Κάνει κακό να τρώω συνέχεια πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα μας, όμως υπό συνθήκες μπορεί και να είναι βλαβερή. Τι πρέπει να προσέχουμε;
Η κατανάλωση πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη γενικότερη υγεία, αλλά και σύμμαχος στο αδυνάτισμα. Σε κάποιες περιπτώσεις όμως, μπορεί να ενέχει κινδύνους. Ποιοι είναι αυτοί και ποιες πληθυσμιακές ομάδες αφορούν; Ποια είναι η ενδεικνυόμενη ημερήσια ποσότητα;
Η Διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου ξεδιαλύνει το τοπίο.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια) και δίνουν ενέργεια στο σώμα. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.
Πρόκειται για μεγάλες ενώσεις που δημιουργούνται από τον συνδυασμό μικρότερων δομικών μονάδων, που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 συνολικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας, οπότε δεν είναι αναγκαίο να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας. Τα αμινοξέα όμως που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας, θα πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας.
Ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα μας να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες όπως την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία των μυών, των οστών αλλά και των διαφόρων οργάνων, τη ρύθμιση των ορμονών και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι πολλές φορές δύσκολο να γνωρίζουμε εάν προσλαμβάνουμε καθημερινά την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός μας, γιατί η ημερήσια πρόσληψή της εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στους ενήλικες λαμβάνουν υπόψιν το σωματικό βάρος και έχουν ως εξής: 0,8 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους στην περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια φυσική δραστηριότητα.
Όταν το άτομο είναι δραστήριο και ακολουθεί κάποια φυσική δραστηριότητα σε εβδομαδιαία συχνότητα, τότε η ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται στο 1,1 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους μέχρι και το 1,4 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση
Ωστόσο, είναι δυνατόν ο οργανισμός μας να πάρει πάρα πολύ πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, όπως αυτή αναφέρθηκε παραπάνω.
• Κίνδυνος για τα νεφρά
Όταν το σώμα μεταβολίζει την πρωτεΐνη, παράγει μία ουσία, την αμμωνία, η οποία μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται ουρία. Η ουρία μεταφέρεται μέσω του αίματος στα νεφρά και αποβάλλεται από τον οργανισμό μας με τα ούρα. Υπάρχουν άτομα, τα οποία έχουν κάποια πάθηση στα νεφρά, και στην περίπτωση αυτή, ο οργανισμός τους δεν μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά αυτή την αύξηση της ουρίας.
Επιπλέον, μαζί με την πρωτεΐνη καταναλώνουμε και υποπροϊόντα αζώτου, για το φιλτράρισμα και την απέκκριση των οποίων τα νεφρά θα πρέπει να λειτουργήσουν παραπάνω. Όταν αυτό γίνεται συχνά, θα έχει ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου να προκληθεί βλάβη στα νεφρά, κυρίως σε άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν πρόβλημα.
• Επιπτώσεις στο συκώτι
Ενώ οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να μεταβολίζουν τις πρωτεΐνες, ακόμη και όταν αυτές υπερβαίνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, αυτές μπορεί να γίνουν επικίνδυνες για κάποιο άτομο, το οποίο έχει βλάβη στο ήπαρ. Όταν το συκώτι είναι επιβαρυμένο, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αμμωνίας, η οποία είναι τοξική για τον οργανισμό και προκαλεί μεταξύ άλλων απώλεια μνήμης και σύγχυση.
• Πεπτικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα
Μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, πολλές φορές παραγκωνίζει από τη διατροφή τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαδερά, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες). Αυτό πιθανότητα θα οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε πρήξιμο, φούσκωμα και συνεπακόλουθα δυσκοιλιότητα.
• Αίσθημα συνεχούς πείνας
Περισσότερη πρωτεΐνη από όση απαιτείται καθημερινά από τον οργανισμό σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αίσθημα διαρκούς πείνας.
• Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους
Οι τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι κυρίως οι ζωικές τροφές (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά). Οι ζωικές τροφές, όμως, έχουν συνήθως και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (πχ γάλα πλήρες, κίτρινα τυριά), το οποίο είναι συνδεδεμένο με διάφορες ασθένειες (αυξημένη χοληστερίνη, καρδιαγγειακά, λιπώματα). Συνεπώς προσλαμβάνοντας πολλές ζωικές τροφές καθημερινά, ενδέχεται να αυξηθεί και το κορεσμένο λίπος στο σώμα.
• Αύξηση του σωματικού βάρους
Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στο να χάσει κάποιος βάρος. Από την άλλη, είναι εξίσου πιθανόν, εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αρκετά πιο αυξημένη από τη συνιστώμενη και συνεπακολούθως και το συνολικό λίπος στο σώμα πιο αυξημένο, να έχουμε σταδιακά αύξηση του σωματικού βάρους.
• Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επικίνδυνη για κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αυτές είναι:
- ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αρχικού σταδίου
- ασθενείς με ηπατοπάθεια (κίρρωση του ήπατος)
- ασθενείς με διάφορες γενετικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία
- ασθενείς με υψηλή ομοκυστεΐνη αίματος
- άτομα με στομαχικά/εντερικά προβλήματα και δυσκολία στην απομάκρυνση περιεχομένου
- άτομα που έχουν μολυνθεί με αφλατοξίνες
Συνοψίζοντας λοιπόν, θα λέγαμε ότι καλό θα ήταν, πέρα από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, πχ αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά και συνεπώς χρειάζονται την απαιτούμενη πρωτεΐνη για την ανάπλαση και αναδόμηση των μυών τους, οι υπόλοιποι, να μην υπερβαίνουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, διότι αυτό μπορεί να οδηγήσει, μακροπρόθεσμα κυρίως, σε διάφορα προβλήματα.
Η Διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου ξεδιαλύνει το τοπίο.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια) και δίνουν ενέργεια στο σώμα. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.
Πρόκειται για μεγάλες ενώσεις που δημιουργούνται από τον συνδυασμό μικρότερων δομικών μονάδων, που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 συνολικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των πρωτεϊνών. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας, οπότε δεν είναι αναγκαίο να τα προσλάβουμε από τη διατροφή μας. Τα αμινοξέα όμως που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας, θα πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας.
Ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα μας να εκτελεί σημαντικές λειτουργίες όπως την ανάπτυξη, την αναδόμηση και την καλή λειτουργία των μυών, των οστών αλλά και των διαφόρων οργάνων, τη ρύθμιση των ορμονών και την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι πολλές φορές δύσκολο να γνωρίζουμε εάν προσλαμβάνουμε καθημερινά την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός μας, γιατί η ημερήσια πρόσληψή της εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στους ενήλικες λαμβάνουν υπόψιν το σωματικό βάρος και έχουν ως εξής: 0,8 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους στην περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια φυσική δραστηριότητα.
Όταν το άτομο είναι δραστήριο και ακολουθεί κάποια φυσική δραστηριότητα σε εβδομαδιαία συχνότητα, τότε η ημερήσια πρόσληψη αυξάνεται στο 1,1 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους μέχρι και το 1,4 γρ πρωτεΐνης/ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τα προβλήματα από την υπερβολική κατανάλωση
Ωστόσο, είναι δυνατόν ο οργανισμός μας να πάρει πάρα πολύ πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα. Για το λόγο αυτό καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, όπως αυτή αναφέρθηκε παραπάνω.
• Κίνδυνος για τα νεφρά
Όταν το σώμα μεταβολίζει την πρωτεΐνη, παράγει μία ουσία, την αμμωνία, η οποία μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται ουρία. Η ουρία μεταφέρεται μέσω του αίματος στα νεφρά και αποβάλλεται από τον οργανισμό μας με τα ούρα. Υπάρχουν άτομα, τα οποία έχουν κάποια πάθηση στα νεφρά, και στην περίπτωση αυτή, ο οργανισμός τους δεν μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά αυτή την αύξηση της ουρίας.
Επιπλέον, μαζί με την πρωτεΐνη καταναλώνουμε και υποπροϊόντα αζώτου, για το φιλτράρισμα και την απέκκριση των οποίων τα νεφρά θα πρέπει να λειτουργήσουν παραπάνω. Όταν αυτό γίνεται συχνά, θα έχει ως αποτέλεσμα, με την πάροδο του χρόνου να προκληθεί βλάβη στα νεφρά, κυρίως σε άτομα που ήδη αντιμετωπίζουν πρόβλημα.
• Επιπτώσεις στο συκώτι
Ενώ οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να μεταβολίζουν τις πρωτεΐνες, ακόμη και όταν αυτές υπερβαίνουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, αυτές μπορεί να γίνουν επικίνδυνες για κάποιο άτομο, το οποίο έχει βλάβη στο ήπαρ. Όταν το συκώτι είναι επιβαρυμένο, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αμμωνίας, η οποία είναι τοξική για τον οργανισμό και προκαλεί μεταξύ άλλων απώλεια μνήμης και σύγχυση.
• Πεπτικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα
Μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, πολλές φορές παραγκωνίζει από τη διατροφή τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, λαδερά, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες). Αυτό πιθανότητα θα οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε πρήξιμο, φούσκωμα και συνεπακόλουθα δυσκοιλιότητα.
• Αίσθημα συνεχούς πείνας
Περισσότερη πρωτεΐνη από όση απαιτείται καθημερινά από τον οργανισμό σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας αίσθημα διαρκούς πείνας.
• Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους
Οι τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι κυρίως οι ζωικές τροφές (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά). Οι ζωικές τροφές, όμως, έχουν συνήθως και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (πχ γάλα πλήρες, κίτρινα τυριά), το οποίο είναι συνδεδεμένο με διάφορες ασθένειες (αυξημένη χοληστερίνη, καρδιαγγειακά, λιπώματα). Συνεπώς προσλαμβάνοντας πολλές ζωικές τροφές καθημερινά, ενδέχεται να αυξηθεί και το κορεσμένο λίπος στο σώμα.
• Αύξηση του σωματικού βάρους
Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στο να χάσει κάποιος βάρος. Από την άλλη, είναι εξίσου πιθανόν, εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αρκετά πιο αυξημένη από τη συνιστώμενη και συνεπακολούθως και το συνολικό λίπος στο σώμα πιο αυξημένο, να έχουμε σταδιακά αύξηση του σωματικού βάρους.
• Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επικίνδυνη για κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αυτές είναι:
- ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αρχικού σταδίου
- ασθενείς με ηπατοπάθεια (κίρρωση του ήπατος)
- ασθενείς με διάφορες γενετικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία
- ασθενείς με υψηλή ομοκυστεΐνη αίματος
- άτομα με στομαχικά/εντερικά προβλήματα και δυσκολία στην απομάκρυνση περιεχομένου
- άτομα που έχουν μολυνθεί με αφλατοξίνες
Συνοψίζοντας λοιπόν, θα λέγαμε ότι καλό θα ήταν, πέρα από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, πχ αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά και συνεπώς χρειάζονται την απαιτούμενη πρωτεΐνη για την ανάπλαση και αναδόμηση των μυών τους, οι υπόλοιποι, να μην υπερβαίνουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, διότι αυτό μπορεί να οδηγήσει, μακροπρόθεσμα κυρίως, σε διάφορα προβλήματα.
