Οι δίαιτες για να ξεφορτωθούμε τα κιλά της πανδημίας

Το τσιμπολόγημα λόγω της ανίας και της ψυχολογικής μας κατάστασης στην καραντίνα, αλλά και η κλεισούρα και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, συνέβαλαν στο να πάρει η ένδειξη της ζυγαριάς ανοδική πορεία σαν τα κρούσματα στην Αττική.

Με το καλοκαίρι να πλησιάζει και να φέρνει – αν όλα πάνε καλά – την χαλάρωση των μέτρων, ένα πράγμα τριβελίζει το μυαλό: πώς θα ξεφορτωθούμε τα παραπανίσια κιλά που μας «φόρτωσε» η πανδημία;

Παρακάτω σας παραθέτουμε 2 ενδεικτικά διαιτολόγια (ένα για άντρα και ένα για γυναίκα), από τη διατροφολόγο Χριστίνα Αλεξοπούλου, τα οποία θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα σωστό πλάνο διατροφής για να τρέφεστε σωστά και να επανέλθετε στο επιθυμητό σας βάρος.

Να τονίσουμε όμως πως ο καθένας είναι ξεχωριστός, οπότε συστήνεται να απευθυνθείτε σε κάποιον εξειδικευμένο διατροφολόγο, έτσι ώστε να σας βγάλει μια διατροφή που να ανταποκρίνεται στο σώμα και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για γυναίκα

Πρωινό

½ φλιτζάνι του τσαγιού (30 γρ) κουάκερ + 1 κουτ του γλυκού μέλι ή 1 κουτ της σούπας σταφίδες/άλλα αποξηραμένα φρούτα + κομμένες φέτες μπανάνας + 4-6 τεμάχια από ανάλατους ξηρούς καρπούς πχ αμύγδαλα, μισά καρύδια + κανέλα + 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα ελαφρύ (πράσινο) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%)

Δεκατιανό

2 μέτρια φρούτα εποχής
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό ανάμεικτο χυμό από διάφορα φρούτα εποχής
2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, παπάγια, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι
Ωμά λαχανικά όπως αγγούρι, καρότα, ντοματίνια, πιπεριές με λεμόνι + ξύδι

Μεσημεριανό

150 γρ από κάποια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας, ψάρι ψητό/βραστό/στον ατμό/στο φούρνο (όχι τηγανητό), ψητό μοσχάρι στη μορφή μπριζόλας, φιλέτου ή μπιφτεκιού.

150 γρ από κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, κους-κους. Αποφύγετε τα άσπρα/επεξεργασμένα αμυλούχα συνοδευτικά όπως άσπρο ρύζι και άσπρα μακαρόνια, καθώς δεν έχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, ενώ υστερούν των φυτικών ινών οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και μας χορταίνουν.

Όση ποσότητα σαλάτας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά θέλετε. Να τονίσουμε στο σημείο αυτό ότι δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στην ποσότητα σαλάτας που θα καταναλώσετε, αρκεί να είναι στεγνή χωρίς dressing, τυριά και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να προσθέσετε άφθονο λεμόνι + ξύδι.

Στο συνολικό κυρίως γεύμα θα χρησιμοποιήσετε 3 κουτ του γλυκού ελαιόλαδο, το οποίο μπορείτε εσείς να ρυθμίσετε πόσο θα βάλετε στο φαγητό και πόσο στη σαλάτα.

Απογευματινό

2 μέτρια φρούτα εποχής
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό ανάμεικτο χυμό από διάφορα φρούτα εποχής
2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, παπάγια, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι
Ωμά λαχανικά όπως αγγούρι, καρότα, ντοματίνια, πιπεριές με λεμόνι + ξύδι

Βραδινό

Γύρω στα 80-100 γρ άπαχης πρωτεΐνης (πχ ψητό κοτόπουλο, μπιφτέκι κοτόπουλου/γαλοπούλας, τόνος κλπ) μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά χωρίς να φάτε μαζί κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε 1 ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό + 1 ασπράδι αυγού και μπόλικα ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια) ή 1 αυγό βραστό με λίγο τριμμένο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα.

Υπόδειγμα προγράμματος διατροφής για άντρα

Πρωινό

1 φλιτζάνι του τσαγιού (60 γρ) κουάκερ + 1 κουτ του γλυκού μέλι ή 1 κουτ της σούπας σταφίδες/άλλα αποξηραμένα φρούτα + κομμένες φέτες μπανάνας + 4-6 τεμάχια από ανάλατους ξηρούς καρπούς πχ αμύγδαλα, μισά καρύδια + κανέλα + 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα ελαφρύ (πράσινο) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%)
1 ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό + 3 ασπράδια αυγού και μπόλικα ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)

Δεκατιανό

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση πολύσπορο!!)
3 μεσαίου μεγέθους κριτσίνια πολύσπορα/με καρότο/σπανάκι/καλαμπόκι
½ κεσεδάκι τυρί σε κρέμα τύπου Cottage και Philadelphia
2 μέτρια φρούτα εποχής
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό ανάμεικτο χυμό από διάφορα φρούτα εποχής
2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, παπάγια, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι

Μεσημεριανό

250 γρ από κάποια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας, ψάρι ψητό/βραστό/στον ατμό/στο φούρνο (όχι τηγανητό), ψητό μοσχάρι στη μορφή μπριζόλας, φιλέτου ή μπιφτεκιού

210 γρ από κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, κους-κους. Αποφύγετε τα άσπρα/επεξεργασμένα αμυλούχα συνοδευτικά όπως άσπρο ρύζι και άσπρα μακαρόνια, καθώς δεν έχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, ενώ υστερούν των φυτικών ινών οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και μας χορταίνουν.

Όση ποσότητα σαλάτας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά θέλετε. Να τονίσουμε στο σημείο αυτό ότι δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στην ποσότητα σαλάτας που θα καταναλώσετε, αρκεί να είναι στεγνή χωρίς dressing, τυριά και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να προσθέσετε άφθονο λεμόνι + ξύδι.

Στο συνολικό κυρίως γεύμα θα χρησιμοποιήσετε 3 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο, το οποίο μπορείτε εσείς να ρυθμίσετε πόσο θα βάλετε στο φαγητό και πόσο στη σαλάτα.

Απογευματινό

2 μέτρια φρούτα εποχής
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι
1 φλιτζάνι (240 ml) φυσικό ανάμεικτο χυμό από διάφορα φρούτα εποχής
2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, παπάγια, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι
Ωμά λαχανικά όπως καρότα, αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριές με λεμόνι + ξύδι

Βραδινό

Γύρω στα 150 γρ άπαχης πρωτεΐνης (πχ ψητό κοτόπουλο, μπιφτέκι κοτόπουλου/γαλοπούλας, τόνος κλπ) μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά χωρίς να φάτε μαζί κάποιο αμυλούχο συνοδευτικό.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φάτε μία ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό + 3 ασπράδια αυγού και μπόλικα ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια) ή 2 αυγά  βραστά μαζί με τριμμένο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και σαλάτα.