστε ότι η υπερβολική αλκοόλη μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
* Προσέξτε την καφεΐνη. Τα διεγερτικά όπως το τσάι και ο καφές μπορεί να δίνουν μια προσωρινή αύξηση στην ενέργεια, αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να εξαντλήσει τα θρεπτικά συστατικά μακροπρόθεσμα. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 1-1,5 λίτρα φιλτραρισμένου νερού την ημέρα και δοκιμάστε να βάλετε στη διατροφή σας τσάι από βότανα ή φρούτα αντί για ροφήματα με καφεΐνη.
Διαβάστε επίσης: Πώς βοηθά το νερό στο αδυνάτισμα;
* Προσπαθήστε να μην τρώτε όταν βρίσκεστε είστε αγχωμένοι. Το άγχος εκτρέπει τη ροή του αίματος μακριά από το πεπτικό σύστημα, κάτι το οποίο δεν είναι καλό και ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και γενικότερη δυσφορία.
* Δώστε βάση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αποθηκεύεται στα επινεφρίδια και απαιτείται για την παρασκευή κορτιζόλης.
Το μαγνήσιο εξαντλείται δραματικά σε περιόδους στρες και τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, άγχος, αϋπνία και προδιάθεση για στρες. Συμπεριλάβετε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να έχετε επαρκή αποθέματα μαγνησίου.
Οι βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας των επινεφριδίων, ιδιαίτερα η Β5 που βοηθά άμεσα στην παραγωγή επινεφριδιακού φλοιού και ορμονών. Οι πηγές της περιλαμβάνουν τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Με πληροφορίες από bbcgoodfood.com
Τα καλά νέα; Υπάρχουν αρκετές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε τα επίπεδα άγχους. Ωστόσο, αν η κατάσταση επιμένει, τότε καλό θα ήταν να απευθυνθούμε σε κάποιον ψυχολόγο ή/και ψυχίατρο.
Πώς μας επηρεάζει το άγχος
Το άγχος ενεργοποιεί ένα σύνολο βιολογικών αποκρίσεων που περιλαμβάνουν την απελευθέρωση των ορμονών του στρες από τα επινεφρίδια - αδρεναλίνη και κορτιζόλη, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών.
Όλες αυτές οι αποκρίσεις του σώματος, γνωστές ως αντίδραση "πάλης ή φυγής" (Fight-or-flight response), στοχεύουν στο για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε φυσικές προκλήσεις που απειλούν την επιβίωσή σας όταν αντιμετωπίζουμε στρεσογόνες καταστάσεις (π.χ. επίθεση από ένα άγριο ζώο, ή μάχη για επιβίωση).
Το πρόβλημα είναι ότι, με τους σημερινούς έντονους ρυθμούς στην καθημερινή μας ζωή, η απόκριση του στρες παραμένει συνεχώς σε πλήρη επιφυλακή και το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει.
Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες
Τα επινεφρίδια, που βρίσκονται στην άνω εσωτερική επιφάνεια κάθε νεφρού, παράγουν τις κύριες ορμόνες απόκρισης στο άγχος: αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη. Με την πάροδο του χρόνου, τα επινεφρίδια μπορεί να υπερλειτουργούν και να δυσκολευτούν να παράγουν τη σωστή ποσότητα αυτών των ορμονών.
Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή
Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για να βοηθήσουμε το σώμα μας να διαχειριστεί τις φυσιολογικές αλλαγές που προκαλούνται από το άγχος. Ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε απόκρισης στο άγχος περιλαμβάνει τον εντοπισμό και τη μείωση των αιτίων του στρες. Η λειτουργία των επινεφριδίων επηρεάζεται σημαντικά από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως πολλές από τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές στοχεύουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων του.
* Επιλέξτε μη επεξεργασμένα, φυσικά τρόφιμα και εξασφαλίστε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα.
Διαβάστε επίσης: Αυτά είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά
Πως να μαγειρέψετε σωστά τα λαχανικά σας
* Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα γλυκά και την υπερβολική καφεΐνη.
Διαβάστε επίσης: 18 σούπερ fit πρωινά για να κρατήσεις τη σιλουέτα σου
Τι δημητριακά να επιλέξω;
* Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες. Όταν στρεσάρετε το σώμα έχει αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες υπολογίζονται σε 0,7-1,8g ανά kg σωματικού βάρους, ημερησίως. Φροντίστε λοιπόν, να έχετε επιλογές άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Διαβάστε επίσης: Πώς θα καταλάβεις αν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη
* Προσπαθήστε να μην παραλείπετε γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά, καταναλώνοντας υγιεινά σνακ. Τα μικρά, τακτικά γεύματα θα βοηθήσουν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων και της διάθεσης, μειώνοντας παράλληλα την κούραση και την ευερεθιστότητα.
Διαβάστε επίσης: Πώς να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα
* Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά ή τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Τα κρυμμένα σάκχαρα βρίσκονται επίσης σε πολλά δημητριακά, ψωμιά, κονσερβοποιημένα προϊόντα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντικαταστήστε τα με μη επεξεργασμένα, όπως καφέ ψωμί, ρύζι, βρώμη και σίκαλη. Σημειώστε ότι η υπερβολική αλκοόλη μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
* Προσέξτε την καφεΐνη. Τα διεγερτικά όπως το τσάι και ο καφές μπορεί να δίνουν μια προσωρινή αύξηση στην ενέργεια, αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να εξαντλήσει τα θρεπτικά συστατικά μακροπρόθεσμα. Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 1-1,5 λίτρα φιλτραρισμένου νερού την ημέρα και δοκιμάστε να βάλετε στη διατροφή σας τσάι από βότανα ή φρούτα αντί για ροφήματα με καφεΐνη.
Διαβάστε επίσης: Πώς βοηθά το νερό στο αδυνάτισμα;
* Προσπαθήστε να μην τρώτε όταν βρίσκεστε είστε αγχωμένοι. Το άγχος εκτρέπει τη ροή του αίματος μακριά από το πεπτικό σύστημα, κάτι το οποίο δεν είναι καλό και ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και γενικότερη δυσφορία.
* Δώστε βάση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:
Η βιταμίνη C βρίσκεται στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αποθηκεύεται στα επινεφρίδια και απαιτείται για την παρασκευή κορτιζόλης.
Το μαγνήσιο εξαντλείται δραματικά σε περιόδους στρες και τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, άγχος, αϋπνία και προδιάθεση για στρες. Συμπεριλάβετε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να έχετε επαρκή αποθέματα μαγνησίου.
Οι βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας των επινεφριδίων, ιδιαίτερα η Β5 που βοηθά άμεσα στην παραγωγή επινεφριδιακού φλοιού και ορμονών. Οι πηγές της περιλαμβάνουν τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Με πληροφορίες από bbcgoodfood.com
