Υγιεινά γεύματα με αρκετές θερμίδες
Αυτές οι συνταγές έχουν μεν αρκετές θερμίδες αλλά μην ανησυχείς, σου προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και σε χορταίνουν υγιεινά.
Οι θερμίδες είναι κάτι που πρέπει να έχεις σε ισορροπία όταν ακολουθείς μια διατροφή, όμως πρόσεξε: δεν είναι κακό πράγμα οι θερμίδες. Κακό είναι να τις λαμβάνεις από επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία δεν σου προσφέρουν καμία θρεπτική αξία.
Οι παρακάτω συνταγές έχουν μεν αρκετές θερμίδες ανά μερίδα, όμως παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες και «καλά» λιπαρά.
Σαλάτα με όσπρια και ντρέσινγκ ταχινιού
4 μερίδες, 360 θερμίδες/ μερίδα
Υλικά: 1,5 κούπα (250 γρ)βρασμένα ρεβίθια, 1,5 κούπα βρασμένες φακές, 200 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση ή ντομάτες ψιλοκομμένες, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 αγγούρι ψιλοκομμένο, 20 ελιές κομμένες στη μέση, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο (ολόκληρο αν είναι μικρό), 30 γρ. ηλιόσπορος, 3 κ.σ. δυόσμο, μαϊντανό
Για το ντρέσινγκ: 3 κ.σ. ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι, 3 κσ λεμόνι, 1 σκελίδα φρέσκο σκόρδο τριμμένο ή 1/4 κγ σκόνη, 2 γεμάτα κ.γ. μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε καλά τα υλικά για το ντρέσινγκ και προσθέτουμε νερό μέχρι να έχουμε την υφή που θέλουμε. Περιχύνουνε, ανακατεύουμε καλά είναι έτοιμη. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε αν θέλουμε αλάτι ή λεμόνι.
Συνταγή από εδώ.
Σολομός με λαχανικά στον φούρνο
4-6 μερίδες, 507 θερμίδες/μερίδα
Υλικά: 1 κρεμμύδι, 1 φινόκιο, 1 πιπεριά πράσινη, 1 πιπεριά κόκκινη, 1 πιπεριά κίτρινη, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 σκ. Σκόρδο, 1 κ.σ. θυμάρι, 50 γρ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική, 1 κ.σ. μέλι, 2 κ.σ. πάπρικα, καπνιστή, 1 κ.σ. ρίγανη, ξερή, χυμό λάιμ, από 1 λάιμ, 1 κιλό σολομό, φιλέτο με δέρμα
Για την σάλτσα: 1 μάνγκο, 1 αβοκάντο, 1/2 ματσάκι κόλιανδρο, 1 πιπεριά τσίλι, αλάτι, πιπέρι, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε το κρεμμύδι σε τέσσερα κομμάτια και χωρίζουμε τα φύλλα του. Κόβουμε το φινόκιο σε τέσσερα κομμάτια, αφαιρούμε το κεντρικό κοτσάνι και χωρίζουμε τα φύλλα του. Κόβουμε τις πιπεριές σε μεγάλα ακανόνιστα κομμάτια. Βάζουμε όλα τα λαχανικά στο καυτό τηγάνι χωρίς ελαιόλαδο για να καπνιστούν για 1-2 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το σκόρδο χοντροκομμένο, το θυμάρι και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά. Αφαιρούμε ταψί και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε το ίδιο τηγάνι σε πολύ χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη, το μέλι, την πάπρικα, τη ρίγανη, τον χυμό λάιμ και ανακατεύουμε. Βάζουμε τον σολομό στο ταψί πάνω από τα λαχανικά με το δέρμα από την κάτω πλευρά. Περιχύνουμε με το γλάσο από το τηγάνι και ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Για τη σάλτσα:
Καθαρίζουμε το μάνγκο και το αβοκάντο και τα κόβουμε σε κυβάκια. Τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον κόλιανδρο σε κομμάτια, το τσίλι ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε τον σολομό με τα λαχανικά, τη σάλτσα, ελαιόλαδο και πιπέρι.
Συνταγή από εδώ.
Φαλάφελ με κινόα
2-4 μερίδες, 567 θερμίδες/μερίδα
Υλικά:
Για το χούμους: 100 γρ. ρεβίθια, 1/2 κ.γ. αλάτι, 650 γρ. νερό, 50-70 γρ. ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι, 1/2 σκ. σκόρδο, προαιρετικά, 40 γρ. ταχίνι, 1/2 κ.γ. κοφτό κύμινο, 1/2 κ.γ. πάπρικα, αλάτι, πιπέρι
Για τα φαλάφελ: 50 γρ. κινόα, 120 γρ. νερό, 150 γρ. ρεβίθια, βρασμένα, 10 γρ. φρυγανιά τριμμένη, 1 κρεμμύδι, 2 σκ. Σκόρδο, 1 κ.σ. κύμινο, 1 κ.γ. κόλιανδρο, σε σκόνη, 1/4 ματσάκι κόλιανδρο, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
Για τη σύνθεση: 1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 κρεμμύδι, 2 αραβικές πίτες, 150 γρ. χούμους
Εκτέλεση:
Για το χούμους
Ρίχνουμε σε ένα μπολ με νερό τα ρεβίθια, το αλάτι, και τα αφήνουμε να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ. Την επομένη, τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε καλά. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά τα 650 γρ. νερό και βράζουμε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 40 λεπτά με 1 ώρα. Κρατάμε 150 γρ. από τα ρεβίθια που βράσαμε για τα φαλάφελ. Στραγγίζουμε καλά τα υπόλοιπα ρεβίθια σε ένα άλλο μπολ, κρατώντας το νερό.
Βάζουμε στον πολυκόφτη τα ρεβίθια που στραγγίξαμε, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο προαιρετικά, το ταχίνι, το κύμινο, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι, και τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, προσθέτουμε λίγο νερό από τα βρασμένα ρεβίθια. Δοκιμάζουμε τα καρυκεύματα και αφήνουμε στην άκρη μέχρι να το χρειαστούμε.
Για τα φαλάφελ
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα. Ρίχνουμε σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά την κινόα, το νερό, και αφήνουμε να βράσει η κινόα για 15 λεπτά και να εξατμιστούν όλα τα υγρά. Αποσύρουμε το κατσαρολάκι από τη φωτιά. Βάζουμε στον πολυκόφτη την κινόα, τα 150 γρ. ρεβίθια που έχουμε κρατήσει, την τριμμένη φρυγανιά, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κύμινο, τον κόλιανδρο σε σκόνη, τον φρέσκο κόλιανδρο, τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Χτυπάμε στη δυνατή ταχύτητα για 2-3 λεπτά μέχρι να διαλυθούν και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μπολ. Πλάθουμε το μείγμα σε 8 μπαλάκια και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας για να πλατύνουν και να γίνουν σαν δίσκοι. Μεταφέρουμε τα φαλάφελ σε ένα ταψί το οποίο έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Ψήνουμε στον φούρνο για 35 λεπτά μέχρι να σφίξουν. Αναποδογυρίζουμε τα φαλάφελ ανά 10 λεπτά για να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές. Αφαιρούμε τα φαλάφελ από τον φούρνο.
Για τη σύνθεση
Κόβουμε το αγγούρι σε φέτες, τη ντομάτα σε κυβάκια και το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες.
Απλώνουμε τις πίτες στον πάγκο εργασίας και τις γεμίζουμε με το χούμους που ετοιμάσαμε, το αγγούρι, τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φαλάφελ.
Σερβίρουμε με φύλλα κόλιανδρου.
Συνταγή από εδώ.
Οι παρακάτω συνταγές έχουν μεν αρκετές θερμίδες ανά μερίδα, όμως παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες και «καλά» λιπαρά.
Σαλάτα με όσπρια και ντρέσινγκ ταχινιού
4 μερίδες, 360 θερμίδες/ μερίδα
Υλικά: 1,5 κούπα (250 γρ)βρασμένα ρεβίθια, 1,5 κούπα βρασμένες φακές, 200 γρ ντοματίνια κομμένα στη μέση ή ντομάτες ψιλοκομμένες, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 αγγούρι ψιλοκομμένο, 20 ελιές κομμένες στη μέση, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο (ολόκληρο αν είναι μικρό), 30 γρ. ηλιόσπορος, 3 κ.σ. δυόσμο, μαϊντανό
Για το ντρέσινγκ: 3 κ.σ. ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι, 3 κσ λεμόνι, 1 σκελίδα φρέσκο σκόρδο τριμμένο ή 1/4 κγ σκόνη, 2 γεμάτα κ.γ. μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε καλά τα υλικά για το ντρέσινγκ και προσθέτουμε νερό μέχρι να έχουμε την υφή που θέλουμε. Περιχύνουνε, ανακατεύουμε καλά είναι έτοιμη. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε αν θέλουμε αλάτι ή λεμόνι.
Συνταγή από εδώ.
Σολομός με λαχανικά στον φούρνο
4-6 μερίδες, 507 θερμίδες/μερίδα
Υλικά: 1 κρεμμύδι, 1 φινόκιο, 1 πιπεριά πράσινη, 1 πιπεριά κόκκινη, 1 πιπεριά κίτρινη, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 σκ. Σκόρδο, 1 κ.σ. θυμάρι, 50 γρ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική, 1 κ.σ. μέλι, 2 κ.σ. πάπρικα, καπνιστή, 1 κ.σ. ρίγανη, ξερή, χυμό λάιμ, από 1 λάιμ, 1 κιλό σολομό, φιλέτο με δέρμα
Για την σάλτσα: 1 μάνγκο, 1 αβοκάντο, 1/2 ματσάκι κόλιανδρο, 1 πιπεριά τσίλι, αλάτι, πιπέρι, 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Κόβουμε το κρεμμύδι σε τέσσερα κομμάτια και χωρίζουμε τα φύλλα του. Κόβουμε το φινόκιο σε τέσσερα κομμάτια, αφαιρούμε το κεντρικό κοτσάνι και χωρίζουμε τα φύλλα του. Κόβουμε τις πιπεριές σε μεγάλα ακανόνιστα κομμάτια. Βάζουμε όλα τα λαχανικά στο καυτό τηγάνι χωρίς ελαιόλαδο για να καπνιστούν για 1-2 λεπτά.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το σκόρδο χοντροκομμένο, το θυμάρι και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά. Αφαιρούμε ταψί και αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε το ίδιο τηγάνι σε πολύ χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη, το μέλι, την πάπρικα, τη ρίγανη, τον χυμό λάιμ και ανακατεύουμε. Βάζουμε τον σολομό στο ταψί πάνω από τα λαχανικά με το δέρμα από την κάτω πλευρά. Περιχύνουμε με το γλάσο από το τηγάνι και ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
Για τη σάλτσα:
Καθαρίζουμε το μάνγκο και το αβοκάντο και τα κόβουμε σε κυβάκια. Τα βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον κόλιανδρο σε κομμάτια, το τσίλι ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε τον σολομό με τα λαχανικά, τη σάλτσα, ελαιόλαδο και πιπέρι.
Συνταγή από εδώ.
Φαλάφελ με κινόα
2-4 μερίδες, 567 θερμίδες/μερίδα
Υλικά:
Για το χούμους: 100 γρ. ρεβίθια, 1/2 κ.γ. αλάτι, 650 γρ. νερό, 50-70 γρ. ελαιόλαδο, ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι, 1/2 σκ. σκόρδο, προαιρετικά, 40 γρ. ταχίνι, 1/2 κ.γ. κοφτό κύμινο, 1/2 κ.γ. πάπρικα, αλάτι, πιπέρι
Για τα φαλάφελ: 50 γρ. κινόα, 120 γρ. νερό, 150 γρ. ρεβίθια, βρασμένα, 10 γρ. φρυγανιά τριμμένη, 1 κρεμμύδι, 2 σκ. Σκόρδο, 1 κ.σ. κύμινο, 1 κ.γ. κόλιανδρο, σε σκόνη, 1/4 ματσάκι κόλιανδρο, χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
Για τη σύνθεση: 1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 κρεμμύδι, 2 αραβικές πίτες, 150 γρ. χούμους
Εκτέλεση:
Για το χούμους
Ρίχνουμε σε ένα μπολ με νερό τα ρεβίθια, το αλάτι, και τα αφήνουμε να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ. Την επομένη, τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε καλά. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά τα 650 γρ. νερό και βράζουμε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 40 λεπτά με 1 ώρα. Κρατάμε 150 γρ. από τα ρεβίθια που βράσαμε για τα φαλάφελ. Στραγγίζουμε καλά τα υπόλοιπα ρεβίθια σε ένα άλλο μπολ, κρατώντας το νερό.
Βάζουμε στον πολυκόφτη τα ρεβίθια που στραγγίξαμε, το ελαιόλαδο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο προαιρετικά, το ταχίνι, το κύμινο, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι, και τα χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, προσθέτουμε λίγο νερό από τα βρασμένα ρεβίθια. Δοκιμάζουμε τα καρυκεύματα και αφήνουμε στην άκρη μέχρι να το χρειαστούμε.
Για τα φαλάφελ
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα. Ρίχνουμε σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά την κινόα, το νερό, και αφήνουμε να βράσει η κινόα για 15 λεπτά και να εξατμιστούν όλα τα υγρά. Αποσύρουμε το κατσαρολάκι από τη φωτιά. Βάζουμε στον πολυκόφτη την κινόα, τα 150 γρ. ρεβίθια που έχουμε κρατήσει, την τριμμένη φρυγανιά, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κύμινο, τον κόλιανδρο σε σκόνη, τον φρέσκο κόλιανδρο, τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Χτυπάμε στη δυνατή ταχύτητα για 2-3 λεπτά μέχρι να διαλυθούν και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα μπολ. Πλάθουμε το μείγμα σε 8 μπαλάκια και τα πιέζουμε ελαφρά με τα χέρια μας για να πλατύνουν και να γίνουν σαν δίσκοι. Μεταφέρουμε τα φαλάφελ σε ένα ταψί το οποίο έχουμε στρώσει με λαδόκολλα. Ψήνουμε στον φούρνο για 35 λεπτά μέχρι να σφίξουν. Αναποδογυρίζουμε τα φαλάφελ ανά 10 λεπτά για να πάρουν χρώμα και από τις δύο πλευρές. Αφαιρούμε τα φαλάφελ από τον φούρνο.
Για τη σύνθεση
Κόβουμε το αγγούρι σε φέτες, τη ντομάτα σε κυβάκια και το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες.
Απλώνουμε τις πίτες στον πάγκο εργασίας και τις γεμίζουμε με το χούμους που ετοιμάσαμε, το αγγούρι, τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φαλάφελ.
Σερβίρουμε με φύλλα κόλιανδρου.
Συνταγή από εδώ.
