Πώς θα προετοιμάσεις τη διατροφή σου για το χειμώνα
Το καλοκαίρι αργεί, όμως η σωστή διατροφή δεν γνωρίζει εποχές. Δες πώς θα βάλεις γερά διατροφικά θεμέλια για το χειμώνα που πλησιάζει.
Ναι, τα μπάνια του λαού αργούν ακόμα και ναι, δεν είναι απαραίτητο όλες τις ημέρες του χρόνου να είμαστε σε δίαιτα «παραλίας». Όμως η σωστή διατροφή δεν γνωρίζει εποχές.
Και τον χειμώνα λοιπόν, θα πρέπει να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αφ’ ενός για να είμαστε και να νιώθουμε όμορφα, αφ’ ετέρου για να μην τρέχουμε και δεν φτάνουμε Μάη μήνα.
Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όχι μόνο για να μην πάρουμε κιλά, αλλά και για να τρεφόμαστε σωστά.
Είναι πολύ βασικό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, λάχανο, ντομάτα), για ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος μιας και ούτως ή άλλως ο χειμώνας είναι η εποχή που οι ιώσεις και οι γρίπες είναι σε έξαρση- πολλώ μάλλον σε εποχές κορωνοϊού.
Οπωσδήποτε θα πρέπει να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα καλό και θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα μας εφοδιάσει με την απαιτούμενη ενέργεια, δεν θα μας επιβαρύνει πολύ θερμιδικά και θα αποτελείται από μία μη επεξεργασμένη πηγή υδατανθράκων (πχ βρώμη), κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (πχ γιαούρτι) και κάποια καλή πηγή λίπους (πχ αμύγδαλα).
Σχετικά με τα σνακ της ημέρας (δεκατιανό, απογευματινό), θα πρέπει και εκεί να είμαστε πολύ προσεκτικοί στις επιλογές που θα κάνουμε και να μην καταφεύγουμε σε επιλογές, οι οποίες είναι επιβαρυμένες σε λίπος και αλάτι (σφολιατοειδή, κρουασάν, μπισκότα, κουλουράκια). Καλές επιλογές είναι πάντα τα φρούτα, ένας ανάμεικτος χυμός από διάφορα φρούτα, ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια), ωμά λαχανικά (αγγούρια, καρότα, ντοματίνια), το γιαούρτι με λίγο μέλι ή με κομμένες φέτες φρούτων ή μία σπιτική μπάρα.
Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το delivery και η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού δεν πρέπει να γίνονται συχνά, αλλά μέχρι 2 φορές/εβδομάδα, καθώς τα γεύματα αυτά είναι τις περισσότερες φορές πιο επιβαρυμένα σε αλάτι, λίπος και συνεπώς και σε θερμίδες απ΄ ό,τι τα σπιτικά γεύματα.
Καλό θα είναι κατά τη διάρκεια του χειμώνα να μην το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες, γιατί είναι βέβαιο πως η συχνή κατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μας. Ενδείκνυται στο μεσημεριανό μας γεύμα να εστιάζουμε σε κάποια πηγή πρωτεΐνης μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά/βραστά/ψητά λαχανικά. Μπορούμε να έχουμε μέχρι 2 φορές/εβδομάδα κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό πχ καστανό ρύζι, κριθαράκι, πατάτες φούρνου, ενώ καλό θα είναι το ψωμί να αποφεύγεται τελείως.
Θα πρέπει να έχουμε μια σταθερή εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκού, η οποία δεν θα ξεπερνά τη 1 φορά/εβδομάδα. Και όταν λέμε γλυκό, εννοούμε κάποιο μικρό γλυκό π.χ. μια μικρή σοκολάτα Υγείας, μία μπάλα παγωτό, 2-3 μικρά σοκολατάκια και όχι μία βάφλα, μία κρέπα ή 1 κομμάτι σοκολατόπιτα. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να αποφεύγουμε να φτιάχνουμε γλυκά στο σπίτι, γιατί σίγουρα θα μπούμε στον πειρασμό να τα καταναλώσουμε, ειδικά εάν είμαστε σε καταστάσεις άγχους και πίεσης.
Καλό θα είναι η κατανάλωση αλκοόλ να γίνεται με σύνεση και να μην ξεφεύγουμε στην εβδομαδιαία κατανάλωσή του. Προτιμότερα ποτά είναι το κρασί (λευκό/κόκκινο), η μπύρα, και από τα πιο αλκοολούχα το τζιν και η βότκα, αρκεί να τα πίνουμε σκέτα με πάγο (χωρίς αναψυκτικό ή χυμό), γιατί στην περίπτωση αυτή αυξάνεται πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα κοκτέιλ και τα γλυκά ποτά (moscato d’asti, martini, malibu), καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αξίζει να επισημάνουμε ότι το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αυξημένο το χειμώνα. Λογικό είναι λόγω του κρύου και της ανίας να θέλουμε να τσιμπολογάμε συχνά μέσα στην ημέρα χωρίς πολλές φορές όντως να πεινάμε. Όταν θέλουμε λοιπόν να μασουλήσουμε κάτι μέσα στην ημέρα, μπορούμε να φάμε κάποιο φρούτο εποχής ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ωμά λαχανικά όπως αγγούρια, καρότα, ντοματίνια ή να πιούμε φυσικό χυμό πορτοκάλι/φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα.
Καλό είναι να αποφεύγουμε τα γλυκά (μπάρες, μπισκότα, κουλουράκια) ή τα αλμυρά σνακ (κριτσίνια, κρακεράκια, φρυγανιές, παξιμάδια, τυρί), γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να ξεφύγουμε στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Και για να το επιτύχουμε αυτό, θα πρέπει να μην αγοράζουμε αυτά τα σνακ, έτσι ώστε να μην τα βρίσκουμε στα ντουλάπια μας.
Τελειώνοντας, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε, ανεξαρτήτως εποχής, να κάνουμε συστηματικά (3 φορές/εβδομάδα) κάποια φυσική δραστηριότητα (πχ περπάτημα, τρέξιμο, κολυμβητήριο, τένις) και να μην περιμένουμε να αθληθούμε τελευταία στιγμή (1-2 μήνες πριν το καλοκαίρι).
* Ευχαριστούμε την Χριστίνα Αλεξοπούλου για τις διατροφικές συμβουλές
Και τον χειμώνα λοιπόν, θα πρέπει να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αφ’ ενός για να είμαστε και να νιώθουμε όμορφα, αφ’ ετέρου για να μην τρέχουμε και δεν φτάνουμε Μάη μήνα.
Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όχι μόνο για να μην πάρουμε κιλά, αλλά και για να τρεφόμαστε σωστά.
Είναι πολύ βασικό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, λάχανο, ντομάτα), για ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος μιας και ούτως ή άλλως ο χειμώνας είναι η εποχή που οι ιώσεις και οι γρίπες είναι σε έξαρση- πολλώ μάλλον σε εποχές κορωνοϊού.
Οπωσδήποτε θα πρέπει να ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα καλό και θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα μας εφοδιάσει με την απαιτούμενη ενέργεια, δεν θα μας επιβαρύνει πολύ θερμιδικά και θα αποτελείται από μία μη επεξεργασμένη πηγή υδατανθράκων (πχ βρώμη), κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά (πχ γιαούρτι) και κάποια καλή πηγή λίπους (πχ αμύγδαλα).
Σχετικά με τα σνακ της ημέρας (δεκατιανό, απογευματινό), θα πρέπει και εκεί να είμαστε πολύ προσεκτικοί στις επιλογές που θα κάνουμε και να μην καταφεύγουμε σε επιλογές, οι οποίες είναι επιβαρυμένες σε λίπος και αλάτι (σφολιατοειδή, κρουασάν, μπισκότα, κουλουράκια). Καλές επιλογές είναι πάντα τα φρούτα, ένας ανάμεικτος χυμός από διάφορα φρούτα, ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων χωρίς ζάχαρη μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια), ωμά λαχανικά (αγγούρια, καρότα, ντοματίνια), το γιαούρτι με λίγο μέλι ή με κομμένες φέτες φρούτων ή μία σπιτική μπάρα.
Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το delivery και η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού δεν πρέπει να γίνονται συχνά, αλλά μέχρι 2 φορές/εβδομάδα, καθώς τα γεύματα αυτά είναι τις περισσότερες φορές πιο επιβαρυμένα σε αλάτι, λίπος και συνεπώς και σε θερμίδες απ΄ ό,τι τα σπιτικά γεύματα.
Καλό θα είναι κατά τη διάρκεια του χειμώνα να μην το παρακάνουμε με τους υδατάνθρακες, γιατί είναι βέβαιο πως η συχνή κατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μας. Ενδείκνυται στο μεσημεριανό μας γεύμα να εστιάζουμε σε κάποια πηγή πρωτεΐνης μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά/βραστά/ψητά λαχανικά. Μπορούμε να έχουμε μέχρι 2 φορές/εβδομάδα κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό πχ καστανό ρύζι, κριθαράκι, πατάτες φούρνου, ενώ καλό θα είναι το ψωμί να αποφεύγεται τελείως.
Θα πρέπει να έχουμε μια σταθερή εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκού, η οποία δεν θα ξεπερνά τη 1 φορά/εβδομάδα. Και όταν λέμε γλυκό, εννοούμε κάποιο μικρό γλυκό π.χ. μια μικρή σοκολάτα Υγείας, μία μπάλα παγωτό, 2-3 μικρά σοκολατάκια και όχι μία βάφλα, μία κρέπα ή 1 κομμάτι σοκολατόπιτα. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να αποφεύγουμε να φτιάχνουμε γλυκά στο σπίτι, γιατί σίγουρα θα μπούμε στον πειρασμό να τα καταναλώσουμε, ειδικά εάν είμαστε σε καταστάσεις άγχους και πίεσης.
Καλό θα είναι η κατανάλωση αλκοόλ να γίνεται με σύνεση και να μην ξεφεύγουμε στην εβδομαδιαία κατανάλωσή του. Προτιμότερα ποτά είναι το κρασί (λευκό/κόκκινο), η μπύρα, και από τα πιο αλκοολούχα το τζιν και η βότκα, αρκεί να τα πίνουμε σκέτα με πάγο (χωρίς αναψυκτικό ή χυμό), γιατί στην περίπτωση αυτή αυξάνεται πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του ποτού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα κοκτέιλ και τα γλυκά ποτά (moscato d’asti, martini, malibu), καθώς έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αξίζει να επισημάνουμε ότι το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο αυξημένο το χειμώνα. Λογικό είναι λόγω του κρύου και της ανίας να θέλουμε να τσιμπολογάμε συχνά μέσα στην ημέρα χωρίς πολλές φορές όντως να πεινάμε. Όταν θέλουμε λοιπόν να μασουλήσουμε κάτι μέσα στην ημέρα, μπορούμε να φάμε κάποιο φρούτο εποχής ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ωμά λαχανικά όπως αγγούρια, καρότα, ντοματίνια ή να πιούμε φυσικό χυμό πορτοκάλι/φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα.
Καλό είναι να αποφεύγουμε τα γλυκά (μπάρες, μπισκότα, κουλουράκια) ή τα αλμυρά σνακ (κριτσίνια, κρακεράκια, φρυγανιές, παξιμάδια, τυρί), γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να ξεφύγουμε στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε. Και για να το επιτύχουμε αυτό, θα πρέπει να μην αγοράζουμε αυτά τα σνακ, έτσι ώστε να μην τα βρίσκουμε στα ντουλάπια μας.
Τελειώνοντας, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε, ανεξαρτήτως εποχής, να κάνουμε συστηματικά (3 φορές/εβδομάδα) κάποια φυσική δραστηριότητα (πχ περπάτημα, τρέξιμο, κολυμβητήριο, τένις) και να μην περιμένουμε να αθληθούμε τελευταία στιγμή (1-2 μήνες πριν το καλοκαίρι).
* Ευχαριστούμε την Χριστίνα Αλεξοπούλου για τις διατροφικές συμβουλές
