Χτίστε μυς στο... σπίτι

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Έχετε γραφτεί σε γυμναστήρια αλλά δεν σας αρέσει το κλίμα, ακολουθήσατε τα καλοκαιρινά μας προγράμματα για την παραλία (εδώ και εδώ), αλλά θέλετε να διατηρήσετε τους μύες σας και τον χειμώνα. Η αγορά διαδρόμου ήταν σωστή επιλογή, αλλά θέλετε να τον συνδυάσετε και με επιπλέον ασκήσεις. Τέλος, η οικονομική κρίση δεν σας επιτρέπει να ανανεώσετε την "τσιμπημένη" συνδρομή στο γυμναστήριο. Μην ανησυχείτε. Μπορείτε να εκτελέσετε μερικές από τις βασικότερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι, με εξαιρετικά απλό εξοπλισμό, σε συνδυασμό μάλιστα και με αερόβια γυμναστική. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας, ένα αθλητικό σχοινάκι και τα... έπιπλά σας.

Βήμα πρώτο: Αερόβια άσκηση

Αν ο βασικός σας στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση τότε ίσως να μην χρειάζεστε πολύ αερόβια. Όπως και να'χει, οφείλετε να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας προπόνηση -έστω και για λίγο- για καλύτερα αποτελέσματα. Θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15-20 λεπτά αερόβια. Αν τέλος, θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά την αύξηση δύναμης, τότε καλύτερο θα ήταν να αφήσετε την αεροβική άσκηση για την επόμενη μέρα. Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:

* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Τρέξιμο στον διάδρομο ή στο ποδήλατο (εφ'όσον υπάρχουν)
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.
* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτελεσή του εδώ.)

Όλα τα παραπάνω μπορείτε να τα κάνετε με την μορφή διαλειματικής προπόνησης. Δήλαδή 30-60 δευτερόλεπτα σε μεγάλη ένταση, ένα λεπτό ξεκούραση, μετά ξάνά 30-60 δευτερόλεπτα με ένταση, ξεκούραση κ.ο.κ.

Βήμα δεύτερο: Η κύρια προπόνηση

Αφού ξεμπερδέψαμε με την αερόβια, τώρα ήρθε η ώρα να μπούμε στο ... ψητό. Δηλαδή στον κύριο κορμό της "σπιτικής" σας προπόνησης. Με την πλήρη απουσία μηχανημάτων, αλτήρων, μπάρας κτλ. θα πρέπει να βάλετε την φαντασία σας να δουλέψει για να βρείτε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μέσα στο σπίτι. Εδώ ισχύει ότι και για κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά αερόβιας (βλ. παραπάνω) για καλό ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων, και κλείστε με ακόμα 10 λεπτά αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία. Καλό θα ήταν να κάνετε και διατάσεις για να αποφύγετε πιθανή βράχυνση των μυών. Ή καλύτερα αφήστε το σε εμάς. Ακολουθούν μερικές από τις βασικότερες και πιο αποδοτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε οποιονδήποτε χώρο του σπιτιού σας, οποιαδήποτε στιγμή.

Βυθίσεις σκουώτ
Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά  και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάνετε 25 επαναλήψεις και αμέσως μετά καθίστε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία για ένα λεπτό.

Pushups
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που προσφέρει θα δυναμώσει ακόμα περισσσότερο τους μύες του κορμού.



Βυθίσεις
Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, και τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας πάνω σε μία exercise ball ή μια άλλη καρέκλα. Χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία εκτελέστε την άσκηση με πιο γρύγορο ρυθμό. 20 επαναλήψεις αρκούν.



Προβολές με άλμα
Απαιτητική άσκηση που γυμνάζει τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Θέλει παρ'όλα αυτά άψογη τεχνική για να την εκτελέσετε σωστά. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το δεξί πόδι μπροστά λυγισμένο και το αριστερό γόνατο να ακουμπάει ίσα ίσα στο πάτωμα. Με ένα εκρηκτικό άλμα αλλάξτε θέση στα πόδια σαν να περπατάτε, παραμένοντας όμως στην ίδια θέση. Κάντε 4 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις.



Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Αρκετά εξειδικευμένη άσκηση και αυτή εστιάζει κυρίως στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Είναι επίσης εξαιτερική και για το πάνω μέρος του κορμού. Στηριχτείτε στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο λυγισμένο πίσω. Έχοντας στα χέρια σας μια μπάλα ή ένα οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο χαμηλώστε σιγά σιγά προς το έδαφος κρατώντας ίσια την πλάτη μέχρι να νιώσετε ένα μικρό "τράβηγμα" στον γλουτό και επανέλθετε στην αρχική θέση σφίγγοντάς τον. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.