Πόσο να τρέχω;
Πώς πρέπει να ξεκινήσεις το τρέξιμο για να μην έχεις… τρεχάματα; Βασικές συμβουλές για αρχάριους δρομείς.
Αποφάσισες να ξεκινήσεις τρέξιμο και μπράβο σου, όμως ο υπερβολικός ενθουσιασμός ενδεχομένως να σου προκαλέσει προβλήματα.
Αν το παρακάνεις, οι τραυματισμοί καραδοκούν και είναι κρίμα να ξεκινήσεις την ενασχόλησή σου με την άσκηση με επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή.
Δες παρακάτω τα βασικά για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα τρεξίματος, χωρίς τρεχάματα.
Η πρώτη επαφή
Εάν δεν έχεις ξανατρέξει ποτέ σου ή έχεις πολύ καιρό να τρέξεις, δεν θα πρέπει να το παρακάνεις. Ξεκίνα με περπάτημα για 20-30 λεπτά και δες πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχεις πόνο ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τις αρθρώσεις, βάλε μερικά λεπτά χαλαρό τρέξιμο στην επόμενη προπόνηση. Κάνε, για παράδειγμα, εναλλάξ 1-2 λεπτά τζόκινγκ με 3-4 λεπτά περπάτημα για 20-30 λεπτά συνολικά. Προπόνηση με την προπόνηση αύξησε σταδιακά τον χρόνο που τρέχεις και μείωσε τον χρόνο που περπατάς μέχρι να μπορείς να κάνεις συνεχόμενο τρέξιμο για τριάντα λεπτά.
Αν ήσουν ήδη σε μια καλή φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, και τα 30 λεπτά περπάτημα σου φαίνονται υπερβολικά εύκολα, δοκίμασε ένα χαλαρό τρέξιμο για περίπου 4-5 χιλιόμετρα στην πρώτη σου προπόνηση. Αν νιώθεις ότι κουράζεσαι, σταμάτα και περπάτα όσο χρειαστεί. Και σε αυτήν την περίπτωση, δες πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου την επόμενη ημέρα, πριν «ανεβάσεις» τα χιλιόμετρα ή την ένταση του τρεξίματος.
Εβδομαδιαία συχνότητα
Ακόμα και αν το σώμα σου ανταποκριθεί καλά στο πρώτο τρέξιμο, τα πολλά χιλιόμετρα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να το ζορίσουν αν δεν έχεις συνηθίσει. Αν είσαι αρχάριος, προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τα 2-3 τρεξίματα την εβδομάδα έτσι ώστε να δώσεις το σώμα του χρόνο να συνηθίσει τη νέα αυτή δραστηριότητα. Επίσης απόφυγε να τρέχεις δυο μέρες συνεχόμενα, έτσι ώστε να μπορέσουν οι αρθρώσεις και οι μυς σου να αναρρώσουν σωστά μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκίνα με 20-30 συνολικού τρεξίματος ανά προπόνηση, σε χαλαρό ρυθμό. Στόχος για τον πρώτο μήνα πρέπει να είναι να εξοικειωθείς με την συγκεκριμένη μορφή άσκησης και όχι να φτάσεις στην υπερβολή.
Αυξάνοντας την απόσταση
Ένας βασικός κανόνας είναι να αυξάνεις κάθε εβδομάδα την απόσταση που τρέχεις μέχρι – το πολύ – 10%. Για αρχάριους, μια ασφαλής προσέγγιση είναι να κρατήσουν τις 2-3 προπονήσεις των 30 λεπτών για τον πρώτο μήνα. Αφού λοιπόν έχεις κρατήσει μια σταθερή ρουτίνα άσκησης για κάποιες συνεχόμενες εβδομάδες, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση που διανύεις σε μία από τις «κούρσες» σου για περίπου 10 λεπτά.
Για παράδειγμα, αν έτρεχες 4-5 χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα, συνέχισε στο ίδιο μοτίβο σε 2 από τις 3 προπονήσεις σου και στην τρίτη ανέβασε τα χιλιόμετρα ή τον χρόνο που τρέχεις κατά 1-2 χιλιόμετρα ή κατά 10 λεπτά περίπου. Ύστερα προσπάθησε κάθε εβδομάδα να αυξάνεις την απόσταση ή τον χρόνο, όσο αντέχεις. Αν δεις ότι το «ανέβασμα» σε ζορίζει αρκετά, μπορείς να μειώσεις την απόσταση/χρόνο μέχρι να βελτιωθεί κι άλλο η φυσική σου κατάσταση.
Πότε να προσέξεις
Το τρέξιμο δεν είναι εύκολο για όλους. Όσο αυξάνεις τα χιλιόμετρα είναι λογικό να αισθανθείς έντονη κούραση. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να καταλάβεις τη διαφορά μεταξύ της κούρασης και πόνου στις αρθρώσεις ή/και τους μυς. Αν ο πόνος εμφανιστεί ενώ τρέχεις, σταμάτα και περπάτα για να δεις αν υποχωρεί. Κάνε μερικές διατάσεις και συνέχισε πιο χαλαρά αν ο πόνος υποχωρήσει.
Αν συνεχίζεις να νιώθεις πόνο, σταμάτα αμέσως την προπόνηση για να μην χειροτερέψει. Πάρε μερικές μέρες ρεπό και βάλε πάγο στο σημείο. Αν ο πόνος δεν υποχωρεί σε μερικές ημέρες, απευθύνσου σε κάποιον ειδικό για να σε κατευθύνει.
Πηγή: mapmyrun.com
Αν το παρακάνεις, οι τραυματισμοί καραδοκούν και είναι κρίμα να ξεκινήσεις την ενασχόλησή σου με την άσκηση με επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή.
Δες παρακάτω τα βασικά για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα τρεξίματος, χωρίς τρεχάματα.
Η πρώτη επαφή
Εάν δεν έχεις ξανατρέξει ποτέ σου ή έχεις πολύ καιρό να τρέξεις, δεν θα πρέπει να το παρακάνεις. Ξεκίνα με περπάτημα για 20-30 λεπτά και δες πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου την επόμενη μέρα. Εάν δεν έχεις πόνο ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τις αρθρώσεις, βάλε μερικά λεπτά χαλαρό τρέξιμο στην επόμενη προπόνηση. Κάνε, για παράδειγμα, εναλλάξ 1-2 λεπτά τζόκινγκ με 3-4 λεπτά περπάτημα για 20-30 λεπτά συνολικά. Προπόνηση με την προπόνηση αύξησε σταδιακά τον χρόνο που τρέχεις και μείωσε τον χρόνο που περπατάς μέχρι να μπορείς να κάνεις συνεχόμενο τρέξιμο για τριάντα λεπτά.
Αν ήσουν ήδη σε μια καλή φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, και τα 30 λεπτά περπάτημα σου φαίνονται υπερβολικά εύκολα, δοκίμασε ένα χαλαρό τρέξιμο για περίπου 4-5 χιλιόμετρα στην πρώτη σου προπόνηση. Αν νιώθεις ότι κουράζεσαι, σταμάτα και περπάτα όσο χρειαστεί. Και σε αυτήν την περίπτωση, δες πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου την επόμενη ημέρα, πριν «ανεβάσεις» τα χιλιόμετρα ή την ένταση του τρεξίματος.
Εβδομαδιαία συχνότητα
Ακόμα και αν το σώμα σου ανταποκριθεί καλά στο πρώτο τρέξιμο, τα πολλά χιλιόμετρα μέσα στην εβδομάδα μπορεί να το ζορίσουν αν δεν έχεις συνηθίσει. Αν είσαι αρχάριος, προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τα 2-3 τρεξίματα την εβδομάδα έτσι ώστε να δώσεις το σώμα του χρόνο να συνηθίσει τη νέα αυτή δραστηριότητα. Επίσης απόφυγε να τρέχεις δυο μέρες συνεχόμενα, έτσι ώστε να μπορέσουν οι αρθρώσεις και οι μυς σου να αναρρώσουν σωστά μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκίνα με 20-30 συνολικού τρεξίματος ανά προπόνηση, σε χαλαρό ρυθμό. Στόχος για τον πρώτο μήνα πρέπει να είναι να εξοικειωθείς με την συγκεκριμένη μορφή άσκησης και όχι να φτάσεις στην υπερβολή.
Αυξάνοντας την απόσταση
Ένας βασικός κανόνας είναι να αυξάνεις κάθε εβδομάδα την απόσταση που τρέχεις μέχρι – το πολύ – 10%. Για αρχάριους, μια ασφαλής προσέγγιση είναι να κρατήσουν τις 2-3 προπονήσεις των 30 λεπτών για τον πρώτο μήνα. Αφού λοιπόν έχεις κρατήσει μια σταθερή ρουτίνα άσκησης για κάποιες συνεχόμενες εβδομάδες, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση που διανύεις σε μία από τις «κούρσες» σου για περίπου 10 λεπτά.
Για παράδειγμα, αν έτρεχες 4-5 χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα, συνέχισε στο ίδιο μοτίβο σε 2 από τις 3 προπονήσεις σου και στην τρίτη ανέβασε τα χιλιόμετρα ή τον χρόνο που τρέχεις κατά 1-2 χιλιόμετρα ή κατά 10 λεπτά περίπου. Ύστερα προσπάθησε κάθε εβδομάδα να αυξάνεις την απόσταση ή τον χρόνο, όσο αντέχεις. Αν δεις ότι το «ανέβασμα» σε ζορίζει αρκετά, μπορείς να μειώσεις την απόσταση/χρόνο μέχρι να βελτιωθεί κι άλλο η φυσική σου κατάσταση.
Πότε να προσέξεις
Το τρέξιμο δεν είναι εύκολο για όλους. Όσο αυξάνεις τα χιλιόμετρα είναι λογικό να αισθανθείς έντονη κούραση. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να καταλάβεις τη διαφορά μεταξύ της κούρασης και πόνου στις αρθρώσεις ή/και τους μυς. Αν ο πόνος εμφανιστεί ενώ τρέχεις, σταμάτα και περπάτα για να δεις αν υποχωρεί. Κάνε μερικές διατάσεις και συνέχισε πιο χαλαρά αν ο πόνος υποχωρήσει.
Αν συνεχίζεις να νιώθεις πόνο, σταμάτα αμέσως την προπόνηση για να μην χειροτερέψει. Πάρε μερικές μέρες ρεπό και βάλε πάγο στο σημείο. Αν ο πόνος δεν υποχωρεί σε μερικές ημέρες, απευθύνσου σε κάποιον ειδικό για να σε κατευθύνει.
Πηγή: mapmyrun.com
