10 τρόποι για να μειώσεις το λίπος στη διατροφή σου
Θες να μειώσεις τα λιπαρά στη διατροφή σου; Η διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου μοιράζεται δέκα τρόπους για να τα καταφέρεις.
Η άποψη ότι όλα τα λιπαρά είναι επιζήμια για την υγεία μας και πρέπει να τα αποφεύγουμε είναι λάθος. Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Κάποια έχουν θέση στη διατροφή μας (ελαιόλαδο, ωμέγα τρία λιπαρά κ.α.) ενώ άλλα καλύτερα να μένουν στην… απέξω.
Πώς μειώνουμε λοιπόν τα «κακά» λιπαρά; Η διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου δίνει δέκα χρήσιμες συμβουλές.
* Αρχικά θα πρέπει να γίνει περιορισμός στην εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκών διότι τα γλυκά λόγω των συστατικών που περιέχουν (βούτυρο, γάλα πλήρες, κακάο, ζάχαρη) οδηγούν στην αύξηση της πρόσληψης λίπους. Εάν θέλουμε οπωσδήποτε να έχουμε τα γλυκά στη διατροφή μας, τότε μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές παραλλαγές αυτών πχ κέικ/μπισκότα με βρώμη, μέλι, στέβια, σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα (χωρίς γάλα, βούτυρο + ζάχαρη).
* Επιπλέον, για λιγότερη πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αντικαταστήσουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) με τα αντίστοιχα Light (1,5 και 2% αντίστοιχα). Ως γνωστόν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αρκετό κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι επιβλαβές για την υγεία μας, επομένως κάνοντας μετάβαση από τα πλήρη στα ελαφριά, γλιτώνουμε αρκετό κορεσμένο λίπος.
* Αποφεύγουμε τα κίτρινα και σκληρά τυριά (κασέρι, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα) καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και τα αντικαθιστούμε με πιο Light επιλογές. Καλό θα είναι η περιεκτικότητα των τυριών που καταναλώνουμε να μην υπερβαίνει το 18-19%. Καλές επιλογές τυριών είναι το Milner, το Fina το Τρικαλινό Light, το Nounou Lihgt, το Λογάδι και τα διάφορα κρεμώδη τυριά Cottage Flair, Philadelphia Light, Κατίκι Δομοκού.
* Aποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση αλλαντικών (στις φρυγανιές, στο τοστ και την αραβική πίτα, στην ομελέτα), διότι όπως και τα τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Εάν θέλουμε οπωσδήποτε να εντάξουμε κάποιο αλλαντικό στη διατροφή μας, τότε προτιμάμε τη γαλοπούλα βραστή (όχι καπνιστή) και το παριζάκι ελαφρύ, τα οποία δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
* Στα κρέατα, καλό είναι να επιλέγουμε αυτά με τα λιγότερα λιπαρά, πχ πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), μοσχάρι (και όχι χοιρινό) και να αποφεύγουμε τελείως τα πιο λιπαρά κρέατα πχ αρνί, κατσίκι, παϊδάκια κλπ. Από το κοτόπουλο, επιλέγουμε το στήθος και όχι το μπούτι και αφαιρούμε πάντα την πέτσα.
* Αντί να παραγγείλουμε πίτσα ή μπέργκερ απ’ έξω, μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές παραλλαγές των φαγητών αυτών μειώνοντας το συνολικό λίπος του φαγητού, επί παραδείγματι, χρησιμοποιώντας τυριά χαμηλά σε λιπαρά, μπιφτέκι κοτόπουλου/γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο, παραλείποντας το μπέικον κλπ).
* Προσπαθούμε πάντα να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο και όχι το βούτυρο κατά το μαγείρεμα, αλλά και αυτό με μέτρο διότι, ενώ το ελαιόλαδο περιέχει καλά λιπαρά (μονακόρεστα), προσδίδει αρκετές θερμίδες εάν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα. Συνεπώς, συστήνεται όχι παραπάνω από 1 κουταλιά της σούπας για όλο το κυρίως γεύμα της ημέρας.
* Στα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας (δεκατιανό, απογευματινό), καλό είναι να επιλέγουμε τροφές χαμηλές σε λιπαρά πχ φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγουμε τελείως άλλες πιο λιπαρές τροφές πχ τυρόπιτα, σπανακόπιτα, μπισκότα, σοκολατάκια κλπ.
* Καλό είναι να μην τρώμε καθόλου σφολιατοειδή και εάν κάποιο στιγμή θελήσουμε να φάμε, τότε να κάνουμε σπιτική παραλλαγή με τυριά χαμηλά σε λιπαρά, λίγο ελαιόλαδο και λίγο αυγό για να αλείψουμε το φύλλο.
* Όταν θα θελήσουμε να φάμε πατατάκια, γαριδάκια ή ποπ-κορν, τότε προκειμένου να γλιτώσουμε θερμίδες και trans λιπαρά, μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικά ποπ-κορν με πολύ λίγο λάδι (ίσα για να μην κολλήσουν στην κατσαρόλα) και πολύ λίγο αλάτι.
Πώς μειώνουμε λοιπόν τα «κακά» λιπαρά; Η διατροφολόγος Χριστίνα Αλεξοπούλου δίνει δέκα χρήσιμες συμβουλές.
* Αρχικά θα πρέπει να γίνει περιορισμός στην εβδομαδιαία κατανάλωση γλυκών διότι τα γλυκά λόγω των συστατικών που περιέχουν (βούτυρο, γάλα πλήρες, κακάο, ζάχαρη) οδηγούν στην αύξηση της πρόσληψης λίπους. Εάν θέλουμε οπωσδήποτε να έχουμε τα γλυκά στη διατροφή μας, τότε μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές παραλλαγές αυτών πχ κέικ/μπισκότα με βρώμη, μέλι, στέβια, σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα (χωρίς γάλα, βούτυρο + ζάχαρη).
* Επιπλέον, για λιγότερη πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αντικαταστήσουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) με τα αντίστοιχα Light (1,5 και 2% αντίστοιχα). Ως γνωστόν, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αρκετό κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι επιβλαβές για την υγεία μας, επομένως κάνοντας μετάβαση από τα πλήρη στα ελαφριά, γλιτώνουμε αρκετό κορεσμένο λίπος.
* Αποφεύγουμε τα κίτρινα και σκληρά τυριά (κασέρι, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα) καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και τα αντικαθιστούμε με πιο Light επιλογές. Καλό θα είναι η περιεκτικότητα των τυριών που καταναλώνουμε να μην υπερβαίνει το 18-19%. Καλές επιλογές τυριών είναι το Milner, το Fina το Τρικαλινό Light, το Nounou Lihgt, το Λογάδι και τα διάφορα κρεμώδη τυριά Cottage Flair, Philadelphia Light, Κατίκι Δομοκού.
* Aποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση αλλαντικών (στις φρυγανιές, στο τοστ και την αραβική πίτα, στην ομελέτα), διότι όπως και τα τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Εάν θέλουμε οπωσδήποτε να εντάξουμε κάποιο αλλαντικό στη διατροφή μας, τότε προτιμάμε τη γαλοπούλα βραστή (όχι καπνιστή) και το παριζάκι ελαφρύ, τα οποία δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
* Στα κρέατα, καλό είναι να επιλέγουμε αυτά με τα λιγότερα λιπαρά, πχ πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), μοσχάρι (και όχι χοιρινό) και να αποφεύγουμε τελείως τα πιο λιπαρά κρέατα πχ αρνί, κατσίκι, παϊδάκια κλπ. Από το κοτόπουλο, επιλέγουμε το στήθος και όχι το μπούτι και αφαιρούμε πάντα την πέτσα.
* Αντί να παραγγείλουμε πίτσα ή μπέργκερ απ’ έξω, μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές παραλλαγές των φαγητών αυτών μειώνοντας το συνολικό λίπος του φαγητού, επί παραδείγματι, χρησιμοποιώντας τυριά χαμηλά σε λιπαρά, μπιφτέκι κοτόπουλου/γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο, παραλείποντας το μπέικον κλπ).
* Προσπαθούμε πάντα να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο και όχι το βούτυρο κατά το μαγείρεμα, αλλά και αυτό με μέτρο διότι, ενώ το ελαιόλαδο περιέχει καλά λιπαρά (μονακόρεστα), προσδίδει αρκετές θερμίδες εάν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα. Συνεπώς, συστήνεται όχι παραπάνω από 1 κουταλιά της σούπας για όλο το κυρίως γεύμα της ημέρας.
* Στα ενδιάμεσα σνακ της ημέρας (δεκατιανό, απογευματινό), καλό είναι να επιλέγουμε τροφές χαμηλές σε λιπαρά πχ φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγουμε τελείως άλλες πιο λιπαρές τροφές πχ τυρόπιτα, σπανακόπιτα, μπισκότα, σοκολατάκια κλπ.
* Καλό είναι να μην τρώμε καθόλου σφολιατοειδή και εάν κάποιο στιγμή θελήσουμε να φάμε, τότε να κάνουμε σπιτική παραλλαγή με τυριά χαμηλά σε λιπαρά, λίγο ελαιόλαδο και λίγο αυγό για να αλείψουμε το φύλλο.
* Όταν θα θελήσουμε να φάμε πατατάκια, γαριδάκια ή ποπ-κορν, τότε προκειμένου να γλιτώσουμε θερμίδες και trans λιπαρά, μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικά ποπ-κορν με πολύ λίγο λάδι (ίσα για να μην κολλήσουν στην κατσαρόλα) και πολύ λίγο αλάτι.
