Ζόρικες ασκήσεις για full body προπόνηση στο σπίτι
Δεν χρειάζεσαι ιδιαίτερο εξοπλισμό για να φτιάξεις ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σου. Πάρε ιδέες με αυτές τις σούπερ ασκήσεις.
Έφαγες, έκατσες, ίσως και να καραντινιάστηκες, φτάνει τώρα. Ήρθε η ώρα να κουνηθείς λιγάκι και με το να κουνηθείς δεν εννοούμε να πας για περπάτημα – αυτό εξυπακούεται.
Εννοούμε να ξυπνήσεις τους μυς που τόσες εβδομάδες κοιμόντουσαν, κάνοντας ασκήσεις με μηδαμινό εξοπλισμό από την ασφάλεια του σπιτιού σου.
Τι λες; Ξεκινάμε;
Judo Pushups
Χ 8-12 επαναλήψεις
Αν βαρέθηκες τα κλασικά pushups, αυτή η προχωρημένη παραλλαγή δίνει περισσότερη έμφαση σε ώμους και τρικέφαλους ενώ βελτιώνει και την κινητικότητα της μέσης.
Single Leg Squat w/ Knee Tap
X 8-10 επαναλήψεις
Αν τα παραδοσιακά καθίσματα και οι προβολές δεν σου λένε τίποτα και θες κάτι πιο ενδιαφέρον, δοκίμασε αυτήν την παραλλαγή των squat που θα γυμνάσει αποτελεσματικά τους μυς των ποδιών σου, αλλά και την ισορροπία σου.
Recline Rope Row
X 8-10 επαναλήψεις
Αυτή η κωπηλατική μπορεί να γίνει με ιμάντα ή αν δεν έχεις με σχοινιά τα οποία θα ασφαλίσεις σε μια πόρτα, και γυμνάζει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις σεντόνια.
Leg Curl Walk Out
X 8-10 μπρος/πίσω
Αν ψάχνεις μια άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μηριαίους, τότε δοκίμασε αυτήν την αρκετά ζόρικη παραλλαγή των κλασικών leg curl και νιώσε τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας να παίρνουν φωτιά.
Wall Single Leg Calf Raise
X 12-15 επαναλήψεις/πόδι
Και οι γάμπες χρειάζονται λίγη αγάπη και γυμναστική. Μην τις αμελείς και δυνάμωσέ τες με το βάρος του σώματος σε αυτή την ενδιαφέρουσα παραλλαγή.
Inchworms
X 8-10/μπρος πίσω
Ναι, θυμίζει σκουλήκι και ναι, είναι ζόρικη. Αυτή η άσκηση γυμνάζει χέρια, κοιλιά, και οπίσθια αλυσίδα. Ξεκίνα το μπουσούλημα και θα δεις!
Upright Bird Dog
Χ 30 δευτ. κράτημα σε κάθε πλευρά
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μεγάλους μύες γύρω από τους κοιλιακούς και την πλάτη, καθώς και τους μύες της λεκάνης, των ώμων, ακόμα και τον… αυχένα.
360 Degree Lambada
Χ 3-6 γύρους
Πάμε να δούμε και κάτι ξεχωριστό για κοιλιακούς; Αυτή η κίνηση θα τους κάνει να καίνε σαν λαμπάδα, και είναι πολύ, πάρα πολύ πιο δύσκολη από όσο φαίνεται.
Εννοούμε να ξυπνήσεις τους μυς που τόσες εβδομάδες κοιμόντουσαν, κάνοντας ασκήσεις με μηδαμινό εξοπλισμό από την ασφάλεια του σπιτιού σου.
Τι λες; Ξεκινάμε;
Judo Pushups
Χ 8-12 επαναλήψεις
Αν βαρέθηκες τα κλασικά pushups, αυτή η προχωρημένη παραλλαγή δίνει περισσότερη έμφαση σε ώμους και τρικέφαλους ενώ βελτιώνει και την κινητικότητα της μέσης.
Single Leg Squat w/ Knee Tap
X 8-10 επαναλήψεις
Αν τα παραδοσιακά καθίσματα και οι προβολές δεν σου λένε τίποτα και θες κάτι πιο ενδιαφέρον, δοκίμασε αυτήν την παραλλαγή των squat που θα γυμνάσει αποτελεσματικά τους μυς των ποδιών σου, αλλά και την ισορροπία σου.
Recline Rope Row
X 8-10 επαναλήψεις
Αυτή η κωπηλατική μπορεί να γίνει με ιμάντα ή αν δεν έχεις με σχοινιά τα οποία θα ασφαλίσεις σε μια πόρτα, και γυμνάζει αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις σεντόνια.
Leg Curl Walk Out
X 8-10 μπρος/πίσω
Αν ψάχνεις μια άσκηση απομόνωσης για τους δικέφαλους μηριαίους, τότε δοκίμασε αυτήν την αρκετά ζόρικη παραλλαγή των κλασικών leg curl και νιώσε τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας να παίρνουν φωτιά.
Wall Single Leg Calf Raise
X 12-15 επαναλήψεις/πόδι
Και οι γάμπες χρειάζονται λίγη αγάπη και γυμναστική. Μην τις αμελείς και δυνάμωσέ τες με το βάρος του σώματος σε αυτή την ενδιαφέρουσα παραλλαγή.
Inchworms
X 8-10/μπρος πίσω
Ναι, θυμίζει σκουλήκι και ναι, είναι ζόρικη. Αυτή η άσκηση γυμνάζει χέρια, κοιλιά, και οπίσθια αλυσίδα. Ξεκίνα το μπουσούλημα και θα δεις!
Upright Bird Dog
Χ 30 δευτ. κράτημα σε κάθε πλευρά
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μεγάλους μύες γύρω από τους κοιλιακούς και την πλάτη, καθώς και τους μύες της λεκάνης, των ώμων, ακόμα και τον… αυχένα.
360 Degree Lambada
Χ 3-6 γύρους
Πάμε να δούμε και κάτι ξεχωριστό για κοιλιακούς; Αυτή η κίνηση θα τους κάνει να καίνε σαν λαμπάδα, και είναι πολύ, πάρα πολύ πιο δύσκολη από όσο φαίνεται.
