Τι υγιεινό να φτιάξω τις ώρες της τηλεργασίας;
Κάθεστε ώρες ολόκληρες στο σπίτι και τα γεύματά σας είναι… άλλα αντί άλλων; Δείτε τι υγιεινό και εύκολο μπορείτε να μαγειρέψετε.
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
Οι πολλές ώρες που περνάμε σπίτι λόγω τηλεργασίας φέρνουν αλλαγές και στον τρόπο με τον οποίο οργανώνουμε τα γεύματά μας.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές ώστε να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες, να μην χάνουμε πολύ χρόνο στην ετοιμασία και φυσικά να διατηρηθούμε σταθεροί στα κιλά μας.
Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για εύκολα στην προετοιμασία και υγιεινά γεύματα… τηλεργασίας.
* Εάν σας είναι δύσκολο να ετοιμάσετε εσείς οι ίδιοι τη σαλάτα σας, σε όσες επιλογές αναφέρεται η σαλάτα, μπορείτε να επιλέξετε κάποια έτοιμη, κομμένη από το σούπερ μάρκετ.
Μία πολύ καλή και σχετικά εύκολη επιλογή είναι να φτιάξετε μία ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 1 λεπτή φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή. Εάν έχετε το χρόνο και τη διάθεση μπορείτε να τη νοστιμίσετε προσθέτοντας ό,τι λαχανικά θέλετε όπως μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι και ντομάτα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε δύο αυγά μάτια σε αντικολλητικό τηγάνι και φτιαγμένα με πολύ λίγο λάδι. Μπορείτε επίσης από το βράδυ της προηγούμενης να βράσετε 2 αυγά και να τα φάτε για μεσημεριανό την επόμενη μέρα, μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Μία άλλη εύκολη και υγιεινή επιλογή, είναι η τονοσαλάτα με μία μεγάλη κονσέρβα τόνου σε νερό (αποφεύγετε αυτόν σε λάδι), με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε κάποια πηγή πρωτεΐνης, πχ ένα ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας στη σχάρα/στο ταψί ή κάποια μπριζόλα μοσχαρίσια κατά προτίμηση (και όχι χοιρινή) ή μπιφτέκι μοσχαρίσιο/κοτόπουλου/γαλοπούλας ή φιλέτο ή ψαρονέφρι ή φιλέτο ψαριού π.χ. σολομός, τσιπούρα μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Μέχρι 1 φορά/εβδομάδα (προσοχή στη συχνότητα που καταναλώνετε τα ζυμαρικά), μπορείτε να φτιάξετε μια μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή από δίκοκκο σιτάρι μαζί με σπιτική κόκκινη σάλτσα φτιαγμένη με φρέσκια τριμμένη ντομάτα. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, κολοκυθάκι) και τυρί τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά. Εναλλακτικά, αντί του τυριού μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες ή τόνο σε νερό.
Eναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μία σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά της επιλογής σας (π.χ. πένες, βίδες, φιογκάκια) μαζί με τόνο σε νερό ή βραστές γαρίδες ή φρέσκο σολομό κατά προτίμηση (και όχι καπνιστό) ή στήθους κοτόπουλου/γαλοπούλας σε μπουκίτσες. Μπορείτε να προσθέσετε όσο λαχανικά της επιλογής σας θέλετε όπως ντοματίνια, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, καλαμπόκι και μυρωδικά (άνηθος, μαϊντανός).
Μία καλή και γρήγορη επιλογή είναι να μαγειρέψετε ρύζι (καστανό κατά προτίμηση), μαζί με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Εάν θέλετε και σας αρέσει, μπορείτε να προμηθευτείτε από το εμπόριο ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά (καλαμπόκι, αρακάς, καρότο).
Ειδικά για τις πιο κρύες μέρες του χειμώνα, μπορείτε να φτιάξετε κάποια σούπα με λαχανικά π.χ. κολοκυθόσουπα, μανιταρόσουπα. Απλά αποφύγετε να βάλετε κρέμα γάλακτος, αλλά μαγειρέψτε την με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
Μία ακόμα απλή και γρήγορη επιλογή είναι αυτή του κλασσικού ντάκου, αρκεί να προσέξετε να μην ξεφύγετε στην ποσότητα παξιμαδιού. Βάλτε όσες φέτες ντομάτας θέλετε και, προκειμένου να γλιτώσετε θερμίδες, επιλέξτε ένα κρεμώδες τυρί όπως Cottage, Philadelphia Light ή Κατίκι αντί της φέτας ή του ανθότυρου.
Μπορείτε από το προηγούμενο βράδυ να μαγειρέψετε κάποιο όσπριο (φακές, φασολάδα, ρεβίθια) και να το φάτε για μεσημεριανό την επόμενη μέρα. Βάζοντάς το και στην κατάψυξη, μπορείτε να το διατηρήσετε και για τις επόμενες μέρες.
Τέλος, εάν δεν σας περισσεύει καθόλου χρόνος για μαγείρεμα, μπορείτε να γεμίσετε μία αραβική πίτα (ολικής άλεσης κατά προτίμηση) ή τορτίγια με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή (αποφύγετε να βάζετε άλλα αλλαντικά καθώς είναι πιο επιβαρυμένα σε λίπος και θερμίδες) και για να την κάνετε ακόμα πιο νόστιμη και χορταστική, μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά της επιλογής σας θέλετε (μαρούλι, μανιτάρια, καλαμπόκι).
Οι πολλές ώρες που περνάμε σπίτι λόγω τηλεργασίας φέρνουν αλλαγές και στον τρόπο με τον οποίο οργανώνουμε τα γεύματά μας.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές ώστε να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες, να μην χάνουμε πολύ χρόνο στην ετοιμασία και φυσικά να διατηρηθούμε σταθεροί στα κιλά μας.
Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για εύκολα στην προετοιμασία και υγιεινά γεύματα… τηλεργασίας.
* Εάν σας είναι δύσκολο να ετοιμάσετε εσείς οι ίδιοι τη σαλάτα σας, σε όσες επιλογές αναφέρεται η σαλάτα, μπορείτε να επιλέξετε κάποια έτοιμη, κομμένη από το σούπερ μάρκετ.
Μία πολύ καλή και σχετικά εύκολη επιλογή είναι να φτιάξετε μία ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 1 λεπτή φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή. Εάν έχετε το χρόνο και τη διάθεση μπορείτε να τη νοστιμίσετε προσθέτοντας ό,τι λαχανικά θέλετε όπως μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι και ντομάτα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε δύο αυγά μάτια σε αντικολλητικό τηγάνι και φτιαγμένα με πολύ λίγο λάδι. Μπορείτε επίσης από το βράδυ της προηγούμενης να βράσετε 2 αυγά και να τα φάτε για μεσημεριανό την επόμενη μέρα, μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Μία άλλη εύκολη και υγιεινή επιλογή, είναι η τονοσαλάτα με μία μεγάλη κονσέρβα τόνου σε νερό (αποφεύγετε αυτόν σε λάδι), με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε κάποια πηγή πρωτεΐνης, πχ ένα ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας στη σχάρα/στο ταψί ή κάποια μπριζόλα μοσχαρίσια κατά προτίμηση (και όχι χοιρινή) ή μπιφτέκι μοσχαρίσιο/κοτόπουλου/γαλοπούλας ή φιλέτο ή ψαρονέφρι ή φιλέτο ψαριού π.χ. σολομός, τσιπούρα μαζί με αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά λαχανικά εποχής της επιλογής σας.
Μέχρι 1 φορά/εβδομάδα (προσοχή στη συχνότητα που καταναλώνετε τα ζυμαρικά), μπορείτε να φτιάξετε μια μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή από δίκοκκο σιτάρι μαζί με σπιτική κόκκινη σάλτσα φτιαγμένη με φρέσκια τριμμένη ντομάτα. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμύδι, κολοκυθάκι) και τυρί τριμμένο χαμηλό σε λιπαρά. Εναλλακτικά, αντί του τυριού μπορείτε να προσθέσετε γαρίδες ή τόνο σε νερό.
Eναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε μία σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά της επιλογής σας (π.χ. πένες, βίδες, φιογκάκια) μαζί με τόνο σε νερό ή βραστές γαρίδες ή φρέσκο σολομό κατά προτίμηση (και όχι καπνιστό) ή στήθους κοτόπουλου/γαλοπούλας σε μπουκίτσες. Μπορείτε να προσθέσετε όσο λαχανικά της επιλογής σας θέλετε όπως ντοματίνια, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, καλαμπόκι και μυρωδικά (άνηθος, μαϊντανός).
Μία καλή και γρήγορη επιλογή είναι να μαγειρέψετε ρύζι (καστανό κατά προτίμηση), μαζί με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Εάν θέλετε και σας αρέσει, μπορείτε να προμηθευτείτε από το εμπόριο ρύζι με ανάμεικτα λαχανικά (καλαμπόκι, αρακάς, καρότο).
Ειδικά για τις πιο κρύες μέρες του χειμώνα, μπορείτε να φτιάξετε κάποια σούπα με λαχανικά π.χ. κολοκυθόσουπα, μανιταρόσουπα. Απλά αποφύγετε να βάλετε κρέμα γάλακτος, αλλά μαγειρέψτε την με γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
Μία ακόμα απλή και γρήγορη επιλογή είναι αυτή του κλασσικού ντάκου, αρκεί να προσέξετε να μην ξεφύγετε στην ποσότητα παξιμαδιού. Βάλτε όσες φέτες ντομάτας θέλετε και, προκειμένου να γλιτώσετε θερμίδες, επιλέξτε ένα κρεμώδες τυρί όπως Cottage, Philadelphia Light ή Κατίκι αντί της φέτας ή του ανθότυρου.
Μπορείτε από το προηγούμενο βράδυ να μαγειρέψετε κάποιο όσπριο (φακές, φασολάδα, ρεβίθια) και να το φάτε για μεσημεριανό την επόμενη μέρα. Βάζοντάς το και στην κατάψυξη, μπορείτε να το διατηρήσετε και για τις επόμενες μέρες.
Τέλος, εάν δεν σας περισσεύει καθόλου χρόνος για μαγείρεμα, μπορείτε να γεμίσετε μία αραβική πίτα (ολικής άλεσης κατά προτίμηση) ή τορτίγια με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή (αποφύγετε να βάζετε άλλα αλλαντικά καθώς είναι πιο επιβαρυμένα σε λίπος και θερμίδες) και για να την κάνετε ακόμα πιο νόστιμη και χορταστική, μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά της επιλογής σας θέλετε (μαρούλι, μανιτάρια, καλαμπόκι).
