Διατροφικές λύσεις για όσους έχουν υψηλή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να ρυθμιστεί καλύτερα μέσω της διατροφής, αλλά υπάρχουν και τροφές που καλό είναι να αποφεύγετε. Ποιες είναι αυτές;
Για τους ασθενείς που πάσχουν από υπέρταση, ή ανεβασμένη αρτηριακή πίεση, η σωστή και προσεκτική διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα την πίεσή μας και μπορούν να την μειώσουν με φυσικό τρόπο—και, όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι θα τρώμε μόνο άνοστα φαγητά.
Ένας από τους μεγαλύτερους υπαίτιους για την πίεση είναι το αλάτι. Συνεπώς, περιορίζοντας ή και εξαλείφοντας το αλάτι από την διατροφή σας, έχετε ήδη μπει σε έναν καλό δρόμο. Ορίστε μερικές συμβουλές για να το πετύχετε αυτό:
*Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα.
*Aντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με αλάτι Ιμαλαίων.
*Προσπαθήστε να σταματήσετε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι κατά τη διάρκεια του φαγητού σας στο τραπέζι.
*Δώστε γεύση στα φαγητά σας με χυμό λεμονιού, βότανα, μπαχαρικά. αρωματικό ξύδι και μυρωδικά αντί για αλάτι.
*Εάν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα, διαλέξτε αυτά που αναφέρουν στην ετικέτα τους «χωρίς αλάτι».
*Mειώστε το αλμυρό κρέας και ψάρι, όπως π.χ. μπέικον, παστουρμά, σαλάμι, παστές σαρδέλες.
*Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων και σνακ όπως είναι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα παστά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν συντηρητικά.
*Αποφύγετε διάφορες έτοιμες σάλτσες (σόγια σως, μπάρμπεκιου σως, πέστο σως, μουστάρδα, κέτσαπ), μαγειρική σόδα και προϊόντα που περιέχουν νάτριο.
*Αποφύγετε ή καταργήστε τις σούπες σε κονσέρβα ή πακέτο. Προσπαθήστε να φτιάχνετε τις δικές σας σούπες.
Έπειτα, αυτές είναι μερικές τροφές που θα βοηθήσουν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης:
Μπανάνες
Οι μπανάνες δεν είναι μόνο νόστιμες: περιέχουν πολύ λίγο αλάτι και αρκετό κάλιο, το οποίο βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένα από τα φάρμακα για την υπέρταση, αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε κάλιο. Και πάντα υπάρχει η περίπτωση να μην λαμβάναμε αρκετό από πριν.
Γιαούρτι
Το ασβέστιο του γιαουρτιού (σχεδόν το 1/3 της καθημερινής μας δόσης μέσα σε μία μόλις μερίδα) μας βοηθάει να προλάβουμε την αυξημένη πίεση. Μην πιστεύετε τον μύθο ότι το ασβέστιο δεν είναι κάτι που χρειάζονται οι ενήλικες. Χρησιμοποιήστε το σε smoothies, μαζί με τα αγαπημένα σας φρούτα.
Μπαχαρικά
Θέλετε να δώσετε τέλεια γεύση στο φαγητό σας, αλλά το αλάτι είναι επικίνδυνο. Γι’ αυτό υπάρχουν τα μπαχαρικά. Όχι μόνο κάνουν κάθε πιάτο να αποκτήσει ακόμα περισσότερο ενδιαφέρουσα γεύση, χρώμα και μυρωδιά, αλλά περιέχουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά. Από την ρίγανη και το θυμάρι, μέχρι την πάπρικα και τον κουρκουμά, οι επιλογές σας είναι πολλές!
Κανέλα
Ναι, τεχνικά θα μπορούσαμε να την προσθέσουμε μέσα στα υπόλοιπα μπαχαρικά, αλλά τα οφέλη της κανέλας είναι τόσο πολλά, που αξίζει δικό της κομμάτι. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, περιέχει αντιοξειδωτικά, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι έχει ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά και ότι ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Και μην φοβηθείτε να την χρησιμοποιήσετε σε πιάτα που δεν είναι γλυκά—μέσα σε ένα τσίλι, για παράδειγμα. Μπορεί να απογειώσει πολλά φαγητά.
Πατάτες
Ξεχάστε ό,τι έχετε ακούσει για τις πατάτες και τους υδατάνθρακές τους. Είναι ένα παρεξηγημένο superfood, καθώς περιέχει κάλιο, πολύ λίγο αλάτι, αλλά αρκετές φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη. Ψήστε ή βράστε τις πατάτες σας, συνδυάστε τις με άλλα λαχανικά και μερικά μπαχαρικά, και μην ξεχάσετε λίγο ελαιόλαδο.
Ψάρια
Τα ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα είναι τέλεια πηγή άλιπης πρωτεΐνης, αλλά και βιταμίνης D, που παίζει ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μαγειρέψτε το χωρίς αλάτι, μόνο με λίγο ελαιόλαδο και πιπέρι.
Βρώμη
Η καλύτερη επιλογή για πρωινό, καθώς οι φυτικές ίνες της βρώμης βελτιώνουν την λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και δεν αφήνουν την αρτηριακή μας πίεση να εκτοξευθεί. Συνδυάστε την με φρέσκα φρούτα και κανέλα, για ένα πραγματικά υγιεινό πρωινό.
Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αλλά επίσης είναι καλές πηγές καλίου. Είτε φτιάξετε μια παραδοσιακή φασολάδα, είτε τα βράσετε και τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, τα φασόλια είναι μία πάρα πολύ υγιεινή προσθήκη στην διατροφή σας.
Σπανάκι
Από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου, το σπανάκι είναι τέλειος τρόπος να “γεμίσουμε” την μέρα μας με λαχανικά. Επίσης, περιέχει ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Είναι πραγματικά μια αναγκαία τροφή για κάθε έναν από εμάς.
Λιναρόσπορος
Αυτό το μικρό σποράκι περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (που βρίσκουμε και στα ψάρια) και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης. Συνδυάστε το με γιαούρτι, ή μέσα σε βρώμη, αλλά μπορείτε να το προσθέσετε και σε μια σαλάτα.
Ένας από τους μεγαλύτερους υπαίτιους για την πίεση είναι το αλάτι. Συνεπώς, περιορίζοντας ή και εξαλείφοντας το αλάτι από την διατροφή σας, έχετε ήδη μπει σε έναν καλό δρόμο. Ορίστε μερικές συμβουλές για να το πετύχετε αυτό:
*Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα.
*Aντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με αλάτι Ιμαλαίων.
*Προσπαθήστε να σταματήσετε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι κατά τη διάρκεια του φαγητού σας στο τραπέζι.
*Δώστε γεύση στα φαγητά σας με χυμό λεμονιού, βότανα, μπαχαρικά. αρωματικό ξύδι και μυρωδικά αντί για αλάτι.
*Εάν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα, διαλέξτε αυτά που αναφέρουν στην ετικέτα τους «χωρίς αλάτι».
*Mειώστε το αλμυρό κρέας και ψάρι, όπως π.χ. μπέικον, παστουρμά, σαλάμι, παστές σαρδέλες.
*Περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων και σνακ όπως είναι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα παστά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν συντηρητικά.
*Αποφύγετε διάφορες έτοιμες σάλτσες (σόγια σως, μπάρμπεκιου σως, πέστο σως, μουστάρδα, κέτσαπ), μαγειρική σόδα και προϊόντα που περιέχουν νάτριο.
*Αποφύγετε ή καταργήστε τις σούπες σε κονσέρβα ή πακέτο. Προσπαθήστε να φτιάχνετε τις δικές σας σούπες.
Έπειτα, αυτές είναι μερικές τροφές που θα βοηθήσουν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης:
Μπανάνες
Οι μπανάνες δεν είναι μόνο νόστιμες: περιέχουν πολύ λίγο αλάτι και αρκετό κάλιο, το οποίο βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένα από τα φάρμακα για την υπέρταση, αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε κάλιο. Και πάντα υπάρχει η περίπτωση να μην λαμβάναμε αρκετό από πριν.
Γιαούρτι
Το ασβέστιο του γιαουρτιού (σχεδόν το 1/3 της καθημερινής μας δόσης μέσα σε μία μόλις μερίδα) μας βοηθάει να προλάβουμε την αυξημένη πίεση. Μην πιστεύετε τον μύθο ότι το ασβέστιο δεν είναι κάτι που χρειάζονται οι ενήλικες. Χρησιμοποιήστε το σε smoothies, μαζί με τα αγαπημένα σας φρούτα.
Μπαχαρικά
Θέλετε να δώσετε τέλεια γεύση στο φαγητό σας, αλλά το αλάτι είναι επικίνδυνο. Γι’ αυτό υπάρχουν τα μπαχαρικά. Όχι μόνο κάνουν κάθε πιάτο να αποκτήσει ακόμα περισσότερο ενδιαφέρουσα γεύση, χρώμα και μυρωδιά, αλλά περιέχουν και σημαντικά αντιοξειδωτικά. Από την ρίγανη και το θυμάρι, μέχρι την πάπρικα και τον κουρκουμά, οι επιλογές σας είναι πολλές!
Κανέλα
Ναι, τεχνικά θα μπορούσαμε να την προσθέσουμε μέσα στα υπόλοιπα μπαχαρικά, αλλά τα οφέλη της κανέλας είναι τόσο πολλά, που αξίζει δικό της κομμάτι. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, περιέχει αντιοξειδωτικά, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι έχει ακόμα και αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά και ότι ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Και μην φοβηθείτε να την χρησιμοποιήσετε σε πιάτα που δεν είναι γλυκά—μέσα σε ένα τσίλι, για παράδειγμα. Μπορεί να απογειώσει πολλά φαγητά.
Πατάτες
Ξεχάστε ό,τι έχετε ακούσει για τις πατάτες και τους υδατάνθρακές τους. Είναι ένα παρεξηγημένο superfood, καθώς περιέχει κάλιο, πολύ λίγο αλάτι, αλλά αρκετές φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη. Ψήστε ή βράστε τις πατάτες σας, συνδυάστε τις με άλλα λαχανικά και μερικά μπαχαρικά, και μην ξεχάσετε λίγο ελαιόλαδο.
Ψάρια
Τα ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα είναι τέλεια πηγή άλιπης πρωτεΐνης, αλλά και βιταμίνης D, που παίζει ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μαγειρέψτε το χωρίς αλάτι, μόνο με λίγο ελαιόλαδο και πιπέρι.
Βρώμη
Η καλύτερη επιλογή για πρωινό, καθώς οι φυτικές ίνες της βρώμης βελτιώνουν την λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος και δεν αφήνουν την αρτηριακή μας πίεση να εκτοξευθεί. Συνδυάστε την με φρέσκα φρούτα και κανέλα, για ένα πραγματικά υγιεινό πρωινό.
Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αλλά επίσης είναι καλές πηγές καλίου. Είτε φτιάξετε μια παραδοσιακή φασολάδα, είτε τα βράσετε και τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, τα φασόλια είναι μία πάρα πολύ υγιεινή προσθήκη στην διατροφή σας.
Σπανάκι
Από τις καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου, το σπανάκι είναι τέλειος τρόπος να “γεμίσουμε” την μέρα μας με λαχανικά. Επίσης, περιέχει ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C. Είναι πραγματικά μια αναγκαία τροφή για κάθε έναν από εμάς.
Λιναρόσπορος
Αυτό το μικρό σποράκι περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (που βρίσκουμε και στα ψάρια) και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης. Συνδυάστε το με γιαούρτι, ή μέσα σε βρώμη, αλλά μπορείτε να το προσθέσετε και σε μια σαλάτα.
