Πόσα γλυκά μπορώ να τρώω την εβδομάδα;
Λατρεύεις τα γλυκά; Κι εμείς. Όμως παχαίνουν τα άτιμα. Δες τι μπορείς να κάνεις για να τα απολαύσεις χωρίς τύψεις.
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου – Διατροφολόγος
Tα γλυκά είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Δεν νομίζω να υπάρχει άνθρωπος που θα μπορέσει εύκολα να αντισταθεί στην κατανάλωση κάποιου γλυκού, ακόμα και εάν δεν είναι ο λεγόμενος «γλυκατζής». Συχνά λέμε στον εαυτό μας διάφορες δικαιολογίες, προκειμένου να του δώσουμε άφεση αμαρτιών και να μην νιώθουμε τύψεις από την καταναλώνουμε κάποιου γλυκού. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι η ενδεδειγμένη εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκών.
Συχνότητα κατανάλωσης
Καλό είναι η κατανάλωση γλυκών να μην υπερβαίνει τις 2 φορές/εβδομάδα και αυτά να καταναλώνεονται μετά το μεσημεριανό γεύμα, σαν επιδόρπιο και όχι σαν απογευματινό σνακ. Αυτό διότι είναι πάντα προτιμότερο το γλυκό να συνοδεύει το μεταβολισμό όλου του γεύματος, έτσι ώστε να μην υπάρξει απότομη αύξηση στο ζάχαρο του αίματος. Το γλυκό δηλαδή δεν θέλουμε να αντικαθιστά ένα γεύμα-σνακ, αλλά να είναι μέρος αυτού.
Εδώ να σημειώσουμε ότι όταν εννοούμε γλυκό εννοούμε οποιοδήποτε γλυκό, και όχι μόνο τη σοκολάτα όπως πολλοί λανθασμένα θεωρούμε. Ακόμα και ένα μπισκότο ή ένα μικρό σοκολατάκι που θα μας κεράσει ένας συνάδελφός μας στο γραφείο, υπολογίζεται σαν γλυκό.
Ποια γλυκά να προτιμάμε;
Να θυμάστε γενικά ότι τα σύνθετα γλυκά (σουφλέ σοκολάτας, brownies, καρυδόπιτα, ραβανί, γαλακτομπούρεκο, μπακλαβάς) είναι αυτά που είναι αρκετά επιβαρυμένα σε λίπος και συνεπώς και σε θερμίδες. Προτιμήστε τα γλυκά που δεν περιέχουν πολλά λίπη αν και περιέχουν ζάχαρη/φρουκτόζη π.χ. το ρυζόγαλο, το παγωτό, τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι, τη μαρμελάδα, τα γλυκίσματα με ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, το ζελέ, τη σπιτική γρανίτα κ.α.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή κάποιων ουσιών, που τονώνουν και φτιάχνουν τη διάθεση, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως μια καλή επιλογή κυρίως στις περιπτώσεις που έχουμε έντονη ατονία και θέλουμε κάτι για να μας ανεβάσει. Ακόμα καλύτερα είναι να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να μας τονώνει αμέσως, έστω και αν καταναλώνουμε ελάχιστη ποσότητα.
Η καλύτερη όμως και πιο υγιεινή επιλογή είναι να φτιάχνουμε σπιτικές παραλλαγές των γλυκών (κέικ, μηλόπιτα, τσίζκεικ, μπισκότα, μπάρα), οι οποίες θα είναι φτιαγμένες με Light υλικά όπως στέβια αντί για ζάχαρη, ασπράδια αυγών αντί για τους κρόκους, βρώμη ή αλεύρι ολικής άλεσης αντί για το άσπρο, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο/μαργαρίνη, γάλα χαμηλό σε λιπαρά αντί για το πλήρες, χρησιμοποίηση σταφίδων και άλλων αποξηραμένων φρούτων.
Tips για να περιορίσουμε τα γλυκά:
* Περιορίζουμε την προμήθεια τροφών με πρόσθετη ζάχαρη (σοκολάτες, σοκοφρέτες, μπισκότα), τα οποία συνηθίζουμε να τρώμε, δηλαδή, αποφεύγουμε να τα αγοράζουμε, ώστε να μην υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι και να μην τα καταναλώνουμε τόσο συχνά.
* Τα γλυκά να είναι διαθέσιμα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις πχ στις γιορτές, σε γενέθλια και όχι καθημερινά.
* Σερβίρισμα σε μικρότερη ποσότητα (π.χ. 1 μικρή σοκολάτα 30 γρ. αντί για 1 μεγάλη 60 γρ).
* Καλό είναι να δοκιμάζουμε καλές εναλλακτικές των γλυκών πχ λίγο γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες, ένα ψητό μήλο με κανέλα, μία-δύο χούφτα αποξηραμένα φρούτα πχ δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι.
Tα γλυκά είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Δεν νομίζω να υπάρχει άνθρωπος που θα μπορέσει εύκολα να αντισταθεί στην κατανάλωση κάποιου γλυκού, ακόμα και εάν δεν είναι ο λεγόμενος «γλυκατζής». Συχνά λέμε στον εαυτό μας διάφορες δικαιολογίες, προκειμένου να του δώσουμε άφεση αμαρτιών και να μην νιώθουμε τύψεις από την καταναλώνουμε κάποιου γλυκού. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι η ενδεδειγμένη εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκών.
Συχνότητα κατανάλωσης
Καλό είναι η κατανάλωση γλυκών να μην υπερβαίνει τις 2 φορές/εβδομάδα και αυτά να καταναλώνεονται μετά το μεσημεριανό γεύμα, σαν επιδόρπιο και όχι σαν απογευματινό σνακ. Αυτό διότι είναι πάντα προτιμότερο το γλυκό να συνοδεύει το μεταβολισμό όλου του γεύματος, έτσι ώστε να μην υπάρξει απότομη αύξηση στο ζάχαρο του αίματος. Το γλυκό δηλαδή δεν θέλουμε να αντικαθιστά ένα γεύμα-σνακ, αλλά να είναι μέρος αυτού.
Εδώ να σημειώσουμε ότι όταν εννοούμε γλυκό εννοούμε οποιοδήποτε γλυκό, και όχι μόνο τη σοκολάτα όπως πολλοί λανθασμένα θεωρούμε. Ακόμα και ένα μπισκότο ή ένα μικρό σοκολατάκι που θα μας κεράσει ένας συνάδελφός μας στο γραφείο, υπολογίζεται σαν γλυκό.
Ποια γλυκά να προτιμάμε;
Να θυμάστε γενικά ότι τα σύνθετα γλυκά (σουφλέ σοκολάτας, brownies, καρυδόπιτα, ραβανί, γαλακτομπούρεκο, μπακλαβάς) είναι αυτά που είναι αρκετά επιβαρυμένα σε λίπος και συνεπώς και σε θερμίδες. Προτιμήστε τα γλυκά που δεν περιέχουν πολλά λίπη αν και περιέχουν ζάχαρη/φρουκτόζη π.χ. το ρυζόγαλο, το παγωτό, τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι, τη μαρμελάδα, τα γλυκίσματα με ωμά ή αποξηραμένα φρούτα, το ζελέ, τη σπιτική γρανίτα κ.α.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή κάποιων ουσιών, που τονώνουν και φτιάχνουν τη διάθεση, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως μια καλή επιλογή κυρίως στις περιπτώσεις που έχουμε έντονη ατονία και θέλουμε κάτι για να μας ανεβάσει. Ακόμα καλύτερα είναι να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα, αφού είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να μας τονώνει αμέσως, έστω και αν καταναλώνουμε ελάχιστη ποσότητα.
Η καλύτερη όμως και πιο υγιεινή επιλογή είναι να φτιάχνουμε σπιτικές παραλλαγές των γλυκών (κέικ, μηλόπιτα, τσίζκεικ, μπισκότα, μπάρα), οι οποίες θα είναι φτιαγμένες με Light υλικά όπως στέβια αντί για ζάχαρη, ασπράδια αυγών αντί για τους κρόκους, βρώμη ή αλεύρι ολικής άλεσης αντί για το άσπρο, ελαιόλαδο αντί για βούτυρο/μαργαρίνη, γάλα χαμηλό σε λιπαρά αντί για το πλήρες, χρησιμοποίηση σταφίδων και άλλων αποξηραμένων φρούτων.
Tips για να περιορίσουμε τα γλυκά:
* Περιορίζουμε την προμήθεια τροφών με πρόσθετη ζάχαρη (σοκολάτες, σοκοφρέτες, μπισκότα), τα οποία συνηθίζουμε να τρώμε, δηλαδή, αποφεύγουμε να τα αγοράζουμε, ώστε να μην υπάρχουν διαθέσιμα στο σπίτι και να μην τα καταναλώνουμε τόσο συχνά.
* Τα γλυκά να είναι διαθέσιμα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις πχ στις γιορτές, σε γενέθλια και όχι καθημερινά.
* Σερβίρισμα σε μικρότερη ποσότητα (π.χ. 1 μικρή σοκολάτα 30 γρ. αντί για 1 μεγάλη 60 γρ).
* Καλό είναι να δοκιμάζουμε καλές εναλλακτικές των γλυκών πχ λίγο γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες, ένα ψητό μήλο με κανέλα, μία-δύο χούφτα αποξηραμένα φρούτα πχ δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες, κράνμπερι, γκότζι μπέρι, ράσμπερι.
