Ποιοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στη διατροφή μας;
Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για μια ολοκληρωμένη διατροφή. Όχι όμως όλοι. Ποιους πρέπει να προτιμάμε και γιατί;
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κατηγορίες των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής μας μαζί με τις πρωτεϊνες και τα λιπίδια. Πολλοί από εμάς τρομάζουν με την ιδέα του υδατάνθρακα, καθώς πιστεύουν ότι είναι ένα συστατικό που ευθύνεται για την πρόσληψη βάρους και προσπαθούν να το μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο γίνεται.
Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω των σωστών τους μορφών, όχι μόνο δεν συντελεί στην αύξηση του βάρους μας, αλλά μας βοηθάει και στο να τρεφόμαστε σωστά και ισορροπημένα.
Έτσι λοιπόν, υπάρχουν κάποιοι υδατάνθρακες που δεν θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή μας.
Ποιοι είναι αυτοί;
Μη επεξεργασμένοι/ακατέργαστοι υδατάνθρακες
Αυτή η κατηγορία υδατανθράκων περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα (δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθαρένια παξιμάδια, φρυγανιές ολικής άλεσης) τα οποία δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και έτσι έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες απ' ότι τα αντίστοιχα λευκά αμυλούχα τρόφιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας χορταίνουν πιο εύκολα (και άρα να μη ζητάμε παραπάνω ποσότητα), να μην προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου μας, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, λόγω του ότι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, διατηρούν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους, κυρίως αυτών του Β συμπλέγματος.
Το πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να μας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μας βοηθάει στη δυσκοιλιότητα. Μπορούμε αντί να τρώμε με το μεσημεριανό μας γεύμα κάποιο άλλο αμυλούχο συνοδευτικό όπως ρύζι ή πατάτες, να το αντικαταστήσουμε με πλιγούρι.
Η βρώμη
Η βρώμη είναι ένα σιτηρό υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) καθώς και στη βιταμίνη Ε, κύρια δράση της οποίας είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο φώσφορος, το σελήνιο, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες προσφέρει και μία αντιοξειδωτική δράση για τον οργανισμό. Τέλος, η βρώμη, έχει μία ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μία κατηγορία υδατανθράκων που καλό θα είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά/εβδομάδα, διότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας, μειώνοντας τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών π.χ. καρδιαγγειακών, διαβήτη, αυξημένης χοληστερίνης και πίεσης.
Tα φρούτα
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα θα πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή μας είτε έτσι ωμά είτε στη μορφή φυσικών χυμών.
Τα λαχανικά
Έχοντας την ίδια σημασία στη διατροφή μας με τα φρούτα, τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά είτε σαν σνακ μεταξύ των γευμάτων μας είτε στη μορφή σαλάτας στο μεσημεριανό και βραδινό μας γεύμα.
Τα αμυλούχα λαχανικά
Με τον όρο αμυλούχα λαχανικά, εννοούμε τα τρόφιμα εκείνα που δεν είναι καθαρά λαχανικά όπως η ντομάτα, το λάχανο και το αγγούρι, αλλά περιέχουν και άμυλο. Αυτά τα τρόφιμα είναι ο αρακάς, τα πράσινα φασολάκια, οι πατάτες (ψητές, βραστές, σε μορφή πουρέ), οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι. Τα προαναφερόμενα τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, β-καροτίνη, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ουσίες οι οποίες συμβάλλουν έτσι στην σωστή λειτουργία ενός υγιούς οργανισμού.
Συνοψίζοντας, θα μπορούσαμε να πούμε πως η συχνή πρόσληψη των παραπάνω υδατανθράκων προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μερικά από αυτά είναι η προστασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ο καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κατηγορίες των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής μας μαζί με τις πρωτεϊνες και τα λιπίδια. Πολλοί από εμάς τρομάζουν με την ιδέα του υδατάνθρακα, καθώς πιστεύουν ότι είναι ένα συστατικό που ευθύνεται για την πρόσληψη βάρους και προσπαθούν να το μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο γίνεται.
Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει, καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω των σωστών τους μορφών, όχι μόνο δεν συντελεί στην αύξηση του βάρους μας, αλλά μας βοηθάει και στο να τρεφόμαστε σωστά και ισορροπημένα.
Έτσι λοιπόν, υπάρχουν κάποιοι υδατάνθρακες που δεν θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή μας.
Ποιοι είναι αυτοί;
Μη επεξεργασμένοι/ακατέργαστοι υδατάνθρακες
Αυτή η κατηγορία υδατανθράκων περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα (δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθαρένια παξιμάδια, φρυγανιές ολικής άλεσης) τα οποία δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και έτσι έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες απ' ότι τα αντίστοιχα λευκά αμυλούχα τρόφιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας χορταίνουν πιο εύκολα (και άρα να μη ζητάμε παραπάνω ποσότητα), να μην προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου μας, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, λόγω του ότι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, διατηρούν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους, κυρίως αυτών του Β συμπλέγματος.
Το πλιγούρι
Το πλιγούρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να μας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μας βοηθάει στη δυσκοιλιότητα. Μπορούμε αντί να τρώμε με το μεσημεριανό μας γεύμα κάποιο άλλο αμυλούχο συνοδευτικό όπως ρύζι ή πατάτες, να το αντικαταστήσουμε με πλιγούρι.
Η βρώμη
Η βρώμη είναι ένα σιτηρό υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) καθώς και στη βιταμίνη Ε, κύρια δράση της οποίας είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο φώσφορος, το σελήνιο, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες προσφέρει και μία αντιοξειδωτική δράση για τον οργανισμό. Τέλος, η βρώμη, έχει μία ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου μας.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μία κατηγορία υδατανθράκων που καλό θα είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον μία φορά/εβδομάδα, διότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας, μειώνοντας τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών π.χ. καρδιαγγειακών, διαβήτη, αυξημένης χοληστερίνης και πίεσης.
Tα φρούτα
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα θα πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή μας είτε έτσι ωμά είτε στη μορφή φυσικών χυμών.
Τα λαχανικά
Έχοντας την ίδια σημασία στη διατροφή μας με τα φρούτα, τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά είτε σαν σνακ μεταξύ των γευμάτων μας είτε στη μορφή σαλάτας στο μεσημεριανό και βραδινό μας γεύμα.
Τα αμυλούχα λαχανικά
Με τον όρο αμυλούχα λαχανικά, εννοούμε τα τρόφιμα εκείνα που δεν είναι καθαρά λαχανικά όπως η ντομάτα, το λάχανο και το αγγούρι, αλλά περιέχουν και άμυλο. Αυτά τα τρόφιμα είναι ο αρακάς, τα πράσινα φασολάκια, οι πατάτες (ψητές, βραστές, σε μορφή πουρέ), οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι. Τα προαναφερόμενα τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, β-καροτίνη, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ουσίες οι οποίες συμβάλλουν έτσι στην σωστή λειτουργία ενός υγιούς οργανισμού.
Συνοψίζοντας, θα μπορούσαμε να πούμε πως η συχνή πρόσληψη των παραπάνω υδατανθράκων προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Μερικά από αυτά είναι η προστασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ο καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους.
