5 τρόποι να απολαύσεις το αβοκάντο
Η μανία με το αβοκάντο δεν έχει τελειωμό κι εμείς παραδινόμαστε στη γεύση και τη γοητεία του μέσα από πέντε νοστιμότατες συνταγές.
Κάπου στα 90s σε ένα αμερικάνικο Super Bowl, έτρεξε διαφήμιση με επίκεντρο την γκουακαμόλε, την βελούδινη μεξικάνικη «σάλτσα» με κύριο συστατικό το αβοκάντο. Έμελλε να είναι η αρχή της εκτόξευσης της δημοτικότητας αυτού του φρούτου, το οποίο πλέον έχει κατακτήσει τον κόσμο.
Ρόλο στην δημοφιλία του βέβαια έπαιξε και η αλλαγή των συστάσεων της επιστημονικής κοινότητας αναφορικά με την κατανάλωση «καλών» λιπαρών, αλλά και στην αποδαιμονοποίησή των λιπαρών γενικότερα. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, ενώ επίσης έχει φανεί πως αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, βοηθώντας στην ρύθμιση των τριγλυκεριδίων.
Συν τοις άλλοις, περιέχει καροτενοειδή, τα οποία προστατεύουν από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το μόνο αρνητικό; Είναι αρκετά πλούσιο και σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται με γνώμονα τη γενικότερη θερμιδική πρόσληψη της ημέρας, έτσι ώστε να μην υπάρχουν θέματα με τη ρύθμιση του βάρους.
Ε τι άλλο θες για να το βάλεις στη διατροφή σου; Α ναι, καμιά συνταγή.
Ε, πάρε πέντε!
Avocado Toast
Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γλ. ξύσμα λεμόνι, 1 κ.σ. χυμό λεμόνι, αλάτι – πιπέρι, 1 ώριμο αβοκάντο, 2 αυγά μελάτα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/4 κ. γλ. γλυκό μπούκοβο (προαιρετικό)
Εκτέλεση: Σε ένα βαθύ πιάτο ή μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τη σάρκα του με ένα κουτάλι, το ρίχνουμε στο μπολ με το ελαιόλαδο και το λιώνουμε με ένα πιρούνι. Ανακατεύουμε το μείγμα καλά.
Βράζουμε 2 αυγά μελάτα. Το αυγό για να γίνει μελάτο χρειάζεται 2,5 λεπτά από την ώρα που ξεκινά ο βρασμός του νερού. Κόβουμε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και τις φρυγανίζουμε για 2-3 λεπτά. Το ψωμί πρέπει να είναι τραγανό.
Απλώνουμε το λιωμένο αβοκάντο στο ψωμί και του προσθέτουμε το μελάτο αυγό. Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι, μερικές νιφάδες γλυκό μπούκοβο (προαιρετικό) και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Αβοκάντο γεμιστό με γαλοπούλα και αβγά
Υλικά: 4 αβγά, αλάτι, πιπέρι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 5 φέτες γαλοπούλα, καπνιστή, 3 κ.σ. μυζήθρα, 2 αβοκάντο, κόλιανδρο, ξύσμα λάιμ, από 1 λάιμ, χυμό λάιμ, από 1 λάιμ, 1/2 πιπεριά κόκκινη, 1/2 κ.γ. μπούκοβο
Για το σερβίρισμα: πράσινη σαλάτα, κόλιανδρο, φέτες λάιμ
Εκτέλεση: Βάζουμε ένα τηγάνι στη φωτιά να κάψει. Σε ένα μπολ ρίχνουμε, αβγά, αλάτι, πιπέρι. Ανακατεύουμε και μεταφέρουμε στο τηγάνι. Κόβουμε τη γαλοπούλα σε φέτες και την προσθέτουμε στο τηγάνι.
Αφαιρούμε την ομελέτα από τη φωτιά και ρίχνουμε τη μυζήθρα σε κομμάτια. Γυρίζουμε τη μία άκρη και τυλίγουμε μέχρι να δημιουργήσουμε ένα ρολό. Μεταφέρουμε σε ξύλο κοπής και αφήνουμε στην άκρη. Κόβουμε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τα κουκούτσια και με ένα μαχαίρι χαράζουμε προσεκτικά τη σάρκα. Με ένα κουτάλι αδειάζουμε τη σάρκα από τα αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτουμε κόλιανδρο ψιλοκομμένο, ξύσμα και χυμό λάιμ, κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, ελαιόλαδο και μπούκοβο.
Απλώνουμε την ανάμεικτη σαλάτα σε ένα ξύλο κοπής και μεταφέρουμε τις άδειες φλούδες των αβοκάντο πάνω στην σαλάτα. Τις γεμίζουμε με το μείγμα από το μπολ, κόβουμε την ομελέτα σε φέτες και βάζουμε μία φέτα πάνω σε κάθε αβοκάντο. Με ένα μαχαίρι κοβουμε το λάιμ σε φέτες. Σερβίρουμε με κόλιανδρο και τις φέτες από το λάιμ.
Συνταγή από εδώ.
Τονοσαλάτα με γουακαμόλε
Υλικά:
Για τη γουακαμόλε: 1 αβοκάντο, ώριμο, 50 γρ. νερό, 2 κ.σ. χυμό λάιμ, λάιμ, ξύσμα λάιμ, από 1 λάιμ, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο, 1 πιπεριά τσίλι, 1/2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένο, 1 πρέζα κάρι, αλάτι, πιπέρι
Για την τονοσαλάτα: 200 γρ. πεπόνι, καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια των 1-2 cm, 340 γρ. τόνο, σε νερό, στραγγισμένο (2 κονσέρβες), 1 μαρούλι, χοντροκομμένο, 1 πιπεριά κόκκινη, χωρίς τα κουκούτσια, κομμένη σε φέτες, 50 γρ. καρύδια, χοντροκομμένα
Εκτέλεση: Για τη γουακαμόλε, καθαρίζουμε και κόβουμε το αβοκάντο. Στη συνέχεια, βάζουμε το αβοκάντο στο μπλέντερ και προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα ωραίο, απαλό και αρωματικό μείγμα. Αν θέλουμε πιο αραιό το μείγμα μας προσθέτουμε επιπλέον νερό. Βάζουμε τη σως στο ψυγείο μέχρι να φτιάξουμε τη σαλάτα μας.
Για τη σαλάτα, ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας μας, το πεπόνι, τον τόνο, το μαρούλι, την κόκκινη πιπεριά και τα καρύδια. Προσθέτουμε τη γουακαμόλε, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Κοκτέιλ αβοκάντο με γαρίδες
Υλικά: 3 ώριμα αβοκάντο, 750 γρ. γαρίδες λίγο βρασμένες με ξύδι, αλάτι – πιπέρι, 1 1/2 ποτήρι μαγιονέζα, 1 κ.γλ. Ταμπάσκο, 1 κ.γλ. worcestershire sauc, 2 κ.σ. κονιάκ, 1 κ.σ. κέτσαπ
Εκτέλεση: Πλένουμε και κόβουμε στη μέση τα αβοκάντο, βγάζουμε τα κουκούτσια τους και με ένα κουτάλι αδειάζουμε το εσωτερικό τους. Το βάζουμε σε ένα μπολ, βάζουμε και τις βρασμένες γαρίδες σε κομματάκια.(Κρατάμε 6 ολόκληρες για ντεκόρ)
Φτιάχνουμε την σος και την προσθέτουμε στις γαρίδες, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι - κρατάμε και λίγη από την σος. Ανακατεύουμε όλα μαζί τα υλικά και γεμίζουμε τα έξι αβοκάντο. Τέλος, με κορνέ βάζουμε σος από πάνω και 1 γαρίδα με 2 φυλλαράκια μαϊντανό για ντεκόρ.
Συνταγή από εδώ.
Μους σοκολάτας με αβοκάντο
Υλικά: 3 πολύ ώριμα και μαλακά αβοκάντο κομμένα σε κομμάτια, 2/3 φλ. κακάο σκόνη, 2/3 φλ. σιρόπι σφενδάμου (ή μέλι), 1/2 φλ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά (ή κρέμα καρύδας), 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση: Για τη μους σοκολάτας με αβοκάντο, είναι πολύ βασικό, τα αβοκάντο να είναι πολύ ώριμα και πολύ μαλακά, ώστε η μους να έχει βελούδινη υφή. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα, και να σχηματιστεί η ελαφριά μους. Ισομοιράζουμε σε ψηλά ποτήρια. Σερβίρεται αμέσως ή ακόμα πιο δροσερή από το ψυγείο.
Συνταγή από εδώ.
Ρόλο στην δημοφιλία του βέβαια έπαιξε και η αλλαγή των συστάσεων της επιστημονικής κοινότητας αναφορικά με την κατανάλωση «καλών» λιπαρών, αλλά και στην αποδαιμονοποίησή των λιπαρών γενικότερα. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, ενώ επίσης έχει φανεί πως αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης, βοηθώντας στην ρύθμιση των τριγλυκεριδίων.
Συν τοις άλλοις, περιέχει καροτενοειδή, τα οποία προστατεύουν από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το μόνο αρνητικό; Είναι αρκετά πλούσιο και σε θερμίδες, οπότε θα πρέπει να καταναλώνεται με γνώμονα τη γενικότερη θερμιδική πρόσληψη της ημέρας, έτσι ώστε να μην υπάρχουν θέματα με τη ρύθμιση του βάρους.
Ε τι άλλο θες για να το βάλεις στη διατροφή σου; Α ναι, καμιά συνταγή.
Ε, πάρε πέντε!
Avocado Toast
Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γλ. ξύσμα λεμόνι, 1 κ.σ. χυμό λεμόνι, αλάτι – πιπέρι, 1 ώριμο αβοκάντο, 2 αυγά μελάτα, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/4 κ. γλ. γλυκό μπούκοβο (προαιρετικό)
Εκτέλεση: Σε ένα βαθύ πιάτο ή μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο με το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τη σάρκα του με ένα κουτάλι, το ρίχνουμε στο μπολ με το ελαιόλαδο και το λιώνουμε με ένα πιρούνι. Ανακατεύουμε το μείγμα καλά.
Βράζουμε 2 αυγά μελάτα. Το αυγό για να γίνει μελάτο χρειάζεται 2,5 λεπτά από την ώρα που ξεκινά ο βρασμός του νερού. Κόβουμε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και τις φρυγανίζουμε για 2-3 λεπτά. Το ψωμί πρέπει να είναι τραγανό.
Απλώνουμε το λιωμένο αβοκάντο στο ψωμί και του προσθέτουμε το μελάτο αυγό. Ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι, μερικές νιφάδες γλυκό μπούκοβο (προαιρετικό) και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Αβοκάντο γεμιστό με γαλοπούλα και αβγά
Υλικά: 4 αβγά, αλάτι, πιπέρι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 5 φέτες γαλοπούλα, καπνιστή, 3 κ.σ. μυζήθρα, 2 αβοκάντο, κόλιανδρο, ξύσμα λάιμ, από 1 λάιμ, χυμό λάιμ, από 1 λάιμ, 1/2 πιπεριά κόκκινη, 1/2 κ.γ. μπούκοβο
Για το σερβίρισμα: πράσινη σαλάτα, κόλιανδρο, φέτες λάιμ
Εκτέλεση: Βάζουμε ένα τηγάνι στη φωτιά να κάψει. Σε ένα μπολ ρίχνουμε, αβγά, αλάτι, πιπέρι. Ανακατεύουμε και μεταφέρουμε στο τηγάνι. Κόβουμε τη γαλοπούλα σε φέτες και την προσθέτουμε στο τηγάνι.
Αφαιρούμε την ομελέτα από τη φωτιά και ρίχνουμε τη μυζήθρα σε κομμάτια. Γυρίζουμε τη μία άκρη και τυλίγουμε μέχρι να δημιουργήσουμε ένα ρολό. Μεταφέρουμε σε ξύλο κοπής και αφήνουμε στην άκρη. Κόβουμε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε τα κουκούτσια και με ένα μαχαίρι χαράζουμε προσεκτικά τη σάρκα. Με ένα κουτάλι αδειάζουμε τη σάρκα από τα αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτουμε κόλιανδρο ψιλοκομμένο, ξύσμα και χυμό λάιμ, κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη, ελαιόλαδο και μπούκοβο.
Απλώνουμε την ανάμεικτη σαλάτα σε ένα ξύλο κοπής και μεταφέρουμε τις άδειες φλούδες των αβοκάντο πάνω στην σαλάτα. Τις γεμίζουμε με το μείγμα από το μπολ, κόβουμε την ομελέτα σε φέτες και βάζουμε μία φέτα πάνω σε κάθε αβοκάντο. Με ένα μαχαίρι κοβουμε το λάιμ σε φέτες. Σερβίρουμε με κόλιανδρο και τις φέτες από το λάιμ.
Συνταγή από εδώ.
Τονοσαλάτα με γουακαμόλε
Υλικά:
Για τη γουακαμόλε: 1 αβοκάντο, ώριμο, 50 γρ. νερό, 2 κ.σ. χυμό λάιμ, λάιμ, ξύσμα λάιμ, από 1 λάιμ, 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο, 1 πιπεριά τσίλι, 1/2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένο, 1 πρέζα κάρι, αλάτι, πιπέρι
Για την τονοσαλάτα: 200 γρ. πεπόνι, καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια των 1-2 cm, 340 γρ. τόνο, σε νερό, στραγγισμένο (2 κονσέρβες), 1 μαρούλι, χοντροκομμένο, 1 πιπεριά κόκκινη, χωρίς τα κουκούτσια, κομμένη σε φέτες, 50 γρ. καρύδια, χοντροκομμένα
Εκτέλεση: Για τη γουακαμόλε, καθαρίζουμε και κόβουμε το αβοκάντο. Στη συνέχεια, βάζουμε το αβοκάντο στο μπλέντερ και προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά. Τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν ένα ωραίο, απαλό και αρωματικό μείγμα. Αν θέλουμε πιο αραιό το μείγμα μας προσθέτουμε επιπλέον νερό. Βάζουμε τη σως στο ψυγείο μέχρι να φτιάξουμε τη σαλάτα μας.
Για τη σαλάτα, ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας μας, το πεπόνι, τον τόνο, το μαρούλι, την κόκκινη πιπεριά και τα καρύδια. Προσθέτουμε τη γουακαμόλε, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Συνταγή από εδώ.
Κοκτέιλ αβοκάντο με γαρίδες
Υλικά: 3 ώριμα αβοκάντο, 750 γρ. γαρίδες λίγο βρασμένες με ξύδι, αλάτι – πιπέρι, 1 1/2 ποτήρι μαγιονέζα, 1 κ.γλ. Ταμπάσκο, 1 κ.γλ. worcestershire sauc, 2 κ.σ. κονιάκ, 1 κ.σ. κέτσαπ
Εκτέλεση: Πλένουμε και κόβουμε στη μέση τα αβοκάντο, βγάζουμε τα κουκούτσια τους και με ένα κουτάλι αδειάζουμε το εσωτερικό τους. Το βάζουμε σε ένα μπολ, βάζουμε και τις βρασμένες γαρίδες σε κομματάκια.(Κρατάμε 6 ολόκληρες για ντεκόρ)
Φτιάχνουμε την σος και την προσθέτουμε στις γαρίδες, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι - κρατάμε και λίγη από την σος. Ανακατεύουμε όλα μαζί τα υλικά και γεμίζουμε τα έξι αβοκάντο. Τέλος, με κορνέ βάζουμε σος από πάνω και 1 γαρίδα με 2 φυλλαράκια μαϊντανό για ντεκόρ.
Συνταγή από εδώ.
Μους σοκολάτας με αβοκάντο
Υλικά: 3 πολύ ώριμα και μαλακά αβοκάντο κομμένα σε κομμάτια, 2/3 φλ. κακάο σκόνη, 2/3 φλ. σιρόπι σφενδάμου (ή μέλι), 1/2 φλ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά (ή κρέμα καρύδας), 1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
Εκτέλεση: Για τη μους σοκολάτας με αβοκάντο, είναι πολύ βασικό, τα αβοκάντο να είναι πολύ ώριμα και πολύ μαλακά, ώστε η μους να έχει βελούδινη υφή. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει ομοιόμορφο το μείγμα, και να σχηματιστεί η ελαφριά μους. Ισομοιράζουμε σε ψηλά ποτήρια. Σερβίρεται αμέσως ή ακόμα πιο δροσερή από το ψυγείο.
Συνταγή από εδώ.
