Τι να τρώω πριν και μετά την άσκηση;
Το γεύμα πριν αλλά και μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό. Ποιες τροφές θα πρέπει να επιλέξεις και γιατί;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της το σώμα σου χρησιμοποιεί καύσιμα για να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στις απαιτήσεις. Τα καύσιμα αυτά, προέρχονται αποκλειστικά και μόνο από τη διατροφή.
Ένα γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση λοιπόν, σε βοηθά στην αποκατάσταση, στην ενδυνάμωση των μυών και στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχεις χάσει. Μην αγχώνεσαι όμως με το χρονικό διάστημα.
Παρά την δημοφιλία της άποψης ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πρέπει να γίνεται αμέσως μετά ή λίγη ώρα μετά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ακόμα και πάνω από μια ώρα να γίνει το γεύμα σου, δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία. Αρκεί να γίνεται το πολύ δύο ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης.
Τι μπορείς να φας μετά;
Το γεύμα σου θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματος με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωση των μυών. Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκη ενέργειας στο μυϊκό σύστημα) και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση.
Οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι δεκάδες και διαμορφώνονται ανάλογα με τον χρόνο που έχεις διαθέσιμο. Αν για παράδειγμα δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις αμέσως ή δεν έχεις έτοιμο φαγητό σπίτι, τότε ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα (αν το ανέχεται ο οργανισμός σου) ή ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα κάνουν μια χαρά τη… δουλειά για «κάτι στα γρήγορα».
Αν τώρα προλαβαίνεις να κάνεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα, τότε και πάλι με βάση τον κανόνα «υδατάνθρακας και πρωτεΐνη» μπορείς να καταναλώσεις επιλογές όπως αυτές εδώ.
Και πριν;
Δύο με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσεις ένα οποιοδήποτε ισορροπημένο γεύμα, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κρέας με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα και σαλάτα με ελαιόλαδο.
Τριάντα με εξήντα λεπτά πριν, θα πρέπει να καταναλώσεις ξανά υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποιας μορφής πρωτεΐνη. Το γεύμα αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα 1 μπανάνα και 1 στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή oatmeal (βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών και προαιρετικά λίγο μέλι/κανέλα) ή 1 με 2 αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως με μερικές φέτες γαλοπούλα.
Και αν κάνω μόνο αερόβιο;
Για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για το προ-προπονητικό γεύμα, με τη διαφορά ότι το σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους του καθενός. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θες να χάσεις βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσεις κάτι αμέσως μετά το πέρας της.
Αν, από την άλλη πλευρά θέλεις να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το συντομότερο μετά την προπόνηση είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια energy bar και μία μπανάνα.
Ένα γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση λοιπόν, σε βοηθά στην αποκατάσταση, στην ενδυνάμωση των μυών και στην αναπλήρωση της ενέργειας που έχεις χάσει. Μην αγχώνεσαι όμως με το χρονικό διάστημα.
Παρά την δημοφιλία της άποψης ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πρέπει να γίνεται αμέσως μετά ή λίγη ώρα μετά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ακόμα και πάνω από μια ώρα να γίνει το γεύμα σου, δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία. Αρκεί να γίνεται το πολύ δύο ώρες μετά τη λήξη της προπόνησης.
Τι μπορείς να φας μετά;
Το γεύμα σου θα πρέπει να στοχεύει στον «ανεφοδιασμό» του σώματος με όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που θα συμβάλουν στην ανάρρωση των μυών. Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι ο ιδανικός συνδυασμός ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκη ενέργειας στο μυϊκό σύστημα) και να επέλθει μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση.
Οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι δεκάδες και διαμορφώνονται ανάλογα με τον χρόνο που έχεις διαθέσιμο. Αν για παράδειγμα δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις αμέσως ή δεν έχεις έτοιμο φαγητό σπίτι, τότε ένα μπουκάλι σοκολατούχο γάλα (αν το ανέχεται ο οργανισμός σου) ή ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα κάνουν μια χαρά τη… δουλειά για «κάτι στα γρήγορα».
Αν τώρα προλαβαίνεις να κάνεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα, τότε και πάλι με βάση τον κανόνα «υδατάνθρακας και πρωτεΐνη» μπορείς να καταναλώσεις επιλογές όπως αυτές εδώ.
Και πριν;
Δύο με τέσσερις ώρες πριν την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσεις ένα οποιοδήποτε ισορροπημένο γεύμα, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι ή άπαχο κρέας με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτα και σαλάτα με ελαιόλαδο.
Τριάντα με εξήντα λεπτά πριν, θα πρέπει να καταναλώσεις ξανά υδατάνθρακες σε συνδυασμό με κάποιας μορφής πρωτεΐνη. Το γεύμα αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα 1 μπανάνα και 1 στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή oatmeal (βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών και προαιρετικά λίγο μέλι/κανέλα) ή 1 με 2 αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως με μερικές φέτες γαλοπούλα.
Και αν κάνω μόνο αερόβιο;
Για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για το προ-προπονητικό γεύμα, με τη διαφορά ότι το σνακ δεν είναι απαραίτητο μετά το πέρας της άσκησης, από τη στιγμή που αυτή δε διαρκεί πάνω από μία ώρα. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τους στόχους του καθενός. Αν, για παράδειγμα, μέσω της αερόβιας άσκησης θες να χάσεις βάρος, δε χρειάζεται να καταναλώσεις κάτι αμέσως μετά το πέρας της.
Αν, από την άλλη πλευρά θέλεις να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το συντομότερο μετά την προπόνηση είναι καλή επιλογή. Τέτοια γεύματα μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μπανάνα και σοκολατούχο γάλα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτο ή μια energy bar και μία μπανάνα.
