Πώς θα φτιάξεις τα αγαπημένα σου καλοκαιρινά φαγητά πιο light;
Παστίτσιο, μουσακάς και γεμιστά μυρίζουν καλοκαίρι, φέρνουν όμως και θερμίδες. Πώς θα τα μαγειρέψεις πιο ελαφριά;
Το καλοκαίρι πάει…πακέτο με μερικά από τα πιο λαχταριστά πιάτα των διακοπών μας, όπως τα γεμιστά, ο μουσακάς και το παστίτσιο.
Τι γίνεται όμως όταν θέλουμε να τα απολαύσουμε χωρίς να φορτωθούμε με πολλές θερμίδες; Σε αυτήν την περίπτωση τα ετοιμάζουμε σε πιο ελαφριές, αλλά καθόλου άνοστες παραλλαγές τους.
Ελαφρύ παστίτσιο
Με λιγότερους υδατάνθρακες και λιπαρά.
Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 500 γρ. χυμός ντομάτας ελαφρά συμπυκνωμένος (πούλπα), 1 φύλλο δάφνης, 1 ξύλο κανέλας, 3–4 κόκκοι μπαχάρι, Αλάτι, πιπέρι, 50 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο, 300 γρ. μακαρόνια για παστίτσιο
Για την κρέμα: 100 γρ. μαργαρίνη με βάση το ελαιόλαδο, 100 γρ. αλεύρι, αν θέλουμε ολικής, 750 γρ. γάλα με μειωμένα λιπαρά ζεστό, 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο, 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τον κιμά μέχρι να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε την ντομάτα, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρεύουμε τον κιμά για 30΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε τη δάφνη, το ξύλο κανέλας και τους κόκκους μπαχάρι. Προσθέτουμε 50 γρ. τυρί στον κιμά.
Για την κρέμα ζεσταίνουμε τη μαργαρίνη σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να αλλάξει χρώμα, περίπου 4΄. Ανακατεύοντας συνεχώς ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα, περίπου 8΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τους κρόκους και 50 γρ. τριμμένο τυρί (κρατάμε 1-2 κουταλιές για να ρίξουμε από πάνω).
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις. Λαδώνουμε ελαφρά ένα πυράντοχο σκεύος 25×35 cm. Απλώνουμε τα μακαρόνια. Από πάνω στρώνουμε τον κιμά με το τυρί. Ανακατεύουμε ελαφρά και καλύπτουμε με την κρέμα. Ρίχνουμε το τυρί που κρατήσαμε στην επιφάνεια του παστίτσιου. Ψήνουμε το παστίτσιο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις για 55΄ περίπου, τα πρώτα 30΄ σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο.
Συνταγή από εδώ.
Light Μουσακάς
Χωρίς την παραδοσιακή μπεσαμέλ και με ψημένες μελιτζάνες.
Υλικά: 650γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο, 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, ½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι ντομάτα αποφλοιωμένη και ψιλοκομμένη, 1/4 φλιτζανιού κρασί λευκό, 1 κ.γλ. κανέλα, 1 κ.γλ. κύμινο τριμμένο, 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο, 1 κιλό μελιτζάνες, σε λεπτές στενόμακρες λωρίδες, λίγο λάδι για το άλειμμα της μελιτζάνας, αλάτι, πιπέρι, λίγη φρυγανιά τριμμένη, για το πασπάλισμα
Για την «μπεσαμέλ» γιαουρτιού: 350γρ. γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά, 3 ασπράδια αβγών, 1 κ.σ. αλεύρι, αλάτι, πιπέρι λευκό, λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
Εκτέλεση: Βάζουμε τον κιμά, το σκόρδο και το κρεμμύδι σε μέτρια κατσαρόλα πάνω στη φωτιά και τα ανακατεύουμε μέχρι να βγάλουν τα υγρά τους, χωρίς όμως να σβολιάσει ο κιμάς.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελάχιστα. Σβήνουμε τον κιμά με το κρασί και προσθέτουμε την ντομάτα, την κανέλα, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τον κιμά για 15 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα του. Τότε προσθέτουμε και το μαϊντανό.
Εν τω μεταξύ αλείφουμε τις λωρίδες μελιτζάνας και τις τοποθετείτε λίγες λίγες σε ένα ταψί. Τις ψήνουμε τμηματικά στο γκριλ της κουζίνας, γυρίζοντάς τες και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα αλλά χωρίς να καούν. Όταν ψηθούν όλες οι μελιτζάνες, τις βάζουμε σε μια πιατέλα τη μία πάνω στην άλλη.
Αλείφουμε ελαφρά με λάδι ένα μέτριο ταψί και το πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά. Στρώνουμε μέσα τις μισές μελιτζάνες δίπλα δίπλα στο ταψί και τις πασπαλίζουμε με ελάχιστο αλάτι και πιπέρι. Από πάνω στρώνουμε ομοιόμορφα τον κιμά και τον σκεπάζουμε με τις υπόλοιπες μισές μελιτζάνες. Πασπαλίζουμε πάλι με ελάχιστο αλάτι και πιπέρι.
Ετοιμάζουμε την «μπεσαμέλ»: χτυπάμε τα ασπράδια με σύρμα μέχρι να αφρατέψουν -χωρίς όμως να γίνουν μαρέγκα- και τα αναμιγνύουμε με το γιαούρτι και το αλεύρι. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και λευκό πιπέρι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουμε μια πηχτή «μπεσαμέλ». Τη στρώνουμε ομοιόμορφα πάνω από τις μελιτζάνες και πασπαλίζουμε την επιφάνεια με λίγη τριμμένη φρυγανιά και λίγο μοσχοκάρυδο.
Ψήνουμε το μουσακά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35-45 λεπτά περίπου, μέχρι να σχηματιστεί από πάνω μια χρυσόξανθη κρούστα. Αφήνουμε το φαγητό να κρυώσει λίγο πριν το σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Γεμιστά χωρίς ρύζι
Λιγότερος υδατάνθρακας, λιγότερες θερμίδες. Αν θέλουμε αντικαθιστούμε τη φέτα με ελαφρύ λευκό τυρί.
Υλικά: 8 ντομάτες, 250 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 8 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 120 γρ. φέτα κατσικίσια τριμμένη, 4 πιπεριές ψιλοκομμένες, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Ξεκινάμε αδειάζοντας τις ντομάτες. Ρίχνουμε από λίγο ελαιόλαδο στο εσωτερικό της κάθε ντομάτας.
Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, τις πιπεριές, τα κρεμμυδάκια, τα σκόρδα. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε στα λαχανικά και το τυρί και ανακατεύουμε καλά.
Γεμίζουμε τις ντομάτες με το μείγμα. Βάζουμε τις ντομάτες σε ταψάκι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.
Βγάζουμε από τον φούρνο και απολαμβάνουμε.
Συνταγή από εδώ.
Τι γίνεται όμως όταν θέλουμε να τα απολαύσουμε χωρίς να φορτωθούμε με πολλές θερμίδες; Σε αυτήν την περίπτωση τα ετοιμάζουμε σε πιο ελαφριές, αλλά καθόλου άνοστες παραλλαγές τους.
Ελαφρύ παστίτσιο
Με λιγότερους υδατάνθρακες και λιπαρά.
Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 500 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 500 γρ. χυμός ντομάτας ελαφρά συμπυκνωμένος (πούλπα), 1 φύλλο δάφνης, 1 ξύλο κανέλας, 3–4 κόκκοι μπαχάρι, Αλάτι, πιπέρι, 50 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο, 300 γρ. μακαρόνια για παστίτσιο
Για την κρέμα: 100 γρ. μαργαρίνη με βάση το ελαιόλαδο, 100 γρ. αλεύρι, αν θέλουμε ολικής, 750 γρ. γάλα με μειωμένα λιπαρά ζεστό, 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο, 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε σε μέτρια προς υψηλή φωτιά το ελαιόλαδο. Σοτάρουμε τον κιμά μέχρι να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί. Προσθέτουμε την ντομάτα, τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρεύουμε τον κιμά για 30΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά, αφαιρούμε τη δάφνη, το ξύλο κανέλας και τους κόκκους μπαχάρι. Προσθέτουμε 50 γρ. τυρί στον κιμά.
Για την κρέμα ζεσταίνουμε τη μαργαρίνη σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να αλλάξει χρώμα, περίπου 4΄. Ανακατεύοντας συνεχώς ρίχνουμε λίγο λίγο το γάλα. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Συνεχίζουμε να ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα, περίπου 8΄. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τους κρόκους και 50 γρ. τριμμένο τυρί (κρατάμε 1-2 κουταλιές για να ρίξουμε από πάνω).
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις. Λαδώνουμε ελαφρά ένα πυράντοχο σκεύος 25×35 cm. Απλώνουμε τα μακαρόνια. Από πάνω στρώνουμε τον κιμά με το τυρί. Ανακατεύουμε ελαφρά και καλύπτουμε με την κρέμα. Ρίχνουμε το τυρί που κρατήσαμε στην επιφάνεια του παστίτσιου. Ψήνουμε το παστίτσιο στους 180 ℃ στις αντιστάσεις για 55΄ περίπου, τα πρώτα 30΄ σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο.
Συνταγή από εδώ.
Light Μουσακάς
Χωρίς την παραδοσιακή μπεσαμέλ και με ψημένες μελιτζάνες.
Υλικά: 650γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο, 1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, ½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι ντομάτα αποφλοιωμένη και ψιλοκομμένη, 1/4 φλιτζανιού κρασί λευκό, 1 κ.γλ. κανέλα, 1 κ.γλ. κύμινο τριμμένο, 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο, 1 κιλό μελιτζάνες, σε λεπτές στενόμακρες λωρίδες, λίγο λάδι για το άλειμμα της μελιτζάνας, αλάτι, πιπέρι, λίγη φρυγανιά τριμμένη, για το πασπάλισμα
Για την «μπεσαμέλ» γιαουρτιού: 350γρ. γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά, 3 ασπράδια αβγών, 1 κ.σ. αλεύρι, αλάτι, πιπέρι λευκό, λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
Εκτέλεση: Βάζουμε τον κιμά, το σκόρδο και το κρεμμύδι σε μέτρια κατσαρόλα πάνω στη φωτιά και τα ανακατεύουμε μέχρι να βγάλουν τα υγρά τους, χωρίς όμως να σβολιάσει ο κιμάς.
Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε ελάχιστα. Σβήνουμε τον κιμά με το κρασί και προσθέτουμε την ντομάτα, την κανέλα, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τον κιμά για 15 λεπτά ή μέχρι να πήξει η σάλτσα του. Τότε προσθέτουμε και το μαϊντανό.
Εν τω μεταξύ αλείφουμε τις λωρίδες μελιτζάνας και τις τοποθετείτε λίγες λίγες σε ένα ταψί. Τις ψήνουμε τμηματικά στο γκριλ της κουζίνας, γυρίζοντάς τες και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα αλλά χωρίς να καούν. Όταν ψηθούν όλες οι μελιτζάνες, τις βάζουμε σε μια πιατέλα τη μία πάνω στην άλλη.
Αλείφουμε ελαφρά με λάδι ένα μέτριο ταψί και το πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά. Στρώνουμε μέσα τις μισές μελιτζάνες δίπλα δίπλα στο ταψί και τις πασπαλίζουμε με ελάχιστο αλάτι και πιπέρι. Από πάνω στρώνουμε ομοιόμορφα τον κιμά και τον σκεπάζουμε με τις υπόλοιπες μισές μελιτζάνες. Πασπαλίζουμε πάλι με ελάχιστο αλάτι και πιπέρι.
Ετοιμάζουμε την «μπεσαμέλ»: χτυπάμε τα ασπράδια με σύρμα μέχρι να αφρατέψουν -χωρίς όμως να γίνουν μαρέγκα- και τα αναμιγνύουμε με το γιαούρτι και το αλεύρι. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και λευκό πιπέρι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να πάρουμε μια πηχτή «μπεσαμέλ». Τη στρώνουμε ομοιόμορφα πάνω από τις μελιτζάνες και πασπαλίζουμε την επιφάνεια με λίγη τριμμένη φρυγανιά και λίγο μοσχοκάρυδο.
Ψήνουμε το μουσακά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35-45 λεπτά περίπου, μέχρι να σχηματιστεί από πάνω μια χρυσόξανθη κρούστα. Αφήνουμε το φαγητό να κρυώσει λίγο πριν το σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Γεμιστά χωρίς ρύζι
Λιγότερος υδατάνθρακας, λιγότερες θερμίδες. Αν θέλουμε αντικαθιστούμε τη φέτα με ελαφρύ λευκό τυρί.
Υλικά: 8 ντομάτες, 250 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 8 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 120 γρ. φέτα κατσικίσια τριμμένη, 4 πιπεριές ψιλοκομμένες, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Ξεκινάμε αδειάζοντας τις ντομάτες. Ρίχνουμε από λίγο ελαιόλαδο στο εσωτερικό της κάθε ντομάτας.
Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, τις πιπεριές, τα κρεμμυδάκια, τα σκόρδα. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε στα λαχανικά και το τυρί και ανακατεύουμε καλά.
Γεμίζουμε τις ντομάτες με το μείγμα. Βάζουμε τις ντομάτες σε ταψάκι και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.
Βγάζουμε από τον φούρνο και απολαμβάνουμε.
Συνταγή από εδώ.
