Τι να φάω για να ξεπιαστώ;
Του έδωσες να καταλάβει στην άσκηση και το κορμάκι σου είναι πιασμένο; Δες ποιες τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν.
Αν γυμνάζεσαι, σίγουρα κάποια στιγμή θα ένιωσες εκείνο το πιάσιμο της επόμενης ημέρας που σε έκανε δυσκίνητο και δυσκόλεψε το κάθισμα στην τουαλέτα – μεταξύ άλλων.
Τι είναι αυτό το «πιάσιμο»;
Για να το θέσουμε επιστημονικά, ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος (delayed onset muscle soreness) αναφέρεται στον παρατεταμένο μυϊκό πόνο που μπορεί αισθανθείς μετά από μια σκληρή προπόνηση, και συνήθως εμφανίζεται την επόμενη μέρα, και κορυφώνεται στις 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Αυτός ο πόνος μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες και πιθανώς να σε δυσκολέψει στο να περπατήσεις ή να ανέβεις σκάλες (αν έχεις γυμνάσει τα πόδια) ή να… τεντωθείς, αν έχεις δουλέψει πάνω κορμό.
Παραδόξως, για κάτι που είναι τόσο σύνηθες σε όσους γυμνάζονται , δεν γνωρίζουμε την ακριβή αιτία του. Ο μυϊκός κάματος είναι πιο πιθανό να προκληθεί εάν έχεις αυξήσει την ένταση της άσκησης ή την επιβάρυνση στην προπόνηση με αντιστάσεις (ιδιαίτερα σε ασκήσεις που δουλεύουν με έκκεντρη επιβάρυνση - όταν ο μυς μακραίνει), αν κάνεις μια άσκηση που δεν έχεις συνηθίσει ή αν επιστρέφεις στις προπονήσεις μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων όπου οι μύες «ζορίζονται», προκαλούνται μικροσκισίματα στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση πιστεύεται ότι οφείλεται σε αυτή τη μικρή βλάβη, καθώς και σε διάφορες βιοχημικές αλλαγές και φλεγμονές που προκύπτουν.
Πώς μπορείς να… απαλύνεις το «πιάσιμο» αυτό μέσω της διατροφής; Δες παρακάτω ποιες ουσίες πιθανώς να σε βοηθήσουν.
Κεράσει καφεδάκι;
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της εμφάνισης του μυϊκού «πιασίματος». Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες είτε κατανάλωσαν καφεΐνη πριν και μετά την άσκηση είτε δεν έλαβαν καθόλου καφεΐνη. Και στις δύο ομάδες δόθηκαν οι ίδιες ασκήσεις σε υψηλό εύρος επαναλήψεων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωσαν καφεΐνη ανέφεραν μειωμένο «πιάσιμο» σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου.
Πλην αυτού, έχε κατά νου ότι η καφεΐνη είναι επίσης ευεργετική για την απόδοση όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, φρόντισε να μην την καταναλώνεις αργά το απόγευμα για να αποφύγεις τυχόν προβλήματα ύπνου που θα εμποδίσουν την ανάρρωσή σου από την προπόνηση.
Τα «καλά» λιπαρά
Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε τακτική βάση θα μπορούσαν να μειώσουν το μυϊκό «πιάσιμο», λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του EPA (τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) που μειώνει τους βιοχημικούς δείκτες στους μυς που σχετίζονται με φλεγμονή και δυνητικά προκαλούν «πιάσιμο». Το σημαντικό εδώ είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χορηγήθηκαν για μια μεγάλη χρονικό περίοδο, επομένως έχει νόημα να εντάξεις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση. Αυτές περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Πολυφαινόλη αγάπη μου!
Οι πολυφαινόλες είναι ένα φυτοχημικό (επίσης γνωστό ως αντιοξειδωτικό) που βρίσκεται σε πολλά φυτά. Μελέτες εξέτασαν τα κατά πόσο τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μειώνουν το «πιάσιμο» μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα ο χυμός κερασιού και ο χυμός ροδιού. Και τα δύο δόθηκαν στους συμμετέχοντες στη μελέτη τακτικά για μια χρονική περίοδο, αλλά διαπιστώθηκε ότι η μείωση του «πιασίματος» δεν ήταν αποτελεσματική για όλους τους τύπους προπονήσεων. Σε κάθε περίπτωση, δεν είναι άσχημη ιδέα να εστιάσεις στην τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολυφαινόλες, όπως τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Με πληροφορίες από healthandperformancecollective.com
Τάγκς: , , ,
Τι είναι αυτό το «πιάσιμο»;
Για να το θέσουμε επιστημονικά, ο καθυστερημένος μυϊκός κάματος (delayed onset muscle soreness) αναφέρεται στον παρατεταμένο μυϊκό πόνο που μπορεί αισθανθείς μετά από μια σκληρή προπόνηση, και συνήθως εμφανίζεται την επόμενη μέρα, και κορυφώνεται στις 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Αυτός ο πόνος μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες και πιθανώς να σε δυσκολέψει στο να περπατήσεις ή να ανέβεις σκάλες (αν έχεις γυμνάσει τα πόδια) ή να… τεντωθείς, αν έχεις δουλέψει πάνω κορμό.
Παραδόξως, για κάτι που είναι τόσο σύνηθες σε όσους γυμνάζονται , δεν γνωρίζουμε την ακριβή αιτία του. Ο μυϊκός κάματος είναι πιο πιθανό να προκληθεί εάν έχεις αυξήσει την ένταση της άσκησης ή την επιβάρυνση στην προπόνηση με αντιστάσεις (ιδιαίτερα σε ασκήσεις που δουλεύουν με έκκεντρη επιβάρυνση - όταν ο μυς μακραίνει), αν κάνεις μια άσκηση που δεν έχεις συνηθίσει ή αν επιστρέφεις στις προπονήσεις μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων όπου οι μύες «ζορίζονται», προκαλούνται μικροσκισίματα στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση πιστεύεται ότι οφείλεται σε αυτή τη μικρή βλάβη, καθώς και σε διάφορες βιοχημικές αλλαγές και φλεγμονές που προκύπτουν.
Πώς μπορείς να… απαλύνεις το «πιάσιμο» αυτό μέσω της διατροφής; Δες παρακάτω ποιες ουσίες πιθανώς να σε βοηθήσουν.
Κεράσει καφεδάκι;
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της εμφάνισης του μυϊκού «πιασίματος». Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες είτε κατανάλωσαν καφεΐνη πριν και μετά την άσκηση είτε δεν έλαβαν καθόλου καφεΐνη. Και στις δύο ομάδες δόθηκαν οι ίδιες ασκήσεις σε υψηλό εύρος επαναλήψεων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωσαν καφεΐνη ανέφεραν μειωμένο «πιάσιμο» σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου.
Πλην αυτού, έχε κατά νου ότι η καφεΐνη είναι επίσης ευεργετική για την απόδοση όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, φρόντισε να μην την καταναλώνεις αργά το απόγευμα για να αποφύγεις τυχόν προβλήματα ύπνου που θα εμποδίσουν την ανάρρωσή σου από την προπόνηση.
Τα «καλά» λιπαρά
Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε τακτική βάση θα μπορούσαν να μειώσουν το μυϊκό «πιάσιμο», λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του EPA (τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) που μειώνει τους βιοχημικούς δείκτες στους μυς που σχετίζονται με φλεγμονή και δυνητικά προκαλούν «πιάσιμο». Το σημαντικό εδώ είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χορηγήθηκαν για μια μεγάλη χρονικό περίοδο, επομένως έχει νόημα να εντάξεις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 στη διατροφή σου σε καθημερινή βάση. Αυτές περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Πολυφαινόλη αγάπη μου!
Οι πολυφαινόλες είναι ένα φυτοχημικό (επίσης γνωστό ως αντιοξειδωτικό) που βρίσκεται σε πολλά φυτά. Μελέτες εξέτασαν τα κατά πόσο τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μειώνουν το «πιάσιμο» μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα ο χυμός κερασιού και ο χυμός ροδιού. Και τα δύο δόθηκαν στους συμμετέχοντες στη μελέτη τακτικά για μια χρονική περίοδο, αλλά διαπιστώθηκε ότι η μείωση του «πιασίματος» δεν ήταν αποτελεσματική για όλους τους τύπους προπονήσεων. Σε κάθε περίπτωση, δεν είναι άσχημη ιδέα να εστιάσεις στην τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολυφαινόλες, όπως τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Με πληροφορίες από healthandperformancecollective.com
Τάγκς: , , ,
