Πώς θα περιορίσω τις λιγούρες;
Οι λιγούρες μάς οδηγούν πολλές φορές στο να καταναλώνουμε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Πώς μπορούμε να τις μειώσουμε;
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
Είναι γεγονός ότι ο καθημερινός τρόπος ζωής μάς κάνει πολλές φορές να νιώθουμε λιγούρες και να καταφεύγουμε στο φαγητό, συχνά χωρίς να το έχουμε όντως ανάγκη.
Κάπως έτσι καταλήγουμε όχι μόνο να μην καταφέρνουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, αλλά σταδιακά να βλέπουμε το βάρος μας να αυξάνεται.
Μήπως ήρθε λοιπόν η ώρα να δείξουμε εγκράτεια και να τις νικήσουμε;
Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές:
* Καλό θα είναι να συνοδεύουμε πάντα το μεσημεριανό μας γεύμα με μία μεγάλη σαλάτα, καθώς τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συνεπώς θα μας προκαλέσουν το αίσθημα του κορεσμού και θα μειώσουν την πείνα μας αργότερα μέσα στην ημέρα. Σαν γενικότερο κανόνα, καλό θα είναι να προτιμάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, κριθαρένιο παξιμάδι, φρούτα κλπ) για να νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού.
* Αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι, μειώνοντας την όρεξη και τις λιγούρες μας, και μας κρατάει μακριά από την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
* Μία καλή λύση είναι να προγραμματίζουμε καλά τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τα σνακ (δεκατανό, απογευματινό) μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν απότομες αυξομειώσεις του ζαχάρου κάτι που πολλές φορές αντανακλάται στις λιγούρες μας
* Φτιάχνουμε μία λίστα με καλές, ολιγοθερμιδικές εναλλακτικές επιλογές τις οποίες μπορούμε να καταναλώσουμε έναντι άλλων πιο ανθυγιεινών (πχ μπισκότα, κουλουράκια, παξιμάδια, τυράκια). Μπορούμε πχ να φάμε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, κράνμπερι, γκότζι μπερι, ράσμπερι), λίγο γιαούρτι με μέλι, μια ρυζογκοφρέτα με λίγη μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
* Όταν έχουμε πολύ έντονη την επιθυμία να φάμε κάτι, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε το μυαλό μας από το φαγητό, Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να πάμε στο γυμναστήριο, να πάμε μια βόλτα, να πάρουμε ένα φίλο μας τηλέφωνο, να κάνουμε ένα μπάνιο για να χαλαρώσουμε.
* Το να έχουμε πρόσβαση σε διάφορες λιχουδιές μέσα στο σπίτι δεν θα μας βοηθήσει. Καλό θα είναι να μην αγοράζουμε τρόφιμα (μπισκότα, κουλουράκια, πατατάκια), στα οποία θα καταφύγουμε εύκολα όταν μας πιάσει η λιγούρα να φάμε κάτι.
* Δεν θα πρέπει να συγχέουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, Πολλές φορές, μπορεί να μην έχουμε καταναλώσει αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να είμαστε αφυδατωμένοι και να έχουμε περισσότερα ξεσπάσματα σε ανθυγιεινές επιλογές. Προτού καταφύγουμε σε κάτι φαγώσιμο, καλό θα είναι να πιούμε ένα ποτήρι νερό και να παρατηρήσουμε πώς θα νιώσουμε.
* Πρέπει να σκεφτούμε εάν όντως πεινάμε ή έχουμε επιθυμία να φάμε κάτι καθαρά από ψυχολογικούς λόγους (πίεση στη δουλειά, άγχος, στενοχώρια, μελαγχολία). Το να πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές ή να χαλαρώσουμε για 5 λεπτά στο κρεβάτι μας θα μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε και να μην ‘’ορμήξουμε’’ στην πρώτη λιχουδιά που θα βρούμε μπροστά μας.
* Σε κάθε περίπτωση, οι επαρκείς και ποιοτικές ώρες ύπνου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να μειώσουμε τις λιγούρες της ημέρας, καθώς εξισορροπούν τις ορμόνες της πείνας. Δεν θα αναζητάμε σαν τρελοί καφεΐνη ή ζάχαρη για να ξυπνήσουμε, να τονωθούμε και να ανεβάσουμε γρήγορα την ενέργειά μας.
Είναι γεγονός ότι ο καθημερινός τρόπος ζωής μάς κάνει πολλές φορές να νιώθουμε λιγούρες και να καταφεύγουμε στο φαγητό, συχνά χωρίς να το έχουμε όντως ανάγκη.
Κάπως έτσι καταλήγουμε όχι μόνο να μην καταφέρνουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, αλλά σταδιακά να βλέπουμε το βάρος μας να αυξάνεται.
Μήπως ήρθε λοιπόν η ώρα να δείξουμε εγκράτεια και να τις νικήσουμε;
Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές:
* Καλό θα είναι να συνοδεύουμε πάντα το μεσημεριανό μας γεύμα με μία μεγάλη σαλάτα, καθώς τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συνεπώς θα μας προκαλέσουν το αίσθημα του κορεσμού και θα μειώσουν την πείνα μας αργότερα μέσα στην ημέρα. Σαν γενικότερο κανόνα, καλό θα είναι να προτιμάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί, κριθαρένιο παξιμάδι, φρούτα κλπ) για να νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού.
* Αυξάνουμε την κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι, μειώνοντας την όρεξη και τις λιγούρες μας, και μας κρατάει μακριά από την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
* Μία καλή λύση είναι να προγραμματίζουμε καλά τα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τα σνακ (δεκατανό, απογευματινό) μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν απότομες αυξομειώσεις του ζαχάρου κάτι που πολλές φορές αντανακλάται στις λιγούρες μας
* Φτιάχνουμε μία λίστα με καλές, ολιγοθερμιδικές εναλλακτικές επιλογές τις οποίες μπορούμε να καταναλώσουμε έναντι άλλων πιο ανθυγιεινών (πχ μπισκότα, κουλουράκια, παξιμάδια, τυράκια). Μπορούμε πχ να φάμε μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, κράνμπερι, γκότζι μπερι, ράσμπερι), λίγο γιαούρτι με μέλι, μια ρυζογκοφρέτα με λίγη μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
* Όταν έχουμε πολύ έντονη την επιθυμία να φάμε κάτι, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αποσπάσουμε το μυαλό μας από το φαγητό, Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να πάμε στο γυμναστήριο, να πάμε μια βόλτα, να πάρουμε ένα φίλο μας τηλέφωνο, να κάνουμε ένα μπάνιο για να χαλαρώσουμε.
* Το να έχουμε πρόσβαση σε διάφορες λιχουδιές μέσα στο σπίτι δεν θα μας βοηθήσει. Καλό θα είναι να μην αγοράζουμε τρόφιμα (μπισκότα, κουλουράκια, πατατάκια), στα οποία θα καταφύγουμε εύκολα όταν μας πιάσει η λιγούρα να φάμε κάτι.
* Δεν θα πρέπει να συγχέουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, Πολλές φορές, μπορεί να μην έχουμε καταναλώσει αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να είμαστε αφυδατωμένοι και να έχουμε περισσότερα ξεσπάσματα σε ανθυγιεινές επιλογές. Προτού καταφύγουμε σε κάτι φαγώσιμο, καλό θα είναι να πιούμε ένα ποτήρι νερό και να παρατηρήσουμε πώς θα νιώσουμε.
* Πρέπει να σκεφτούμε εάν όντως πεινάμε ή έχουμε επιθυμία να φάμε κάτι καθαρά από ψυχολογικούς λόγους (πίεση στη δουλειά, άγχος, στενοχώρια, μελαγχολία). Το να πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές ή να χαλαρώσουμε για 5 λεπτά στο κρεβάτι μας θα μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε και να μην ‘’ορμήξουμε’’ στην πρώτη λιχουδιά που θα βρούμε μπροστά μας.
* Σε κάθε περίπτωση, οι επαρκείς και ποιοτικές ώρες ύπνου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να μειώσουμε τις λιγούρες της ημέρας, καθώς εξισορροπούν τις ορμόνες της πείνας. Δεν θα αναζητάμε σαν τρελοί καφεΐνη ή ζάχαρη για να ξυπνήσουμε, να τονωθούμε και να ανεβάσουμε γρήγορα την ενέργειά μας.
