Τέσσερις προπονήσεις για το σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρες
Ένα ζευγάρι αλτήρες, λίγος χρόνος και χώρος αρκούν για να κάψετε θερμίδες και να γυμναστείτε αποτελεσματικά.
Αν καταφέρατε και πήρατε αλτήρες για το σπίτι τότε μπράβο, είστε τυχεροί, εμείς ακόμα ψάχνουμε να βρούμε διαθέσιμους.
Αν θέλετε να κάνετε μια σύντομη προπόνηση με αυτούς, τότε επίσης μπράβο, είστε τυχεροί, εμείς έχουμε τέσσερις «σκληρές» κυκλικές για να δοκιμάσετε.
Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλο πρόβλημα που σας απαγορεύει να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση.
Dumbell Matrix του Scott Abel
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις χωρίς ή με ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ τους. Αυτός είναι ένας κύκλος. Ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνετε για άλλον έναν κύκλο. Αν σας βγαίνει πολύ εύκολα, μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, φτάνοντας μέχρι και τις 20 ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων.
1. Shoulder Press X 8 επαναλήψεις (δηλαδή 4/πλευρά)
2. Y Press X 8
3. Cross Press X 8
4. DB Curls X 8
5. Upright Rows Χ 8
6. Alternating Cross Punching / X 8
7. Alternating Front Reaching Lunges X 8 total reps
8. Alternating Lateral Reaching Lunges X 8
9. Alternate Posterior Reaching Lunges X 8
Δείτε το βίντεο με τις ασκήσεις:
Dumbell Complex του Nick Tuminello
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις για τις επαναλήψεις που αναφέρονται χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλαμβάνετε για άλλους 15-20 γύρους, χωρίς ξεκούραση.
Two Arm Dumbell Swing X 2
Gorilla Burpee X 1
Dumbell Pushup X 1
Dumbell Plank Row X 1/πλευρά
Up Gorilla Burpee X 1 (παραμένετε σε θέση για pushup από την προηγούμενη άσκηση και φέρνετε τα πόδια σας με άλμα δίπλα από τους αγκώνες και σηκώνεστε όρθιοι)
Dumbell Squat and Shoulder Press X 1
O-oh, well this burns! του Jordan Syatt
Βάλτε χρονόμετρο για έξι λεπτά και κάντε όσους περισσότερους γύρους από τα παρακάτω μπορείτε, με ελάχιστο διάλειμμα μετά από κάθε γύρο, διατηρώντας σωστή τεχνική.
Constant Tension DB Front Squat x 8
Constant Tension DB RDL x 8
Single-Leg Hip Thrust x 8/πλευρά
Suitcase Deadlift x 8/πλευρά
20 Minute Dumbbell Workout for Fat Loss του BJ Gaddour
Εκτελείτε κάθε άσκηση για 90 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις έχετε κάνει ένα γύρο των 20 περίπου λεπτών. Αν αντέχετε, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και να επαναλάβετε για άλλους 1-2 γύρους.
1. Tall Kneeling Hammer Curl to Front Raise
2. 1-Arm Side Bent to Lateral Lunge- Left Side
3. 1-Arm Side Bent to Lateral Lunge- Right Side
4. Bulgarian Hip-Hinge to Reverse Fly- Left Side
5. Bulgarian Hip-Hinge to Reverse Fly- Right Side
6. Bulgarian Split Squat to Lateral Raise- Left Side
7. Bulgarian Split Squat to Lateral Raise- Right Side
8. Fly to Pullover
9. Row to Good-Morning
10. Front Squat to Arnold Press
Δείτε το βίντεο:
Αν θέλετε να κάνετε μια σύντομη προπόνηση με αυτούς, τότε επίσης μπράβο, είστε τυχεροί, εμείς έχουμε τέσσερις «σκληρές» κυκλικές για να δοκιμάσετε.
Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλο πρόβλημα που σας απαγορεύει να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση.
Dumbell Matrix του Scott Abel
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις χωρίς ή με ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ τους. Αυτός είναι ένας κύκλος. Ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά και επαναλαμβάνετε για άλλον έναν κύκλο. Αν σας βγαίνει πολύ εύκολα, μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, φτάνοντας μέχρι και τις 20 ή να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων.
1. Shoulder Press X 8 επαναλήψεις (δηλαδή 4/πλευρά)
2. Y Press X 8
3. Cross Press X 8
4. DB Curls X 8
5. Upright Rows Χ 8
6. Alternating Cross Punching / X 8
7. Alternating Front Reaching Lunges X 8 total reps
8. Alternating Lateral Reaching Lunges X 8
9. Alternate Posterior Reaching Lunges X 8
Δείτε το βίντεο με τις ασκήσεις:
Dumbell Complex του Nick Tuminello
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις για τις επαναλήψεις που αναφέρονται χωρίς διάλειμμα. Αυτός είναι ένας γύρος. Επαναλαμβάνετε για άλλους 15-20 γύρους, χωρίς ξεκούραση.
Two Arm Dumbell Swing X 2
Gorilla Burpee X 1
Dumbell Pushup X 1
Dumbell Plank Row X 1/πλευρά
Up Gorilla Burpee X 1 (παραμένετε σε θέση για pushup από την προηγούμενη άσκηση και φέρνετε τα πόδια σας με άλμα δίπλα από τους αγκώνες και σηκώνεστε όρθιοι)
Dumbell Squat and Shoulder Press X 1
O-oh, well this burns! του Jordan Syatt
Βάλτε χρονόμετρο για έξι λεπτά και κάντε όσους περισσότερους γύρους από τα παρακάτω μπορείτε, με ελάχιστο διάλειμμα μετά από κάθε γύρο, διατηρώντας σωστή τεχνική.
Constant Tension DB Front Squat x 8
Constant Tension DB RDL x 8
Single-Leg Hip Thrust x 8/πλευρά
Suitcase Deadlift x 8/πλευρά
20 Minute Dumbbell Workout for Fat Loss του BJ Gaddour
Εκτελείτε κάθε άσκηση για 90 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις έχετε κάνει ένα γύρο των 20 περίπου λεπτών. Αν αντέχετε, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και να επαναλάβετε για άλλους 1-2 γύρους.
1. Tall Kneeling Hammer Curl to Front Raise
2. 1-Arm Side Bent to Lateral Lunge- Left Side
3. 1-Arm Side Bent to Lateral Lunge- Right Side
4. Bulgarian Hip-Hinge to Reverse Fly- Left Side
5. Bulgarian Hip-Hinge to Reverse Fly- Right Side
6. Bulgarian Split Squat to Lateral Raise- Left Side
7. Bulgarian Split Squat to Lateral Raise- Right Side
8. Fly to Pullover
9. Row to Good-Morning
10. Front Squat to Arnold Press
Δείτε το βίντεο:
