Οι καλύτερες δίαιτες για το καλοκαίρι
Θες να ξεκινήσεις να χάνεις κιλά εν όψει καλοκαιριού και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Έχουμε μερικές ενδεικτικές προτάσεις διατροφής.
Το καλοκαίρι πλησιάζει και αποφάσισες πως ήρθε η ώρα να χάσεις τα κιλά του χειμώνα. Γενικά, είναι μια καλή περίοδος για να το κάνεις μιας και το διάστημα που μεσολαβεί μέχρι το καλοκαίρι είναι αρκετό για να δεις τα αποτελέσματα που θες.
Όσον αφορά στο τι θα κάνεις, έχουμε να προτείνουμε δύο ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες, ώστε να χάσεις περίπου 5 κιλά κάθε μήνα.
Οι προτεινόμενες δίαιτες απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις αν επισκεφτείς έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σου ανάγκες.
Γυναίκες – περίπου 1300 θερμίδες
Επιλογές πρωινού:
1. ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 1 φρούτο, καφέ ή τσάι
2. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα κίτρινο τυρί light , 1-2 φέτες γαλοπούλα και 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, καφέ ή τσάι
Επιλογές μεσημεριανού
1. 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή και ατομική σαλάτα από βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
3. 1 μικρή μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Επιλογές βραδινού
1. 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές) πιπεριά, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
4. Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
5. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2 στήθος κοτόπουλο ή 10 γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Ενδιάμεσα σνακ
1. 1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
2. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
3. 1 σοκολατάκι (10γρ) Υγείας και 6 ανάλατα αμύγδαλα
Άνδρες – περίπου 1700 θερμίδες
Επιλογές πρωινού:
1. 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
2. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. Τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
Επιλογές μεσημεριανού:
1. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3. 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς το ορατό λίπος), 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 μέτρια πατάτα ψητή και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Επιλογές βραδινού:
1. 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, περισσότερα ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί τριμμένο light, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια), και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
4. 1 πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα και 2-3 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. Τονοσαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα ή 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ενδιάμεσα σνακ:
1. 1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
2. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Όσον αφορά στο τι θα κάνεις, έχουμε να προτείνουμε δύο ενδεικτικές δίαιτες για άνδρες και γυναίκες, ώστε να χάσεις περίπου 5 κιλά κάθε μήνα.
Οι προτεινόμενες δίαιτες απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις αν επισκεφτείς έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σου ανάγκες.
Γυναίκες – περίπου 1300 θερμίδες
Επιλογές πρωινού:
1. ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 1 φρούτο, καφέ ή τσάι
2. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 φέτα κίτρινο τυρί light , 1-2 φέτες γαλοπούλα και 1 φρούτο ή ½ ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, καφέ ή τσάι
Επιλογές μεσημεριανού
1. 1 στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή και ατομική σαλάτα από βραστά λαχανικά με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι
3. 1 μικρή μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Επιλογές βραδινού
1. 2 καλαμάκια κοτόπουλο, ½ αλάδωτη πίτα και ατομική σαλάτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές) πιπεριά, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο ρύζι με 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά
4. Τονοσαλάτα με μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 1 κριθαρένιο παξιμαδάκι, θρυμματισμένο ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
5. Κοτοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα (1/2 στήθος κοτόπουλο ή 10 γαρίδες), μαρούλι, αγγούρι (ελεύθερη ποσότητα), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο και 2 φρυγανιές σικάλεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Ενδιάμεσα σνακ
1. 1 φρούτο και 10 ανάλατα αμύγδαλα
2. 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα
3. 1 σοκολατάκι (10γρ) Υγείας και 6 ανάλατα αμύγδαλα
Άνδρες – περίπου 1700 θερμίδες
Επιλογές πρωινού:
1. 1 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα με 1.5% λιπαρά ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι έως 2% λιπαρά και 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
2. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη light ή ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι
3. Τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή και1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 2 φρούτα, καφέ ή τσάι
Επιλογές μεσημεριανού:
1. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. 1 μερίδα άπαχο ψάρι ψητό, βραστό ή πλακί με λαδολέμονο (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι), 1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή, 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
3. 1 μερίδα λιπαρό ψάρι βραστό ή ψητό (τσιπούρα, σκουμπρί, σολομό, 12 κομμάτια γαύρο ή σαρδέλα), 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά ή μπρόκολο με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, λεμόνι και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
4. 1 ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς το ορατό λίπος), 1 φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. 2 μέτρια μπιφτέκια από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, 1 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένο καστανό ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa ή 1 μέτρια πατάτα ψητή και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Επιλογές βραδινού:
1. 3 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 αλάδωτη πίτα και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2. Ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με 2 αυγά, περισσότερα ασπράδια, 2-3 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα, λίγο τυρί τριμμένο light, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια), και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
3. 1 στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή πλιγούρι ή quinoa και 1 μπολ φρέσκια σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
4. 1 πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης με απλή κόκκινη σάλτσα και 2-3 κουταλιές της σούπας τυρί τριμμένο light, μαρουλοσαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
5. Τονοσαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή ¼ αβοκάντο, 2 μικρά κριθαρένια παξιμάδια, θρυμματισμένα ή 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Ενδιάμεσα σνακ:
1. 1-2 φρούτα και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
2. 1 γιαούρτι έως 2% λιπαρά με 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
