Νηστίσιμες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Καλύψτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη στη νηστεία μέσα από λαχταριστές συνταγές με όσπρια, σουπιές, χταποδάκι και κιμά σόγιας.
Η μη κατανάλωση κρέατος, πουλερικών, ψαριών και των παραγώγων τους την περίοδο της νηστείας μας στερεί πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίες οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του σώματός μας.
Υπάρχουν φυτικές τροφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας; Υπάρχουν, και αν τις συνδυάσουμε σωστά μπορούμε να έχουμε νηστίσιμα πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Δείτε παρακάτω μερικές τέτοιες συνταγές, για… πρωτεϊνούχα Σαρακοστή.
Ρεβύθια με καστανό ρύζι, σταφίδες και ξηρούς καρπούς
Υλικά: 3 φλ. Ρύζι, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φλ. ρεβύθια μουλιασμένα,1 κ.γλ. σπόρους κύμινου, 2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες, 4 φλ. Νερό, 3 κ.σ. σταφίδα ή ψιλοκομμένο αποξηραμένο χουρμά, 3 κ.σ. αμυγδαλόψιχα, 3 κ.σ. ψίχα (ωμό) φιστίκι Αιγίνης, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση: Από την προηγούμενη νύχτα μουλιάζουμε τα ρεβύθια σε μπόλικο νερό στο οποίο έχουμε ρίξει λίγη μαγειρική σόδα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε, τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι και τα βράζουμε σε μπόλικο νερό να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σε χαμηλή φωτιά αφήνουμε τα κρεμμύδια να χρυσίσουν, ανακατεύοντάς τα συχνά για να καραμελώσουν, περίπου 8-10 λεπτά. Πρέπει να πάρουν ανοιχτό καστανό χρώμα. Τα βγάζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τα ρεβύθια, το κύμινο, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Τα ροδίζουμε για 2-3 λεπτά να μοσχομυρίσουν. Τα αλατοπιπερώνουμε. Τα βγάζουμε σε μπολ. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο. Ανακατεύουμε πολύ καλά για 1-2 λεπτά να πάρει το ρύζι τα αρώματα του τηγανιού. Προσθέτουμε το νερό και λίγο αλάτι. Δυναμώνουμε τη φωτιά για να έρθει το ρύζι γρήγορα σε σημείο βρασμού και να μη λασπώσει. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά (στο 2) και βάζουμε καπάκι που να σφραγίζει το σκεύος μας (είναι βασικό να σφραγίσουμε καλά το ρύζι, γιατί το υγρό του είναι λίγο).
Το αφήνουμε να σιγοβράσει για 15 λεπτά. Το αποσύρουμε από τη φωτιά. Σε αυτό το στάδιο το ρύζι πρέπει να έχει απορροφήσει όλο το υγρό του. Βάζουμε πετσέτα και καπάκι και το αφήνουμε να σταθεί 5-10 λεπτά. Το αναποδογυρίζουμε σε πιατέλα και το γαρνίρουμε με τα καραμελωμένα κρεμμύδια, τα ρεβύθια, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Ή τα ανακατεύουμε όλα μαζί.
Συνταγή από εδώ.
Σουπιές με σπανακόρυζο
Εκτέλεση: 400 γρ. σπανάκι καθαρισμένο, 400 γρ. σουπιές καθαρισμένες, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4-5 κρεμμυδάκια φρέσκα, 1 πράσο, 1-2 σκελίδες σκόρδο, 1 καρότο, 1 κ.γ. πελτέ, 2 ντομάτες τριμμένες, λίγο ξύσμα πορτοκαλιού και λεμονιού, 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, τζίντζερ μέγεθος καρυδιού ξύσμα (προαιρετικά), 1/2 ματσάκι μαϊντανό, 1/2 ματσάκι άνηθο, 5 κ.σ. ρύζι καρολίνα ή γλασέ, 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο, 1+1 ποτήρι νερό, αλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε και πλένουμε το σπανάκι και το ρίχνουμε σε βραστό νερό για 1΄-2΄. Έπειτα το βγάζουμε σ' ένα σουρωτήρι για να στραγγίσει και το αφήνουμε στην άκρη.
Καθαρίζουμε τις σουπιές και τις κόβουμε σε κομμάτια.
Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια (φρέσκα και ξερό), το πράσο και το σκόρδο, Τρίβουμε το καρότο στο χοντρό τρίφτη. Σε μια κατσαρόλα που έχει ζεσταθεί ρίχνουμε το ελαιόλαδο και τα λαχανικά και τα αφήνουμε να σοταριστούν λίγο. Προσθέτουμε και σοτάρουμε τις σουπιές μαζί με τον πελτέ και τα ξύσματα λεμονιού, πορτοκαλιού (τζίντζερ) και ανακατεύουμε. Σβήνουμε με το χυμό πορτοκαλιού, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα και ένα ποτήρι νερό, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει σε σιγανή φωτιά για 10'-15'.
Έπειτα προσθέτουμε το σπανάκι, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Κάνουμε 4-5 λακκούβες το φαγητό, προσθέτουμε το ρύζι και το σκεπάζουμε με το σπανάκι και τις σουπιές. Πάνω από το σκεπασμένο ρύζι ρίχνουμε τον μαϊντανό, τον άνηθο, (προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό αν έχει σωθεί), σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει για 20'-25' σε σιγανή φωτιά. Ανακατεύουμε το φαγητό να πάει παντού το ρύζι και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Σπαγγέτι Bolognese με κιμά σόγιας
Υλικά: 400 γραμ. κιμά σόγιας, 1/3 φλ. Ελαιόλαδο, 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα καρέ μικρά, 1 πράσο ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 1 καρότο ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 1 κλαρί σέλερι ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 2 σκελίδες σκόρδο σπασμένες, 1 κ.σ. γεμάτη πελτέ τομάτας, 1/2 φλ. κόκκινο ξηρό κρασί, 2 συσκευασίες ( 800 γρ.) αποφλοιωμένα τοματάκια ολόκληρα, 1 κ.σ πάπρικα καυτερή, λίγη ζάχαρη, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομένο, 1 συσκευασία (500 γρ.) σπαγγέτι ολικής άλεσης, 25 γραμ. φρυγανισμένα ψίχουλα ψωμιού
Εκτέλεση: Για τα νηστίσιμα μακαρόνια με κιμά σόγιας, προετοιμάζουμε πρώτα τον κιμά σόγιας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στύβουμε πολύ καλά με τα χέρια τη μουσκεμένη σόγια. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Αφήνουμε για 8′ περίπου ανακατεύοντας για να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε το πράσο, το καρότο, το σέλερι, το σκόρδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 5′ επιπλέον. Τέλος προσθέτουμε τη μουσκεμένη και καλά στημένη σόγια. Ανακατεύουμε να λαδωθεί.
Τρίβουμε με το κουτάλι τον πελτέ στη βάση της κατσαρόλας για 2-3′ να ψηθεί και να μυρίσει ντομάτα. Σβήνουμε με το κρασί. Αφήνουμε για 3-4′ σε δυνατή φωτιά να εξατμιστεί το αλκοόλ. Σπάμε με πιρούνι τα ντοματάκια (αυτά κάνουν τέλεια πυκνή σάλτσα) και τα προσθέτουμε. Πασπαλίζουμε λίγη ζάχαρη, αλατοπιπερώνουμε και σιγομαγειρεύουμε τη σάλτσα για 40′ να πυκνώσει και να μαλακώσει καλά η σόγια. Στο τέλος πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό. Βράζουμε τα σπαγγέτι ολικής σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, τα σουρώνουμε και τα ξαναρίχνουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε δύο κουταλιές σάλτσα, ανακατεύουμε και σερβίρουμε στα πιάτα περιχύνοντας με σάλτσα κιμά σόγιας και φρυγανισμένα ψίχουλα ψωμιού.
Συνταγή από εδώ.
Χταπόδι με κριθαράκι στην κατσαρόλα
Υλικά: 500 γραμ. κριθαράκι χοντρό, 1 χταπόδι (περίπου 1 ½ κιλό) κομμένο σε μπουκιές, 240 ml ελαιόλαδο, 2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα, 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας, 120 ml λευκό ξηρό κρασί, 1 πρέζα μπαχάρι, γαρίφαλο, κανέλα, 1 κ.γλ. ζάχαρη, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση: Βάζουμε πρώτα σε κατσαρόλα χωρίς λιπαρή ουσία, τις μπουκιές χταποδιού σε μέτρια φωτιά, έως ότου πιουν τα υγρά τους. Τότε, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα μαραίνουμε για 3΄-4΄. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον πελτέ και τη ζάχαρη και σβήνουμε με το κρασί. Πασπαλίζουμε με τα μπαχαρικά και προσθέτουμε 2 λίτρα νερό.
Σιγοβράζουμε για 40΄, έως ότου μαλακώσει το χταπόδι. Τότε, προσθέτουμε το κριθαράκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 12΄ ή μέχρι να γίνει το ζυμαρικό. Εάν χρειαστεί, προσθέτουμε ελάχιστο νερό, για να παραμείνει το κριθαράκι σπειρωτό και ανακατεύουμε. Τρίβουμε αρκετό πιπέρι. Αλάτι βάζουμε αφού δοκιμάσουμε, γιατί τα χταπόδια είναι αλμυρά.
Συνταγή από εδώ.
Υπάρχουν φυτικές τροφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας; Υπάρχουν, και αν τις συνδυάσουμε σωστά μπορούμε να έχουμε νηστίσιμα πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Δείτε παρακάτω μερικές τέτοιες συνταγές, για… πρωτεϊνούχα Σαρακοστή.
Ρεβύθια με καστανό ρύζι, σταφίδες και ξηρούς καρπούςΥλικά: 3 φλ. Ρύζι, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φλ. ρεβύθια μουλιασμένα,1 κ.γλ. σπόρους κύμινου, 2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες, 4 φλ. Νερό, 3 κ.σ. σταφίδα ή ψιλοκομμένο αποξηραμένο χουρμά, 3 κ.σ. αμυγδαλόψιχα, 3 κ.σ. ψίχα (ωμό) φιστίκι Αιγίνης, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση: Από την προηγούμενη νύχτα μουλιάζουμε τα ρεβύθια σε μπόλικο νερό στο οποίο έχουμε ρίξει λίγη μαγειρική σόδα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε, τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι και τα βράζουμε σε μπόλικο νερό να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σε χαμηλή φωτιά αφήνουμε τα κρεμμύδια να χρυσίσουν, ανακατεύοντάς τα συχνά για να καραμελώσουν, περίπου 8-10 λεπτά. Πρέπει να πάρουν ανοιχτό καστανό χρώμα. Τα βγάζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τα ρεβύθια, το κύμινο, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Τα ροδίζουμε για 2-3 λεπτά να μοσχομυρίσουν. Τα αλατοπιπερώνουμε. Τα βγάζουμε σε μπολ. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο. Ανακατεύουμε πολύ καλά για 1-2 λεπτά να πάρει το ρύζι τα αρώματα του τηγανιού. Προσθέτουμε το νερό και λίγο αλάτι. Δυναμώνουμε τη φωτιά για να έρθει το ρύζι γρήγορα σε σημείο βρασμού και να μη λασπώσει. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνουμε αρκετά τη φωτιά (στο 2) και βάζουμε καπάκι που να σφραγίζει το σκεύος μας (είναι βασικό να σφραγίσουμε καλά το ρύζι, γιατί το υγρό του είναι λίγο).
Το αφήνουμε να σιγοβράσει για 15 λεπτά. Το αποσύρουμε από τη φωτιά. Σε αυτό το στάδιο το ρύζι πρέπει να έχει απορροφήσει όλο το υγρό του. Βάζουμε πετσέτα και καπάκι και το αφήνουμε να σταθεί 5-10 λεπτά. Το αναποδογυρίζουμε σε πιατέλα και το γαρνίρουμε με τα καραμελωμένα κρεμμύδια, τα ρεβύθια, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Ή τα ανακατεύουμε όλα μαζί.
Συνταγή από εδώ.
Σουπιές με σπανακόρυζοΕκτέλεση: 400 γρ. σπανάκι καθαρισμένο, 400 γρ. σουπιές καθαρισμένες, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4-5 κρεμμυδάκια φρέσκα, 1 πράσο, 1-2 σκελίδες σκόρδο, 1 καρότο, 1 κ.γ. πελτέ, 2 ντομάτες τριμμένες, λίγο ξύσμα πορτοκαλιού και λεμονιού, 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, τζίντζερ μέγεθος καρυδιού ξύσμα (προαιρετικά), 1/2 ματσάκι μαϊντανό, 1/2 ματσάκι άνηθο, 5 κ.σ. ρύζι καρολίνα ή γλασέ, 4-5 κ.σ. ελαιόλαδο, 1+1 ποτήρι νερό, αλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε και πλένουμε το σπανάκι και το ρίχνουμε σε βραστό νερό για 1΄-2΄. Έπειτα το βγάζουμε σ' ένα σουρωτήρι για να στραγγίσει και το αφήνουμε στην άκρη.
Καθαρίζουμε τις σουπιές και τις κόβουμε σε κομμάτια.
Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια (φρέσκα και ξερό), το πράσο και το σκόρδο, Τρίβουμε το καρότο στο χοντρό τρίφτη. Σε μια κατσαρόλα που έχει ζεσταθεί ρίχνουμε το ελαιόλαδο και τα λαχανικά και τα αφήνουμε να σοταριστούν λίγο. Προσθέτουμε και σοτάρουμε τις σουπιές μαζί με τον πελτέ και τα ξύσματα λεμονιού, πορτοκαλιού (τζίντζερ) και ανακατεύουμε. Σβήνουμε με το χυμό πορτοκαλιού, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα και ένα ποτήρι νερό, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει σε σιγανή φωτιά για 10'-15'.
Έπειτα προσθέτουμε το σπανάκι, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε. Κάνουμε 4-5 λακκούβες το φαγητό, προσθέτουμε το ρύζι και το σκεπάζουμε με το σπανάκι και τις σουπιές. Πάνω από το σκεπασμένο ρύζι ρίχνουμε τον μαϊντανό, τον άνηθο, (προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό αν έχει σωθεί), σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να βράσει για 20'-25' σε σιγανή φωτιά. Ανακατεύουμε το φαγητό να πάει παντού το ρύζι και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Σπαγγέτι Bolognese με κιμά σόγιαςΥλικά: 400 γραμ. κιμά σόγιας, 1/3 φλ. Ελαιόλαδο, 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα καρέ μικρά, 1 πράσο ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 1 καρότο ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 1 κλαρί σέλερι ψιλοκομμένο καρέ μικρά, 2 σκελίδες σκόρδο σπασμένες, 1 κ.σ. γεμάτη πελτέ τομάτας, 1/2 φλ. κόκκινο ξηρό κρασί, 2 συσκευασίες ( 800 γρ.) αποφλοιωμένα τοματάκια ολόκληρα, 1 κ.σ πάπρικα καυτερή, λίγη ζάχαρη, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομένο, 1 συσκευασία (500 γρ.) σπαγγέτι ολικής άλεσης, 25 γραμ. φρυγανισμένα ψίχουλα ψωμιού
Εκτέλεση: Για τα νηστίσιμα μακαρόνια με κιμά σόγιας, προετοιμάζουμε πρώτα τον κιμά σόγιας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στύβουμε πολύ καλά με τα χέρια τη μουσκεμένη σόγια. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι. Αφήνουμε για 8′ περίπου ανακατεύοντας για να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε το πράσο, το καρότο, το σέλερι, το σκόρδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 5′ επιπλέον. Τέλος προσθέτουμε τη μουσκεμένη και καλά στημένη σόγια. Ανακατεύουμε να λαδωθεί.
Τρίβουμε με το κουτάλι τον πελτέ στη βάση της κατσαρόλας για 2-3′ να ψηθεί και να μυρίσει ντομάτα. Σβήνουμε με το κρασί. Αφήνουμε για 3-4′ σε δυνατή φωτιά να εξατμιστεί το αλκοόλ. Σπάμε με πιρούνι τα ντοματάκια (αυτά κάνουν τέλεια πυκνή σάλτσα) και τα προσθέτουμε. Πασπαλίζουμε λίγη ζάχαρη, αλατοπιπερώνουμε και σιγομαγειρεύουμε τη σάλτσα για 40′ να πυκνώσει και να μαλακώσει καλά η σόγια. Στο τέλος πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό. Βράζουμε τα σπαγγέτι ολικής σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, τα σουρώνουμε και τα ξαναρίχνουμε στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε δύο κουταλιές σάλτσα, ανακατεύουμε και σερβίρουμε στα πιάτα περιχύνοντας με σάλτσα κιμά σόγιας και φρυγανισμένα ψίχουλα ψωμιού.
Συνταγή από εδώ.
Χταπόδι με κριθαράκι στην κατσαρόλαΥλικά: 500 γραμ. κριθαράκι χοντρό, 1 χταπόδι (περίπου 1 ½ κιλό) κομμένο σε μπουκιές, 240 ml ελαιόλαδο, 2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα, 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας, 120 ml λευκό ξηρό κρασί, 1 πρέζα μπαχάρι, γαρίφαλο, κανέλα, 1 κ.γλ. ζάχαρη, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση: Βάζουμε πρώτα σε κατσαρόλα χωρίς λιπαρή ουσία, τις μπουκιές χταποδιού σε μέτρια φωτιά, έως ότου πιουν τα υγρά τους. Τότε, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα μαραίνουμε για 3΄-4΄. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον πελτέ και τη ζάχαρη και σβήνουμε με το κρασί. Πασπαλίζουμε με τα μπαχαρικά και προσθέτουμε 2 λίτρα νερό.
Σιγοβράζουμε για 40΄, έως ότου μαλακώσει το χταπόδι. Τότε, προσθέτουμε το κριθαράκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 12΄ ή μέχρι να γίνει το ζυμαρικό. Εάν χρειαστεί, προσθέτουμε ελάχιστο νερό, για να παραμείνει το κριθαράκι σπειρωτό και ανακατεύουμε. Τρίβουμε αρκετό πιπέρι. Αλάτι βάζουμε αφού δοκιμάσουμε, γιατί τα χταπόδια είναι αλμυρά.
Συνταγή από εδώ.
