Ποιες τροφές βοηθούν στους τραυματισμούς;

Στο κομμάτι του αθλητισμού αλλά και της καθημερινότητας, οι τραυματισμοί είναι πάντα δυσάρεστοι και μπορούν να μας βγάλουν «εκτός» για αρκετό διάστημα, ανάλογα τη βαρύτητά τους.

Πώς μπορούμε να επιταχύνουμε την ανάρρωση; Αφ’ ενός ακολουθώντας τις συμβουλές ενός ειδικού, αφ’ ετέρου φροντίζοντας η διατροφή μας να περιλαμβάνει όλες εκείνες τις τροφές που βοηθούν στην επούλωση μυών και οστών.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο για πολλούς ιστούς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Μετά από έναν αθλητικό τραυματισμό, το μέλος είναι συχνά ακινητοποιημένο.

Κάτι τέτοιο οδηγεί σε μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτής της απώλειας. Επιπλέον, μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ίαση της φλεγμονής και να επιβραδύνει την ανάρρωση. Επίσης, αυξάνοντας ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεΐνης μόλις αρχίσετε να γυμνάζετε ξανά το τραυματισμένο μέλος, σας βοηθά να ξαναχτίσετε τυχόν «χαμένους» μυς.

Για όλους αυτούς τους λόγους, φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, tofu, φασόλια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο καθημερινό σας μενού.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών, του δέρματος και των τενόντων. Επομένως, η λήψη αρκετής βιταμίνης C από τη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα να ανοικοδομήσει τον ιστό μετά από έναν τραυματισμό.

Θα τη βρείτε σε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ακτινίδια, μπρόκολο, μούρα, ντομάτες κ.α. Σημειώστε επίσης πως, προς το παρόν, δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για όσους καταναλώνουν ήδη αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Μετά από έναν τραυματισμό, η πρώτη φάση της επούλωσής του περιλαμβάνει πάντα κάποια φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονώδης απόκριση είναι ευεργετική και απαιτείται για τη σωστή ίαση. Ωστόσο, εάν αυτή η φλεγμονή επιμένει για πολύ καιρό, μπορεί να επιβραδύνει την ανάρρωση.

Ένας τρόπος για να αποφευχθεί η υπερβολική αυτή φλεγμονή, είναι να τρώτε αρκετά λιπαρά ωμέγα-3. Αυτά τα λίπη, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι συστατικό πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που απαιτούνται για την επούλωση τραυμάτων, την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη ιστών. Μάλιστα μελέτες δείχνουν ότι η μη λήψη αρκετού ψευδαργύρου από τη διατροφή, μπορεί να καθυστερήσει την επούλωση των πληγών. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο όπως κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει.

Βιταμίνη D και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Συμμετέχει επίσης στις συστολές των μυών και στη σηματοδότηση; των νεύρων. Επομένως είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο - όχι μόνο όταν αναρρώνετε από τραυματισμό. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι σαρδέλες, το μπρόκολο, οι μπάμιες, τα αμύγδαλα, τα φύκια κ.α.

Η βιταμίνη D παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση, επειδή βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο που βρίσκεται στα τρόφιμα. Μαζί με το ασβέστιο, παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάρρωση από τραυματισμούς στα οστά.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη ή της υψηλής έντασης άσκησης. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί επίσης να παράγει περίπου 1 γραμμάριο ανά ημέρα από μόνο του.

Η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της απόδοσης σε διάφορα αθλήματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάρρωση από τραυματισμούς.

Μία μελέτη ανέφερε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βοήθησαν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης που χάθηκε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ακινητοποίησης δύο εβδομάδων σε σχέση με το placebo. Σε μια άλλη, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που πήραν συμπλήρωμα έχασαν λιγότερους μυς στο άνω σώμα τους κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ακινητοποίησης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Στις δύο μελέτες που έδειξαν θετικά αποτελέσματα, η κρεατίνη χορηγήθηκε σε τέσσερις δόσεις των 5 γραμμαρίων κάθε μέρα.

Άλλα συστατικά που βοηθούν σε τραυματισμούς των οστών

Μαγνήσιο: Βοηθά στην αντοχή και τη σταθερότητα των οστών. Βρίσκεται σε αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καστανό ρύζι, φασόλια, μαυρομάτικα, φακές και γάλα.

Πυρίτιο: Παίζει σημαντικό ρόλο στα πρώτα στάδια του σχηματισμού των οστών. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, καρότα και πράσινα φασόλια.

Βιταμίνες K1 και K2: Κατευθύνουν το ασβέστιο στα οστά και βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των οστών. Καλύτερες πηγές είναι μεταξύ άλλων τα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα δαμάσκηνα, το λάχανο τουρσί, τα εντόσθια κρεατικών, οι κρόκοι αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βόριο: Ενισχύει την υγεία των οστών αυξάνοντας την κατακράτηση ασβεστίου και μαγνησίου και ενισχύοντας την επίδραση της βιταμίνης D. Τα δαμάσκηνα είναι η καλύτερη πηγή του.

Ινοσιτόλη: Βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου από; τα οστά. Βρίσκεται στο πεπόνι, στο γκρέιπφρουτ, στα πορτοκάλια και στα δαμάσκηνα.

Αργινίνη: Αυτό το αμινοξύ απαιτείται για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, μιας ένωσης απαραίτητης για την θεραπεία των καταγμάτων. Καλύτερες πηγές είναι μεταξύ άλλων το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και το πλιγούρι βρώμης.